Co by mělo být ve zdravé lednici: produkty a rady od ANVAR.

Stává se to každému: doma není nic připraveno, není čas a už se blíží hlad.

Nejjednodušším řešením je objednat si hotové jídlo, ale není to nejzdravější varianta. Pokrmy z obchodů a kaváren nejsou samy o sobě špatné. Často ale obsahují velké množství přísad, díky kterým je jídlo chutnější, ale méně zdravé.

Sůl, cukr a nasycené tuky jsou vzácné složky stravy, které mají ve skutečnosti negativní zdravotní důsledky: vedou k nadměrnému přibírání na váze a zvyšují riziko srdečních onemocnění a mrtvice.

Nejlepší způsob, jak jíst pestře, levně a přitom zůstat zdravý, je vařit si doma častěji. K tomu nemusíte dlouho stát u plotny.

Pokud máte zásobu zdravých základních produktů, jídlo lze sestavit za 15 minut. A když budete mít více času, můžete ze stejných produktů uvařit něco složitějšího. Řeknu vám, co byste si měli koupit do rezervy při příští cestě do supermarketu.

Jak vařit výhodně

Neexistuje dokonalé jídlo na snídani, oběd nebo večeři. Je jen důležité, aby hlavní jídla byla strukturována podle principu vyváženého talíře: polovina snědeného množství pochází ze zeleniny a ovoce, čtvrtina ze zdrojů bílkovin a další čtvrtina z komplexních sacharidů.

Pomocí tohoto vzorce můžete připravit kompletní jídla nebo sestavit rychlé občerstvení z hotového jídla.

Produkty v tomto článku jsou dostatečné k tomu, abyste si dodali všechny potřebné živiny, zasytili se a neztráceli spoustu času.

A v rámci učebnice T-J „Jak zdravě jíst“ podrobně rozebírám, jak sestavit vyvážený jídelníček s přínosy pro zdraví, aniž byste zaváděli zbytečná omezení a nepřipravovali se o požitek z jídla.

Receptura pro vyvážené talíře podle kanadských dietetických směrnic. Můžete jej použít ke sběru nejen hlavních jídel, ale i svačin, čímž snížíte porci snědeného jídla

Zelenina a ovoce

čerstvé ovoce

Co si vzít: rajčata, okurky, cuketa, paprika, dýně, mrkev, zelí, jablka, banány, hroznové víno, broskve, hrušky

Zelenina a ovoce by měly tvořit polovinu každého jídla. Je skvělé, když jsou čerstvé. Přidání okurky do salátu, rajčete do těstovin nebo banánu do smoothie vám pomůže udržet vyvážený talíř a vyžaduje minimální čas na přípravu.

Neexistuje žádné nejlepší nebo „nejzdravější“ ovoce: je důležité jíst různé druhy zeleniny a ovoce, abyste získali různé živiny. Kupujte proto to, co je poblíž a vyhovuje ceně.

Ze zkušenosti vím, že pro mnohé je obtížné pravidelně jíst čerstvou zeleninu a ovoce – často se kazí a končí v koši. Ukazuje se, že je to začarovaný kruh: člověk nekupuje zeleninu, aby se nezkazila, a pak nemůže sehnat ani minimální množství těchto produktů, protože zelenina doma není.

V takové situaci vám radím, abyste si ovoce přesto koupili domů a dali je na viditelné místo. Do tašky s pracovními doklady si dejte například umyté jablko, ke kávovaru pomeranč nebo hrušku a k notebooku talíř s nakrájenou mrkví, okurkou a paprikou. Usnadníte si tak vytvoření návyku.

Zelenina a ovoce

Mražené ovoce

Co si vzít: míchaná zelenina, mražený špenát, brokolice, fazole, ostružiny, jahody, třešně, papája, mango

Mražená zelenina, ovoce, bobule a bylinky vám pomohou získat stejné živiny jako čerstvé ovoce. Příprava přitom zabere méně času: zeleninu stačí ohřát na pánvi a ovoce a bobule je vhodné přidávat do smoothies nebo je konzumovat jako čerstvé, když se trochu rozmrazí.

Mnoho lidí je ke zmrazování skeptických, ale marně. Pro takové přípravky se zelenina, ovoce a bobule sbírají na vrcholu zralosti, omývají se, suší, krájí a zmrazují šokovou metodou. Díky tomu si zachovají maximum vitamínů.

Vyplatí se vybírat mražené produkty, které obsahují pouze ovoce, a směsi s omáčkou, máslem a dalšími přísadami kupovat jen příležitostně. Je lepší vzít zeleninu v čisté formě a přidat koření sami: tímto způsobem můžete kontrolovat množství soli, cukru a nasycených tuků.

Zvláště vám doporučuji věnovat pozornost ovoci, které nyní není v sezóně nebo je příliš drahé. Například čerstvé místní ostružiny se prodávají pouze v létě, dovážené možnosti budou stát 200–300 rublů za 100 g po celý rok stojí asi 200 rublů za 300 g.

Mlékárna

Co si vzít: mléko, fermentované pečené mléko, kefír, smetana, sýr

Neochucené mléčné výrobky zvyšují podíl bílkovin ve stravě a dodávají vápník a fosfor.

Celozrnné vločky můžete zalít fermentovaným pečeným mlékem nebo kefírem, přidat banán a mražené ovoce do jogurtu a udělat si smoothie. Mléko je potřebné pro stejné účely a také jako základ pro pečení. Například na banánové palačinky se sklenice mléka smíchá s rozmačkaným banánem, vajíčkem a půl sklenicí celozrnné mouky.

Strouhaný sýr se hodí téměř ke každému pokrmu – od míchaných vajec s rajčaty až po lasagne. Stejné je to se smetanou: dokáže vyvážit chuť mnoha pokrmů – od omáčky na těstoviny po cappuccino.

Vejce a libové maso

Co si vzít: tucet vajec, kuřecí nebo krůtí filé, mražené nebo čerstvé rybí filé

Vejce a maso pomáhají rychle uspokojit potřebu bílkovin. Tyto potraviny lze připravit několik dní předem. Například uvařte pár vajec nebo upečte několik porcí kuřecího nebo rybího filé se solí, citronem a máslem.

V nádobě na potraviny v chladničce mohou být takové přípravky skladovány po dobu 3-5 dnů. Příprava zabere 20-40 minut, ale po pracovním dni nebo zpoždění na ranní hovor stačí otevřít nádobu a přidat zdroj bílkovin do sendviče nebo misky.

Bílkoviny a zelenina

Konzervované ryby a zelenina

Co si vzít: růžový losos nebo tuňák ve vlastní šťávě, fazole, cizrna, kukuřice a hrášek bez cukru, žampiony, sekaná rajčata

Rybí konzervy, luštěniny a zelenina pomáhají získat normu pro všechny důležité živiny. Je to také pohodlné: nemusíte prát, krájet, vařit, krájet konzervy – stačí je otevřít a jíst.

Někdy se lidé vyhýbají konzervám a zvláště rybám: myslí si, že jsou plné konzervantů a nemají žádný přínos. Zavařování je vlastně něco jako pečení v troubě, jen při šetrnější teplotě, asi 120 °C. Díky tomu zůstává zachována většina živin. A některé prvky se po takovém zpracování vstřebávají ještě lépe než v případě syrové stravy: například betakaroten z mrkve nebo vápník, zinek a omega-3 z ryb.

Přednost by měla být dána variantám, které obsahují pouze vodu, sůl a pepř nebo bylinky. V tomto případě je riziko, že to s cukrem a nasycenými tuky přeženete, minimální. Pro zpestření lze příležitostně zakoupit konzervy s omáčkou nebo máslem.

Celozrnné výrobky

Co si vzít: hnědá rýže, pohanka, ječmen, celozrnná žitná a pšeničná mouka, obilný chléb a knäckebrot

Celozrnné výrobky obsahují skořápku i jádro zrna. Jde například o hnědou rýži, pohanku, celozrnnou žitnou a pšeničnou mouku a výrobky z ní. Naproti tomu bílá rýže nebo prémiová pšeničná mouka obsahuje pouze jádro zrna.

Celá zrna mají více vlákniny, vitamínů a minerálů než rafinovaná zrna. Pravidelná konzumace takových potravin snižuje riziko vzniku mnoha chronických onemocnění, včetně kardiovaskulárních a rakoviny, a také cukrovky. Současné výživové směrnice založené na důkazech doporučují volit jako zdroj komplexních sacharidů celozrnné výrobky.

V Rusku není výraz „celozrnný výrobek“ nijak regulován – výrobci mohou toto slovo napsat na obaly výrobků, které takové nejsou. Před nákupem byste si měli prostudovat složení – neměla by obsahovat prémiovou mouku. Celá zrna mají také tmavší barvu a hrubší strukturu v důsledku slupky zrna.

Důležité je kupovat různé celozrnné cereálie, aniž bychom se zaměřovali pouze na hnědou rýži nebo pohanku. Čím více různých možností nakoupíme, tím více různých mikroelementů získáme. Ze stejného důvodu jsou vícezrnné potraviny zdravější: jsou vyrobeny z různých druhů obilovin.

Koření a dresinky

Co si vzít: směs paprik, chilli vločky, provensálské bylinky, skořice, vanilka, sójová omáčka, olivový olej, hořčice, vinný ocet

Koření vám umožní zpestřit známé chutě: například s různými kořeními se z rýže a fazolí může stát indické kari nebo mexické chilli con carne. Se skořicí a vanilkou bude ten nejjednodušší domácí muffin v mikrovlnce nebo palačinky chutnější.

Domácí omáčky udělají zeleninové pokrmy chutnějšími – to usnadní konzumaci správného množství zeleniny. Mohou být připraveny předem a skladovány v lednici. Nejjednodušší dresink: sójová omáčka, citronová šťáva, olivový olej, trocha hořčice a medu.

Co se dá z takové skrýše uvařit?

Ze své skrýše si můžete udělat rychlou svačinku – mluvil jsem o nich v jiném článku. Nebo si můžete připravit plnohodnotné jídlo. Shromáždili jsme pro vás ty nejchutnější recepty:

• Těstoviny se špenátem, smetanou a sýrem – jako zdroj bílkovin můžete přidat kousky konzervovaného lososa.
• Croissant s rajčaty, mozzarellou a pestem – perfektní, pokud croissant nahradíte celozrnným toastem.
• Žitné palačinky jsou nadýchané a chutné. Pro kompletní svačinu si přidejte zeleninu nebo ovoce.
• Šakšuka v mikrovlnné troubě – hotová za pouhých 8 minut.
• Miska s fazolemi a tuňákem – není potřeba vaření, lze sestavit za 10 minut.

Vika Vishnyakova Který produkt kupujete „pro jistotu“?

• Elizaveta Ionova Když je v rodině 5 lidí, z toho tři jsou dospělí muži, „pro jistotu“ si koupíte pytlík karamelů, to jen pro případ, že všechno „na čaj“ skončí a je pozdě na to. upéct koláč. Pro minimálně týdenní zásoby pro takový počet lidí je potřeba větší kuchyně. Snažíme se kupovat velká balení rýže a vajec. Všechno ostatní se vezme na den nebo dva, připraví se a sní. Pokud nejsou v mrazáku croissanty z Auchanu, led a zbytky brokolice z útoku pp. Přesto je pohodlné žít v domě určeném pro život sovětských lidí, v přízemí jsou dva obchody s potravinami, šel jsem dolů a koupil, co jsem potřeboval. 10
• Olga Khvatova Z vajec můžete připravit různá jídla – zde natvrdo, v sáčku, naměkko. Smažte to a budou míchaná vejce – s tekutým žloutkem nebo bez. A pokud máte nějaké mléko a koření („Vegeta“ je naprosto shakar), pak je tu pro vás lahodná omeleta. Zkrátka v mé lednici jsou vždycky vajíčka. Pokud tam nebudou, určitě si koupím další, až půjdu do obchodu. 10
• Fet Lains 6
• Lushka Moje veganská sada: Chléb Rajčata, mrkev, celer, cuketa Olivový olej Zelení Cereálie/müsli Sušené ovoce, ořechy Rostlinné mléko Olivy, fazole v rajčatové omáčce Ovocné pyré Veganské neslazené sušenky Základ na pizzu pro případ nečekaných hostů 3
• Květnová noc Olga, alergici odešli z chatu ((právě plánuji začít s vyvážením jídelníčku a prostě nemůžu jíst moc „zdravého“ jídla, tak přemýšlejte, jak zhubnout) 1
• Olga Khvatova Mayskaya, paprsky podpory a zdraví) 2
• Sergej Němčinov A pelmeně? 19
• N Fedore, co je ghí? 0
• Dvě Shapiro Zamrazila jsem 30 kousků plněných paprik, na kostičky nakrájený lilek, ale to už je na zimu – zatím jsou čerstvé levné. V mrazáku je také několik zipových sáčků s jemně nasekanou zeleninou – petrželkou, zelenou cibulkou, koprem a dokonce i šťovíkem a vždy mám zvraty – rajčata ve vlastní šťávě, lečo, houby, okurky, jahody a rybíz pyré s cukrem, kompoty. Letos jsem poprvé dělala ajapsandali, sklenici už mám otevřenou, je velmi chutné jak studené, tak ohřáté. O víkendu to asi udělám znovu – uvařím těstoviny. otevřel sklenici a tady je pro vás kompletní jídlo 13
• Dva Shapiros Sergey, kupuji je pro příležitost, kdy doma není co jíst, ale jedí se, i když je lednice plná jídla. O vlastnoručně vyrobených není co říci – dokud existují, nikdo se ničeho jiného nedotkne 15
• Sergey Nemchinov Dva, knedlíky se ukázaly jako velmi chutná věc. Pokud máte zakysanou smetanu nebo majonézu, je obecně oblíbená v kuchyni 2
• Ksenia Lushka, já mám vždycky suché luštěniny, které přes noc namočím, přidám je do jakéhokoliv jídla, salátu stejný, zasytí vás mnohem víc a já mám vždy suchý sojový chřest, namočte přes noc a můžete jíst z mého rychlé občerstvení vždy čaj s chlebem a rajčaty 2
• Mary Ocean May, rozumím ti. Také alergický na řadu produktů. Sbírám jídelníček z toho, co můžu. Druhů zeleniny a ovoce jsou desítky, ba i stovky, ale lidé se většinou omezí na základní sadu. Stejné je to s proteinovými produkty. 0
• Ksenia Maxim, někdy je užitečné podívat se, jaká výživová doporučení dávají jiné, lékařsky rozvinutější země. A strava Rusů a Kanaďanů je přece jen více než stejná, tyto země jsou si klimatem i způsobem života dost podobné. 13
• Májová noc Mary, chuťové preference taky nikdo nezrušil, nemám ráda třeba pohanku a všemožnou brokolici) a také vlastnosti těla mají vliv např. stejné luštěniny bohaté na bílkoviny, také protože všechny druhy hub a zelí také jdou stranou, ale vše je velmi dietní a zdravé), ale pravděpodobně budete muset změnit své chuťové návyky 0
• Fata Morgana Sergey, a když s křenem, tak naprosto vynikající 3
• Fata Morgana dva, náš člověk! Sádlo máme vždy v mrazáku, manžel si ho sám osolí, vakuově zataví, do boršče pak přidá tenký průsvitný plast, prostě nádhera. 5
• Barbara Shkafitz Vždy mějte v mrazáku balíček placky (rozmražený v troubě a snědený), sklenici hummusu a lilkovou pomazánku. Univerzální snídaně, oběd, večeře a svačina 2
• Dvě Shapiro Fata Morgana, ach ano, saaaaaalo 2
• Tanka „mnoho lidí má problém pravidelně jíst čerstvou zeleninu a ovoce – často se kazí a končí v koši.“ Stává se to opravdu? V mém případě je nemusíte dávat na viditelné místo, ale naopak je odkládat, jinak se všechno sní ještě ten samý den. 4
• Tranklukator Vždy si nechávám velkou zásobu sýrů – kupuji 5 kilogramů najednou v akci Obvykle Arlu Natura – má víceméně stálou kvalitu (i když občas proklouzne špatný balíček). A taky Almette, namazat na chleba místo másla. Ale se zeleninou je něco špatně. Vím, že potřebuji jíst, ale z nějakého důvodu se většina z nich špatně tráví, zvláště když jsou čerstvé. Jen okurky, salát a zralá rajčata jdou víceméně normálně, ale nemůžu jíst papriky, zelí, lilky, cibuli, česnek, všechny luštěniny a mnoho dalšího. 2
• Vejce Lilie Dovgal 0
• Lyubov Zyablitzkaya N, rozpuštěné máslo 0
• Anastasia Malygina Z obilovin kupuji pohankovou kaši, cizrnu, rýži, kroupy, pšenici, dále čočku a oves, jím většinou pp produkty. 0
• Anastasia Malygina Obvykle kupuji cereálie, mražené ryby a maso, sladkosti nahrazuji celozrnnými tyčinkami, ovocné pastilky Snažím se jíst pp produkty. 0
• Anastasia Malygina Shawarma je všechno! 0
• Anastasie Malygino Elizaveto, máš velmi zajímavý přístup 0
• Lilich Elvisinoye Vejce Také se snažím držet míchanou zeleninu a chléb Někdy je celé menu míchaná vejce se zeleninou a toasty s vejci 0

Lednička je srdcem kuchyně a její obsah hraje důležitou roli v udržování zdravých stravovacích návyků a úspoře času. Jaké potraviny by ale měly být v lednici vždy? Jak ji správně uspořádat a co by se v ní nemělo skladovat? V tomto článku se podrobně podíváme na minimální sadu produktů a užitečné tipy pro jejich skladování.

Co by mělo být ve zdravé lednici?

Zdravá lednice není jen o skladování potravin, ale také o organizaci prostoru pro udržení vyvážené stravy. Zde jsou hlavní kategorie produktů, které by měly být vždy k dispozici:

• Mléčné výrobky: mléko, kefír, jogurt, tvaroh, sýr.
• Vejce: Všestranný zdroj bílkovin k snídani i pečení.
• Maso a ryby: čerstvé nebo mražené pro přípravu vydatných jídel.
• Zelenina a listová zelenina: okurky, mrkev, rajčata, špenát, petržel.
• Ovoce: jablka, citrusové plody, bobule (skladujte v uzavřených nádobách).
• Omáčky a koření: kečup, hořčice, majonéza, sójová omáčka.
• Mražené výrobky: zeleninové směsi, bobule, maso, ryby.

Jaké produkty byste měli mít vždy doma?

Kromě lednice by měla být v domě vždy zásoba potravin, které se rychle nekazí. Zde je minimální seznam pro každou rodinu:

• Obiloviny: rýže, pohanka, těstoviny, ovesné vločky.
• Oleje: rostlinný a olivový olej.
• Konzervy: hrášek, kukuřice, rajský protlak, rybí konzervy.
• Koření: sůl, cukr, pepř, bobkový list, kurkuma.
• Chléb a pečivo: lavaš, toastový chléb, křupavý chléb.

Co je zahrnuto v minimální sadě produktů na měsíc?

Pokud si chcete naplánovat jídelníček na měsíc, zahrňte do svého seznamu:

• Bílkovinné produkty: maso, ryby, vejce, tvaroh.
• Zelenina a ovoce: brambory, cibule, mrkev, jablka, banány.
• Obiloviny a těstoviny: základ pro přílohy a snídaně.
• Mražené výrobky: zeleninové směsi, maso, ryby.
• Konzervy a omáčky: rajský protlak, hrášek, kečup, sójová omáčka.

Jak správně naaranžovat jídlo v lednici?

Správná organizace chladničky pomáhá udržet potraviny déle čerstvé:

• Horní police: hotová jídla, mléčné výrobky.
• Prostřední police: vejce, maso a ryby v nádobách.
• Spodní police: zelenina a bylinky v uzavřených nádobách.
• Dveře: omáčky, nápoje, oleje.

Snažte se ledničku nepřeplňovat, aby mohl vzduch volně cirkulovat.

Jaká zelenina by neměla být chlazena?

Ne všechna zelenina má ráda chlad. Některá z nich při nízkých teplotách ztrácí svou chuť a texturu:

• Brambory: Nejlépe skladovat na chladném a tmavém místě.
• Cibule a česnek: Mohou začít hnít v důsledku vysoké vlhkosti.
• Rajčata: zvlhnou a ztratí chuť.
• Okurky: rychle měknou a kazí se.

Jaké ovoce nelze skladovat v chladničce?

Některé druhy ovoce ztrácejí po ochlazení své prospěšné vlastnosti a aroma:

• Banány: tmavnou a ztrácejí chuť.
• Citrusové plody: Mohou plesnivět v důsledku kondenzace.
• Avokádo: V chladných podmínkách špatně dozrává.
• Meloun a vodní meloun: ztrácejí sladkost a stávají se vodnatými.

Tabulka: Produkty a jejich skladovací podmínky

Závěr

Uspořádání ledničky a její minimální zásobení vám pomůže ušetřit čas a peníze a zároveň si udržet zdravou stravu. Sledujte skladovací podmínky zeleniny a ovoce, správně rozmístěte produkty v regálech a vytvářejte si zásoby pro rychlé vaření kdykoli.