Jaký je minimální počet kalorií, které můžete sníst za den?

„Proč tloustneme? To je otázka, která trápí mnohé. “Co jíme, že ve věku 30 let polovina z nás zjistí, že máme kila navíc?” Zdravkom se rozhodl provést malé vyšetřování. Vyzpovídali jsme naše čtenáře ve věku 25-37 let a sestavili vzorový jídelníček pro obyvatele města pracujícího v kanceláři.

sendvič s vařenou klobásou nebo s máslem a sýrem (230 kcal, 12 g tuku, resp. 6 kcal, 265 g tuku);

masový boršč se zakysanou smetanou, 500 ml nebo 250 ml (velký talíř – 200 kcal, 12 g tuku, střední – 100 kcal, 6 g tuku);

Dezertní tvaroh typu Danissimo nebo alternativně pitný jogurt 3,2 %, 200 g (200 kcal, 2 g tuku a 5 kcal, 136 tuku, v uvedeném pořadí);

knedlíkem (150 g) nebo bramborovou kaší s máslem (150 g) a řízkem nebo se 100 gramovým kouskem kuřete (330 kcal, 12 g tuku a 295 kcal, 11 g tuku)

S tímto menu jsem šel ke specialistům: MD, profesor Federálního výzkumného centra pro výživu a biotechnologie Alla Pogozheva a dietoložka na Klinice pro korekci hmotnosti a spánek ve Státním výzkumném centru preventivní medicíny Sofie Eliashevich. Podle odborníků naše typická strava obsahuje příliš mnoho tuku (asi 160 g) a jednoduchých sacharidů, což vede k nadbytku kalorií (3000-3500 kcal). Tolik potřebuje jen intenzivně trénovaný sportovec, ale ne kancelářský pracovník s každodenním cvičením od vjezdu na parkoviště a zpět.

Abychom se nezlepšili, množství energie, kterou přijímáme z jídla, by se mělo rovnat našemu energetickému výdeji. „Muži potřebují v průměru 2200 kcal denně a ženy 1900-2000 kcal. Ačkoli to vše je velmi individuální a závisí na metabolismu a genetické predispozici, “vysvětluje Alla Pogozheva. Denní míra příjmu tuku u zdravého člověka je přibližně 1-1,3 g tuku na 1 kg tělesné hmotnosti. To znamená, že pro ženu vážící 60 kg by toto číslo nemělo překročit 60-80 g za den.

Po jednoduchém výpočtu zjistíme, že každý den sníme minimálně 1000 kalorií navíc. Co řídí tuto částku?

Vedoucí večeře: 1130 kcal – více než polovina denní potřeby, kterou potřebujeme! Hlavními „viníky“ jsou tučný salát s majonézou (300 kcal) a kalorické pečivo v podobě pizzy nebo koláče (350 kcal). „Večer takové množství spotřebované energie absolutně nepotřebujeme, prostě nemáme čas ji utratit,“ říkají odborníci na výživu. Nevhodně zásobená večeře navíc zvyšuje zátěž slinivky břišní, žlučníku a dalších orgánů, které se v tuto dobu chystají ke spánku.

Druhé místo co do počtu excesů zaujímá občerstvení. Pravidelné pití čaje se sladkostmi a sušenkami dvakrát denně nám zaručí minimálně 400 kalorií navíc denně. Ukazuje se, že energetická hodnota 15gramového čokoládového bonbonu může dosáhnout až 100 kcal. Aby se všechny tyto kalorie neukládaly do tuku, bude to trvat 10 minut běhu nebo 20 minut rychlé chůze nebo umývání auta vlastními silami. Na fotografii: Sofia Eliashevich

A nakonec jíme příliš mnoho oběd. 840 kcal je podle odborníků příliš mnoho. Rýžová obloha a brambory ve vinaigrettu jsou škrobové potraviny, které se rychle skladují „v rezervě“. Tolik jich nepotřebují.

Kromě toho sladký kompot nebo ovocný nápoj obsahuje 150 kcal a stejné nápoje bez cukru – pouze 30 kcal. Vyměňte sladký nápoj za neslazený, to je dalších mínus 120 kcal.

Pokud denně přijmete alespoň o 100 kalorií více, než potřebujete, pak se první kilogram navíc objeví za týden nebo dva. Postupem času přijdou doprovodné neduhy: cukrovka, kardiovaskulární onemocnění, problémy s trávicím traktem atd.

Kdo nestojí o kila navíc a zdravotní problémy, nemusí číst dále. Pro ty, kteří ale nechtějí tloustnout, nabízejí odborníci pár jednoduchých doporučení. Pomohou snížit obsah kalorií v denním menu a bez speciálních diet a zdlouhavého počítání kalorií.

1. „V našem každodenním jídelníčku musí být k snídani, obědu a večeři tři kompletní bílkovinná jídla – libové maso, ryba, tvaroh a vaječný bílek,“ shodují se na tom oba odborníci. Právě bílkoviny zajišťují pocit sytosti na dlouhou dobu. Kromě toho se proteiny skládají z aminokyselin, některé z nich přijímáme pouze s jídlem, nejsou v těle syntetizovány, jsou nepostradatelné.

2. Kalorický obsah vašich oblíbených jídel lze snížit dvěma způsoby – změnou způsobu vaření a přísad. Jak víte, tučná jídla obsahují více kalorií, protože energetická hodnota tuků (9 kcal na 1 g) je více než dvakrát vyšší než u bílkovin a sacharidů (4 kcal na 1 g). Proto nahrazením tučné majonézy nízkotučným jogurtem v salátu můžete výrazně (7-8krát) snížit celkový obsah kalorií v pokrmu.

3. V jídelníčku se zaměřte na první polovinu dne. „K večeři je vhodné omezit se na proteinový pokrm a zeleninu,“ shodují se oba odborníci. “Pokud nemůžeme odmítnout nějaké oblíbené vysoce kalorické jídlo, přeneseme ho do první poloviny dne, například na snídani,” radí Sofya Eliashevich.

4. Zelenina nesmí chybět na našem stole alespoň dvakrát denně – k obědu a k večeři. A ideální svačinkou je ovoce. „Moderní člověk by měl sníst 400 gramů ovoce a zeleniny denně. Toto ustanovení bylo nedávno zařazeno do doporučení evropských a amerických endokrinologů, kardiologů a odborníků na výživu,“ vysvětluje Eliashevich.

Jak přesně můžeme snížit obsah kalorií v naší stravě a jak účinný je tento přístup v praxi?

Energetickou hodnotu snídaně lze snadno snížit asi o 200 kcal. V první řadě kvůli máslu. Nebude to nutné, pokud stejná míchaná vejce vaříme na pánvi potažené teflonem. Poté snížíme kalorický obsah chlebíčku a tučnou a nepříliš zdravou klobásu nahradíme kouskem vařeného nebo pečeného masa. Například libové hovězí nebo krůtí maso. Maso bude muset být připraveno předem, ale náš chlebíček bude nejen méně kalorický, ale také výživnější.

„Pokud uvaříte míchaná vejce bez oleje, nahradíte klobásu kouskem vařeného nebo pečeného masa a do kávy nepřidáte cukr, bude celkový obsah kalorií snídaně 370 kcal. Snídaně do 400 kcal na hubnutí je normální! — radí Alla Pogozheva.

Rychlé sacharidy (sladkosti, sušenky, pečivo a jiné sladkosti) nejsou jako svačina vhodné. Pocit sytosti zmizí docela rychle a přebytečné kalorie zůstanou po dlouhou dobu. Zdravé svačiny by měly být bohaté na vlákninu a bílkoviny: jedná se o ovoce, zeleninu, mléčné výrobky, ořechy a sušené ovoce, fazole a bílkovinné potraviny. Optimální je, když energetická hodnota svačiny je 150-200 kcal.

“Jako druhou snídani dávám přednost dvěma druhům ovoce a neslazeným nízkotučným jogurtům,” říká Sofya Eliashevich.

“Pro ty, kteří chtějí zhubnout, je lepší, aby svačina nepřesáhla 100 kcal,” vysvětluje Alla Pogozheva.

• Banán nebo dvě kiwi;
• Nízkotučný (0,5-1%) neslazený jogurt bez plniv;
• Šálek zeleného čaje a malý kousek (30 g) sýra s obsahem tuku nejvýše 20 %;
• 3 malé mrkve (60 kcal);
• Vařené vejce (70 kcal);
• 14-15 mandlí nebo 20 pistácií;
• 5-6 kusů sušených meruněk;
• Zeleninový salát s kousky tvarohu nebo sýra (obsah tuku ne více než 20%).

Oba odborníci se staví proti rýži jako příloze k obědu. Podle Sofya Eliashevich je lepší nechat vinaigrette, ale odmítnout cereální přílohu. Tím okamžitě ušetříte 120 kcal. Zelenina přispívá k delšímu pocitu sytosti, ale je mnohem méně kalorická než obiloviny. Proto je třeba dát přednost salátům a zeleninovým přílohám. Brambory však mezi ně nepatří: svými metabolickými účinky mají mnohem blíže k obilovinám než zelenině, protože obsahují příliš mnoho škrobu.

„Pokud nahradíte vinaigrette salátem z čerstvé zeleniny s rostlinným olejem a rýži dušenou zeleninou, sníží se obsah kalorií ve večeři o více než 200 kcal. Optimální je 500–600 kcal na oběd na hubnutí, “říká Alla Pogozheva.

Další slabou stránkou poledního menu jsou slazené nápoje. Stačí je nahradit nápojem bez cukru (například ovocem nebo zeleným čajem) a získáme další úsporu 100-120 kcal.

Při výběru proteinových pokrmů je třeba dát přednost libovým masům a rybám (telecí, hovězí, kuřecí, krůtí, candát, treska) a těm, která jsou dušená, v troubě nebo grilovaná, nebo prostě vařená či dušená. Například 100gramový kus hovězího obsahuje o 100 kcal méně než podobná porce rostbífu.

Samostatným příběhem jsou tučné omáčky a omáčky, mohou také skrývat kalorie navíc. Jakou zakysanou smetanou dochutit boršč? Lepší než 10 %, protože její energetická hodnota je téměř dvakrát menší než například zakysaná smetana s obsahem tuku 20 %.

Mastné saláty s majonézou a kalorické pečivo nemají večer na stole místo – v tom jsou oba odborníci zajedno. Jejich místo by měla zaujmout zelenina a proteinový pokrm. Tak, aby energetická hodnota posledního jídla nepřesáhla 300-400 kcal.

Majonézu ve vašem oblíbeném Olivierovi můžete nahradit jogurtem smíchaným s hořčicí a klobásou s vařenými kuřecími prsíčky, což sníží kalorický obsah pokrmu na více než polovinu (od 300 do 137 kcal na 150gramovou porci).

„V zásadě lze povolit i bramborovou kaši s řízky, pokud se máslo nahradí malým množstvím rostlinného oleje a řízky se pečou v troubě,“ říká Alla Pogozheva. “Ale hubnutí je stále lepší jíst ryby s dušenou zeleninou a zeleninovým salátem.”

Odborníci na výživu důrazně doporučují vyhýbat se průmyslovým polotovarům a hotovým potravinám, kdykoli je to možné. „Mnoho tuku, zejména trans-tuků, získáváme z průmyslových produktů. Tyto tuky se v těle „chovají“ jako cholesterol – přispívají k rozvoji aterosklerózy, ischemické choroby srdeční, cukrovky 2. typu a řady onkologických onemocnění,“ varuje Sofya Eliashevich.

Jak nahradit hotové rychlé občerstvení? Například pizza a knedlíky, které se ke každodenní konzumaci příliš nehodí, se nejlépe připraví na dovolenou s přáteli nebo rodinou. Je také rozumné vyhradit si čas na přípravu domácích hotových jídel. Naštěstí je nyní k dispozici nepřeberné množství podobných receptů, od snídaní z mražených ovesných vloček s ovocem až po kastrol a plněné papriky. A nakonec je velmi užitečné plánovat jídelníček. Zpravidla netrávíme více času vařením, ale přemýšlením, co uvařit z dostupných surovin.

Lidské tělo neustále potřebuje energii k podpoře všech důležitých procesů od dýchání až po činnost mozku. Jeho hlavním zdrojem je jídlo, které poskytuje kalorie. Denní potřeba je u každého jiná a závisí na mnoha faktorech.

Kalorie jsou ukazatelem, který lze kontrolovat: existují speciální vzorce pro výpočet denní potřeby a všechny produkty jsou označeny obsahem kalorií. Na přání může člověk jejich počet přecenit nebo podcenit, takové praktiky však podle odborníků nejsou příliš užitečné a mohou být i nebezpečné.

Odborníci na tento materiál:

Natalya Antonova, endokrinoložka, nutriční terapeutka v SM-Clinic;

Marina Alexandrova, výživová poradkyně, poradkyně pro hubnutí, @aleksandrova_bez_diet

Co je to kalorický příděl

Kalorie je jednotka energie, kterou tělo přijímá štěpením bílkovin, tuků a sacharidů. Pro označení hodnoty výrobků se nejčastěji používají kilokalorie (kcal) na 100 g. Jedna jednotka kcal se rovná 1000 kaloriím (cal). Dalším ukazatelem, který je uveden na etiketách potravin, jsou kilojouly (kJ). To je ekvivalent kilokalorií v mezinárodní soustavě jednotek a 4,2 kJ se přibližně rovná 1 kcal.

Kromě kvantitativního parametru se kalorie posuzují také podle kvality. Získání stejného počtu kalorií z různých potravin neznamená, že je tělo bude vstřebávat stejným způsobem. Například energie z tuku se může rovnat počtu kalorií z ovoce a zeleniny, ale její přínos pro tělo bude menší [1].

Denní příjem kalorií

Všichni lidé mají různé metabolismy a každé tělo spaluje přijatou energii svou vlastní rychlostí. Například během těhotenství, kojení nebo adaptace na extrémně chladné klima se energetické nároky zvyšují o 15–20 % [2].

Podle doporučení Ministerstva zdravotnictví Ruské federace muži v průměru vyžadují od 2150 do 3800 kcal / den, ženy – od 1700 do 3000 kcal / den. Pro děti do jednoho roku se denní norma stanovuje z poměru 110–115 kcal/kg a s přibývajícím věkem od 1300 do 2900 kcal/den. Podrobná doporučení pro každou věkovou skupinu jsou následující [3]:

Denní příjem kalorií pro muže

• 18 –29 – 1692–1746;
• 30 –44 – 1615–1684;
• 45 –64 – 1490–1583;
• 65 –74 – 1405–1449;
• 75+ – 1362 nebo méně.

denní příjem kalorií pro ženy

• 18 –29 – 1337–1392;
• 30 –44 – 1269–1338;
• 45 –64 – 1166–1259;
• 65 –74 – 1091–1136;
• 75+ – 1045 nebo méně.

Jak si vypočítat vlastní příjem kalorií

Denní příjem kalorií závisí na dvou hlavních ukazatelích: bazálním metabolismu (BMR) a fyzické aktivitě. První je ukazatelem metabolismu v klidu a je vyjádřen v průměrných hodnotách pro různé věkové kategorie.

Druhou proměnnou je koeficient fyzické aktivity (PFA) [4]:

• 1,4 – sedavý způsob života;
• 1,6 – nízká aktivita;
• 1,9 – průměrná aktivita;
• 2,2 – těžká fyzická práce.

Příjem kalorií se vypočítá pomocí několika vzorců. Výpočty můžete provádět sami nebo údaje zadat do některé z online kalkulaček. Je třeba vzít v úvahu, že každá z rovnic není absolutně přesná a odráží přibližný výsledek.

Pojem kalorie přišel do dietetiky z fyziky. V této vědě to znamená energii, která ohřeje gram vody o jeden Celsius.

Harris-Benedictův vzorec

Rovnice byla vyvinuta v roce 1919 a bere v úvahu výšku, váhu, věk a pohlaví a také míru fyzické aktivity.

• Pro ženy: BM (bazální metabolismus) = 655 + [9,6 × hmotnost (kg) ] + [1,8 × výška (cm) ] – [4,7 × věk (v letech) ] × CFA;
• Pro muže: BM (bazální metabolismus) = 66 + [13,7 × hmotnost (kg) ] + [5 × výška (cm) ] – [6,76 × věk (roky) ] × CFA.

Formule Mifflin-San Geor

Relativně nový vzorec, který byl vyvinut v roce 2005. Existují dvě verze – s fyzickou aktivitou a bez ní.

• Pro ženy: BM (bazální metabolismus) = 9,99 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) – 4,92 × věk – 161;
• Pro muže: BM (bazální metabolismus) = 9,99 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) – 4,92 × věk + 5.

• Pro ženy: BM (bazální metabolismus) = (10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (g) – 161) x A (úroveň aktivity);
• Pro muže: BM (bazální metabolismus) = (10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (g) + 5) x A (úroveň aktivity).

Koeficienty fyzické aktivity pro vzorec Mifflin-San Jeor:

• 1,2 – pro sedavé lidi;
• 1,375 – nízká aktivita;
• 1,550 – střední aktivita;
• 1,725 ​​- vysoká aktivita;
• 1,900 XNUMX – velmi vysoká aktivita.

Kalorický vzorec Ketch-McArdle

Nebere v úvahu pohlaví, váhu a výšku člověka, ale bere se v úvahu množství tělesného tuku.

• BM (bazální metabolismus) = 370 + 21,6 × tělesná hmotnost mínus tuk.

Tom Venuto vzorec pro výpočet kalorií

Vzorec byl vyvinut kulturistou Tomem Venuto, takže se věří, že je obzvláště populární mezi sportovci.

• Pro ženy: BM (bazální metabolismus) = 665 + (9,6 × hmotnost v kg) + (1,8 × výška v cm) – (4,7 × věk v letech);
• Pro muže: BM (bazální metabolismus) = 66 + (13,7 × hmotnost v kg) + (5 × výška v cm) – (6,8 × věk v letech).

Faktory, které ovlivňují příjem kalorií

Největší množství energie vynaložené denně jde do metabolismu – 50–80 %. Kromě toho jsou kalorie vynakládány na fyzickou aktivitu spojenou se sportem a dalšími každodenními aktivitami. Zde jsou některé z faktorů, které ovlivňují příjem kalorií [5]:

• Fyziologie. Výška, váha, množství svalové tkáně, tuku atd. Například kojenci a děti mají vyšší energetické nároky na jednotku tělesné hmotnosti kvůli způsobu růstu a udržování tělesné teploty.
• Pohlaví a věk. Metabolismus se s věkem zpomaluje v důsledku úbytku svalové tkáně, stejně jako hormonálních a neurologických změn, což znamená, že se snižuje potřeba kalorií. Muži mají obvykle rychlejší metabolismus než ženy.
• Hormony. Jejich nerovnováha může ovlivnit, jak rychle nebo pomalu tělo spaluje kalorie.
• Vnější teplota. Tělo si neustále udržuje optimální tělesnou teplotu, takže pokud je ve vnějším prostředí vysoká nebo nízká, pak se musíte více snažit.
• Nemoci. Při akutních respiračních virových infekcích nebo jiných onemocněních se energie vynakládá na budování nových tkání a imunitní odpověď.
• Fyzická aktivita, cvičení, sex atd. Svalový energetický výdej tvoří přibližně 20 % celkového energetického výdeje v klidu, ale při namáhavém cvičení se může zvýšit 50krát i více.

Prázdné a zdravé kalorie

Prázdné kalorie jsou obsaženy v potravinách s nízkou nutriční hodnotou, bohatých na tuk a cukr, vysvětluje Natalya Antonova, endokrinoložka, nutriční terapeutka SM-Clinic. Patří sem zejména balené džusy, instantní cereálie, koblihy, sladké sycené nápoje, rychlé občerstvení atd.

Konzumace těchto potravin způsobí zvýšení hladiny cukru v krvi, což způsobí krátkodobý příval energie, ale nedostatek vlákniny nezpůsobí pocit sytosti – a po krátké době budete mít zase hlad. Pravidelné dodržování takové diety vede k obezitě, poruchám endokrinního systému, srdečním a cévním chorobám, varuje lékařka.

Mezi „kvalitní“ kalorie patří cereálie (pohanka, bulgur, hnědá rýže, dlouho vařené ovesné vločky), zelená zelenina bohatá na vlákninu, červený losos, ořechy atd.

Stejné množství kalorií může být jak v kompletní denní stravě, tak ve 200 g rostlinného oleje. Je nutné udržovat rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů, správné rozložení potravin v průběhu dne a dodržování určitých intervalů mezi jídly.

Příjem kalorií za den pro hubnutí

Počítání kalorií a jejich snižování ve stravě se využívá při hubnutí. K hubnutí se zpravidla vytváří deficit 10–15 %, pokud je cílem přibrat, pak se přidává 10 %, vysvětluje výživová poradkyně a poradkyně pro korekci hmotnosti Marina Alexandrova.

Varuje, že například v žádném případě nesnižujte čísla pod svůj základní metabolismus, protože všechny známé diety obsahují méně než 1200 kalorií: „To je nejen nebezpečné pro vaše zdraví, ale také hrozí zpomalení metabolismu. Tělo si bude myslet, že drží hladovku a začne šetřit energií, což celý proces výrazně zkomplikuje.“

Z hlediska hubnutí je správná a racionální výživa mnohem důležitější než dodržování denního příjmu kalorií, říká nutriční specialistka Natalya Antonova. Hlavní roli podle ní hraje kvalita jídla, doba jídla, biorytmy, kombinace potravin, fyzická aktivita, strava, pitný režim, ale i pracovní a odpočinkové vzorce.

„Jakoukoli změnu nutričního systému je vhodné začít konzultací s odborníkem, identifikací případných změn metabolismu a sestavením individuálního jídelníčku s přihlédnutím ke všem charakteristikám těla a životnímu stylu,“ říká odborník.

Při sestavování jídelníčku je důležitý nejen obsah kalorií, ale také to, jak jsou mezi tyto kalorie rozloženy bílkoviny, tuky a sacharidy, dodává výživová poradkyně Alexandrova. Pokud si podle jejích rad představíte celý kalorický příjem jako 100 %, tak 45 % by měly tvořit sacharidy (nejlépe pomalé), 25 % tuky a 30 % bílkoviny.