Světová zdravotnická organizace doporučuje sníst alespoň 400 gramů ovoce a zeleniny denně. Ale když plánujete dietu na týden nebo děláte seznam produktů před odchodem do obchodu, nezapomeňte na další důležitou kategorii – zeleninu. Při pravidelném užívání kořenitých a salátových listů se zpomaluje věkem podmíněný pokles kognitivních funkcí a snižuje se riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Abyste si v obchodě vybrali správně, prostudujte si hodnocení zdravé zeleniny a uložte si tento seznam do záložek.
1. Kopr
Svazek těchto zelených o hmotnosti 50 gramů obsahuje 42 % denní potřeby vitaminu A a více než 50 % C a K. Co se ještě hodí na kopr:
zabraňuje rozvoji diabetu 2. typu a pomáhá při léčbě již existujícího onemocnění;
snižuje hladinu LDL („špatného“ cholesterolu) a zlepšuje zdraví srdce.
Navzdory prospěšným vlastnostem zeleně je kopr alergen. Pokud dojde k reakci, měli byste ji přestat používat a nahradit ji jinými potravinami.
Kopr je nepostradatelnou přísadou při nakládání zeleniny a výborným kořením pro ryby. Čerstvé snítky se konzumují k masu, přidávají se do zeleninových salátů, pomazánek na chlebíčky. Nakrájenou zeleninu lze dát do omáčky, zeleninové přílohy, koláčové náplně.
2. Koriandr
Hlavním přínosem koriandrové zeleniny je snížení hladiny cukru v krvi. Bylina je tak účinná, že lékaři dokonce varují před možným rozvojem hypoglykémie u pacientů užívajících léky na cukrovku. Pravidelnou konzumaci koriandru lze navíc považovat za prevenci proti Alzheimerově a Parkinsonově chorobě. Koriandr také pomáhá zmírnit úzkost a chrání před otravou jídlem tím, že zabíjí bakterie, včetně salmonely.
Koření je bohaté na vitamíny A, C, K, draslík, železo, mangan. Kompletní sadu stopových prvků lze získat, pokud je jíte čerstvé v zeleninových salátech, pestu, guacamole. Koriandr se však používá také v teplých pokrmech, zejména v gruzínské kuchyni: kharcho, chakhokhbili, chkmeruli, khinkali.
3. Petržel
Prospěšné vlastnosti petrželové natě musíte začít vyjmenovávat úžasným faktem: 100 gramů obsahuje 1367 % denní hodnoty vitamínu K. To znamená, že zhruba jedna polévková lžíce uzavírá denní potřebu látky nezbytné pro zdraví kostí a srážlivost krve. Zeleninu přidejte do salátů, polévek, hlavních jídel, omáček. Použijte jako přísadu nebo jako ozdobu.
V průběhu výzkumu vědci objevili další vlastnosti petržele. Je například dobrý pro zrak, protože obsahuje betakaroten a lutein. A látka apigenin, která se ve složení nachází, je studována v rámci léčby onkologických onemocnění.
4. Rukola
Tato bylinka je něco mezi kořením a salátem, neboť má charakteristickou oříškovou příchuť, ale zároveň může být základem pokrmu. Jedí ji čerstvou, míchají ji do salátů nebo náplní sendvičů se zeleninou, ovocem, sýry, rybami, masem, vejci.
obsahuje kyselinu listovou, jejíž nedostatek během těhotenství vede k defektům neurální trubice plodu;
zabraňuje osteoporóze díky vápníku a vitamínu K ve složení;
pečuje o zdraví srdce, protože je zdrojem hořčíku a draslíku.
Může negovat účinnost léků na ředění krve, proto je lepší takové jídlo při užívání odmítnout.
5. Luk
Další užitečný druh zeleně, který lze pěstovat i na parapetu. Zelená cibule je bohatá na vitamíny A, C, K, draslík, vápník, křemík. Ale především obsahuje kobalt – celých 70 % denní hodnoty ve 100 gramech peří. Tento minerál se v těle nachází jako součást vitaminu B12 a při jejich nedostatku dokáže nahradit i mangan nebo zinek.
Nasekané peří zdobí přílohy nebo masová jídla, přidává se do zeleninových směsí spolu s koprem a petrželkou, dává se do koláčových náplní – například smíchaných s vařenými vejci. Taková směs je dobrá nejen do koláčů, ale i jako salát – stačí nakrájet cibuli, vejce, osolit a dochutit majonézou.
6. Tymián
Tymián, známý také jako tymián, lze nazvat nejužitečnější bylinkou pro lidský organismus, alespoň kvůli vysokému obsahu železa – téměř 100% ve 100 gramech. Obsahuje také hodně draslíku, vápníku, hořčíku, vitamíny A, B, C. Sníst i 50 gramů kořeněných bylinek je samozřejmě téměř nemožné, ale i z minimální dávky se dá těžit. Například tymiánový čaj zmírňuje dysmenoreu (bolest při menstruaci).
Tymián je dobrý nejen na čaj. Můžete s ním vařit osvěžující limonády, masové a rybí steaky, rustikální brambory a dokonce i pokrmy s houbami. Jeho vůně se obzvláště dobře doplňuje s houbovými omáčkami.
7. Celer
Další možnost zdravé zeleniny pro tělo žen. Zejména ti, kteří chtějí zhubnout nebo si udržet váhu. Ve 100 gramech je pouze 13 kcal a 1,8 % vlákniny potřebné pro zdraví střev. Celer se jí jako svačina, namáčený do světlé omáčky, přidává se do salátů, polévek, smoothies.
Stonky zelené zeleniny obsahují ftalidy, které pomáhají uvolnit stěny tepen a snižují krevní tlak. Jsou také bohaté na antioxidanty, které chrání tělo před volnými radikály a oxidačním stresem. Oba tyto faktory vedou k předčasnému stárnutí a rozvoji různých onemocnění, včetně rakoviny.
8. Špenát
Tato bylina se zaoblenými listy se dostala na vrchol nejužitečnější zeleniny především díky svému bohatému složení. Ve 100 gramech téměř 90 % denní hodnoty vitaminu A, 20 % kyseliny listové, 61 % vitaminu C, 402 % vitaminu K, 31 % draslíku, 75 % železa.
Živiny draslík a hořčík podporují kardiovaskulární systém a pomáhají snižovat krevní tlak. Přítomnost fylochinonu pozitivně ovlivňuje zdraví kostí a díky přírodnímu retinolu se může zlepšit stav pokožky. Špenát je dobrý i pro oči, protože má vysoký obsah antioxidantu luteinu.
9. Basil
Absolutní šampión ve složení vitamínů a minerálů. Obsah živin na 100 gramů:
