Jak víte, luštěniny (hrách, cizrna, fazole, mungo, čočka, arašídy, sójové boby) jsou cenným zdrojem rostlinných bílkovin (včetně esenciálních aminokyselin), mnoha vitamínů a mikroelementů a také vlákniny, která je nesmírně důležitá pro naši imunitu.
Mnoho lidí se však stále bojí jíst luštěniny, protože jsou těžko stravitelné. Evropané, kam patříme i my, nejsou na luštěniny ve stravě zvyklí, a tak náš trávicí trakt často reaguje na luštěniny podrážděním, jehož příznaky jsou zažívací potíže, těžkost, nadýmání a zvýšená tvorba plynu. Ale je docela možné se s tím vyrovnat a zavést do své stravy luštěniny a získat od nich všechny výhody, které jsou jim od přírody vlastní, a klidně si užít jejich úžasnou chuť. Jako člověk, který má přirozeně citlivé zažívání, vám mohu potvrdit toto: Luštěniny můžete jíst s chutí a po jídle se cítíte velmi dobře! Než vám ale prozradím tajemství vaření luštěnin, pojďme si říct, proč na ně vlastně máme takovou reakci.
Co je za problém, Bobe?
Luštěniny se dobře skladují, protože jsou suché a hmyz a hlodavci je nemají rádi. To, co pomáhá rostlinám přežít, ztěžuje život vám i mně, když se je snažíme jíst. Faktem je, že luštěniny obsahují antinutrienty : inhibitory růstu a saponiny. Saponiny produkují mýdlovou pěnu při mytí a vaření fazolí, chrání rostliny před hmyzem, ale zároveň zabraňují vstřebávání bílkovin v našem gastrointestinálním traktu. To způsobuje stagnaci obsahu ve střevech a tvorbu plynu, stejně jako hromadění toxinů.
Navíc luštěniny obsahují kyselina fytová nebo fytát je organická sloučenina v luštěninách a některých zrnech, která má silný vazebný účinek na minerály. Jsou to ty, které dráždí lidský gastrointestinální trakt a mohou způsobit nepříjemné příznaky, jako je nadýmání a plynatost. Fytáty blokují trávicí enzymy a tvoří nestravitelné komplexy s minerály, jako je železo, vápník, hořčík, zinek. V důsledku toho nemůžeme tyto minerály absorbovat.
Dietní vláknina, která se skládá z oligosacharidů nacházejících se v luštěninách, jako je cizrna a fazole, je velmi tvrdá a nemáme správný enzym, který by ji rozložil (alfa-galaktooxidáza).
Bílkoviny v luštěninách jsou neúplné – je třeba je doplnit obilím, bylinkami a semínky. Více o zvýšení stravitelnosti bílkovin z luštěnin a obilovin se dočtete v článku Jak vyvážit vegetariánskou stravu?
Hodnota luštěnin
Nicméně, luštěniny, když jsou správně uvařené, mají své výhody. Za prvé toho mají hodně rostlinný protein , který nemá takový okyselující účinek na organismus jako bílkovina masa. V důsledku toho je naše strava méně těžká. Přísným vegetariánům, stejně jako lidem, jejichž náboženství zakazuje jíst maso, luštěniny pomáhají více než jen naplnit denní potřebu bílkovin. Ostatním lidem se doporučuje doplňovat stravu bílkovinami z luštěnin alespoň dvakrát až třikrát týdně.
Fotografie z otevřeného zdroje
V luštěninách bohaté složení vitamínů a minerálů : hodně vitamínů B (thiamin, riboflavin, pyridoxin, PP, kyselina pantotenová a listová), A, C, E, K a také hodně železa, zinku, hořčíku, fosforu, draslíku, manganu a mědi.
Další důležitou výhodou luštěnin je jejich vysoký obsah vlákno . Šampionem v ní je čočka. Jeden šálek čočky obsahuje asi 17 g vlákniny – to je polovina denní dávky (pro srovnání porce pohanky – 5,4 g, quinoa – 5,6 g, ovesné vločky – 12 g, 200g jablko – 3,6 g, v avokádu 13,4 v brokolici 8 g). Vláknina je nezbytná pro správný metabolismus, protože váže glukózu, čímž snižuje glykemický index potravin a zabraňuje prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi. Je životně důležitý pro naši mikroflóru, protože je potravou pro miliony bakterií, které obývají naše střeva. Bakterie zase produkují potřebné vitamíny (například B12) a podílejí se na tvorbě imunitních buněk. Vláknina je navíc jakýmsi kartáčem pro naše střeva, váže těžké kovy a toxiny a vymetá je z těla, což je velmi důležité pro prevenci otrav, pro prevenci rakoviny a autoimunitních onemocnění.
Zároveň bychom neměli zapomínat, že luštěniny jsou primárně sacharidové potraviny, což znamená, že obsahují hodně škrobu, který může způsobit prudký nárůst krevního cukru, takže diabetikům a prediabetikům se nedoporučuje dělat luštěniny jako základ svého jídelníčku, je lepší jíst luštěniny v omezeném množství (půl sklenice denně).
Dalším plusem je, že fazole jsou několikanásobně levnější než maso, zejména organické (to jediné stojí za to jíst), nebo jiné zdroje bílkovin, jako jsou divoké ryby a mořské plody. Pro mnoho lidí není ekonomický faktor zdaleka poslední.
Jednoduché triky
Zdroj fotografií: Milada Vigerová na Unsplash
Pokud se podíváme na kulturu konzumace luštěnin v různých zemích, uvidíme, že všechny tradice používají kvašení (tofu, tempeh, kynuté těsto atd.) a namáčení luštěniny Laktobacily rozkládají kyselinu fytovou, voda vyplavuje saponiny a aktivuje luštěninový enzym fytázu, který neutralizuje fytáty, když se zrna probudí a začnou růst.
Pokud v současné době konzumujete luštěniny velmi málo, pak zde je několik tipů, jak si na ně zvyknout s co nejmenším nepohodlím:
- Nestojí to za spěch! Začněte jíst luštěniny jednou nebo dvakrát týdně, doslova půl šálku (100 g), postupně zvyšujte porci na tři, čtyři a poté jednou týdně. Zaměřte se na polovinu dne, kdy je trávení nejaktivnější (cca od 12:00 do 14:00). Jakmile si váš trávicí systém zvykne na luštěniny, můžete je klidně jíst i k večeři. Například velmi miluji veganské večeře, které se skládají z julienne zeleniny a cizrnového nebo čočkového hummusu, který používám jako omáčku. Ukazuje se, že je to poměrně lehké (ve srovnání s masovými pokrmy), uspokojující, chutné a velmi rychlé na přípravu večeře.
- Namáčení je pro nás vším. Minimum je 8 hodin, nejlépe 48 hodin, tedy 1-3 dny. Červená a žlutá čočka nevyžaduje namáčení. Mung dal (mungo fazole) se také dobře vaří, i když na obalu je napsáno, že je potřeba vařit 1,5 – 2 hodiny, ve skutečnosti se mi vaří za 40 minut. Pokud však váš trávicí trakt není na luštěniny zvyklý, namočte mungo také – v každém případě se tím zlepší jeho vstřebávání a zkrátí se doba vaření.
Jak správně namáčet: ve velké misce ve velkém množství teplé (40-60 stupňů) pitné nebo čisté filtrované vody alespoň 8 hodin (například přes noc) a nejlépe několik dní. Teplá voda urychlí proces a napomůže rychlejšímu rozkladu tvrdých oligosacharidů. Do vody je také užitečné přidat trochu jablečného octa nebo citronové šťávy – měkká voda také pomáhá zbavit luštěniny škodlivých látek. Poměr – asi 1 polévková lžíce. l. kyseliny na každých 250 ml. Je lepší používat skleněné, porcelánové nebo železné nádobí, ale ne plastové. Pokud namáčíme delší dobu (2-3 dny), tak každých 7-8 hodin opláchneme a vyměníme vodu. Před vařením slijte vodu a zrna důkladně opláchněte pod tekoucí vodou.
- Začněte snadno. Čočka je ze všech luštěnin nejsnáze stravitelná (nejtěžší je cizrna). Mezi jeho mnoha odrůdami byste si měli nejprve vybrat drcenou červenou nebo žlutou. Rychle se vaří a zpravidla se obejdete bez namáčení. Poté můžete přejít k drceným fazolím mungo (moong dal), fazolím, hrášku a cizrně. Při přípravě pokrmů s čočkou a jinými luštěninami vybírejte snadno stravitelná jídla: vegetariánské polévky s malým počtem přísad, kichari (směs rýže a čočky) a hummus. Pro bůčky nezvyklé na luštěniny je nejlepší luštěninové pyré. Vyzbrojte se mixérem a připravte si toto hummus z červené čočky nebo klasický cizrnový hummus.
- Žvýkat! Jakékoli důkladně rozžvýkané jídlo je mnohem lépe stravitelné a to samé platí i o luštěninách.
- Použijte koření pro zlepšení vstřebávání: zázvor (suchý a čerstvý), kurkuma, černý a červený (kayenský) pepř, kurkuma, paprika, koriandr, fenykl, kmín, asafoetida.
- Přidejte citronovou šťávu do hotového pokrmu – kyselina také pomůže vstřebání.
- Čím jednodušší pokrm s luštěninami, tím lépe. Neměli byste jíst současně luštěniny a maso, ryby nebo mléčné výrobky – tyto produkty jsou samy o sobě těžko stravitelné a luštěniny situaci jen zhorší. Totéž platí pro kombinaci luštěnin s ovocem, protože obecně je lepší jíst ovoce odděleně od ostatních potravin. Místo toho vařte luštěniny se zeleninou a obilím. Bylo by skvělé kombinovat konzumaci luštěnin s fermentovanými potravinami: například s kysaným zelím (stačí zvolit přírodní kysané zelí – bez octa a cukru, jinak bude k ničemu).
- Připravte fazolové pokrmydlouho a na mírném ohni. Čím déle se vaří, tím lépe. Můžete to udělat v kastrolu nebo hlubokém kastrolu na sporáku, v troubě nebo v pomalém hrnci.
Jsem si jistý, že tyto triky vám pomohou změnit váš pohled na luštěniny a zamilujete si je, protože jsou opravdu velmi chutné! Receptů na jídla s luštěninami mám na blogu spoustu, můžete si je pro inspiraci poznamenat:
