Které mandle jsou zdravější, namočené nebo suché?

Mandle jsou oblíbenou svačinkou, která je bohatá na mnoho živin, včetně vlákniny a zdravých tuků (1).

Je také vynikajícím zdrojem vitamínu E, který chrání vaše buňky před poškozením (2).

Zatímco mnoho lidí si to užívá syrové nebo pečené, možná se divíte, proč se jiní rozhodnou před konzumací namáčet.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o namáčení mandlí.

Potenciální výhody namáčení mandlí

Výzkumy ukazují, že namočené mandle mohou prospívat vašemu zdraví.

Může být snadněji stravitelný

Mandle mají tuhou, tvrdou texturu, která je může ztěžovat trávení (3).

Namáčení ji však změkčí, a tím ji potenciálně usnadní trávení (4, 5).

Mandle také obsahují antinutrienty, které mohou narušovat trávení a vstřebávání určitých živin, jako je vápník, železo, zinek a hořčík (6, 7).

Zatímco výzkumy ukazují, že namáčení může výrazně snížit hladiny antinutrientů v obilovinách a luštěninách, existují omezené důkazy o účinnosti namáčení mandlí nebo jiných ořechů (8, 9).

V jedné studii namáčení mandlí při pokojové teplotě po dobu 24 hodin snížilo hladinu kyseliny fytové – ale o méně než 5 % (10).

Další studie zjistila, že namáčení mletých mandlí ve slané vodě po dobu 12 hodin vedlo ke snížení hladiny kyseliny fytové o 4 % (11).

Je pozoruhodné, že 8týdenní studie na 76 dospělých zjistila, že namáčení nezlepšilo trávicí příznaky. Navíc hladiny kyseliny fytové v namočených mandlích byly stejné nebo mírně vyšší než v syrových mandlích (12).

Celkově je výzkum smíšený ohledně toho, zda namáčení mandlí snižuje hladinu antinutrientů nebo pomáhá snižovat trávicí příznaky.

Může zvýšit vstřebávání určitých živin

Namáčení může usnadnit žvýkání mandlí zvýšením dostupnosti živin.

Výzkumy ukazují, že lámání mandlí na menší kousky žvýkáním nebo mletím umožňuje uvolnění a vstřebávání více živin, zejména tuků (10, 13).

Kromě toho mohou trávicí enzymy rozkládat a pomáhat efektivněji absorbovat živiny (4, 10, 13).

Jedna studie však zjistila, že namáčení celých mandlí mělo malý vliv na dostupnost některých minerálů, včetně železa, vápníku, hořčíku, fosforu a zinku (11).

Ve skutečnosti, když byly mandle rozemlety před namáčením, koncentrace těchto minerálů se snížila, i když hladiny kyseliny fytové také klesly (11).

Namáčení tedy může napomoci vstřebávání tuku, ale může naopak snížit dostupnost minerálů.

Někomu více chutnají namočené mandle

Namáčení také ovlivňuje texturu a chuť mandlí.

Syrové mandle jsou pevné a křupavé, s mírně nahořklou chutí kvůli tříslovinám, které obsahují (14).

Jakmile se namočí, je měkčí, méně hořký a krémovější, což může být pro některé lidi přitažlivější.

Závěr:

Namočené mandle mají jemnější, méně hořkou chuť než syrové mandle. Je lépe stravitelný, což může zvýšit vstřebávání některých živin. Důkazy jsou však smíšené a je zapotřebí dalšího výzkumu.

Jak namáčet mandle

Namáčení mandlí je snadné – a mnohem levnější než kupovat předem namočené mandle z obchodu.

Zde je snadný způsob, jak jej namočit přes noc:

1. Vložte mandle do misky, přidejte tolik teplé, čisté vody, aby byla úplně pokrytá, a posypte asi 1 lžičkou soli na každý 1 šálek (140 gramů) ořechů.
2. Mísu zakryjte a nechte na lince přes noc nebo 8 až 12 hodin.
3. Sceďte a opláchněte. Můžete také odstranit pokožku pro hladší texturu.
4. Mandle osušte čistou papírovou utěrkou.

Namočené ořechy můžeme ihned konzumovat.

Můžete je také sušit několika způsoby:

• V troubě. Troubu předehřejeme na 79°C a mandle dáme na plech. Sušte 12-24 hodin nebo do zaschnutí.
• V dehydratátoru. Namočené ořechy rozložte v rovnoměrné vrstvě na jeden nebo dva tácy. Nastavte sušičku na 68 °C a sušte 12 hodin nebo do křupava.

Namočené mandle skladujte nejlépe ve vzduchotěsné nádobě v lednici.

Závěr:

Chcete-li mandle doma namáčet, stačí je zalít vodou v misce a nechat 8-12 hodin. Pokud dáváte přednost křupavější struktuře, můžete ji po namočení sušit v troubě nebo sušičce.

Měli byste namáčet mandle?

Přestože namáčení může vést k určitému zlepšení jejich trávení a vstřebávání živin, nenamočené mandle jsou stále zdravým doplňkem vašeho jídelníčku.

Tyto ořechy jsou dobrým zdrojem vlákniny, bílkovin a zdravých tuků a vynikajícím zdrojem vitamínu E, manganu a hořčíku (15).

Zejména slupka je bohatá na antioxidanty, zejména polyfenoly, které mohou chránit před několika chronickými onemocněními, včetně srdečních chorob a cukrovky 2. typu (16, 17, 18).

Pravidelná konzumace mandlí je spojována s hubnutím, nižším LDL cholesterolem (špatným) a zvýšeným HDL cholesterolem (dobrý) a kontrolou hladiny cukru v krvi (1, 19, 20, 21).

Navíc konzumace tříslovin a kyseliny fytové není nutně škodlivá, protože bylo prokázáno, že obě antinutrienty vykazují antioxidační účinky a mohou chránit před kardiovaskulárními chorobami a některými formami rakoviny (6, 22, 23).

Závěr:

Ať už jsou mandle namočené nebo ne, tento ořech je bohatý na mnoho živin a je spojován se zlepšením zdraví srdce, kontroly hladiny cukru v krvi a tělesné hmotnosti.

Abychom to shrnuli

• Namáčení mandlí může zlepšit jejich stravitelnost a zvýšit vstřebávání některých živin. Můžete také jednoduše preferovat chuť a texturu namočených mandlí.
• Tyto ořechy však nemusíte namáčet, abyste získali další zdravotní výhody.
• Namočené i syrové mandle poskytují tělu mnoho důležitých živin, včetně antioxidantů, vlákniny a zdravých tuků.

Materiál je založen na vědeckých údajích. Čísla v závorkách (1, 2, 3) jsou interaktivní odkazy na recenzované vědecké články. Připraveno odborníky pouze pro informační účely. Neměl by být používán jako vodítko pro léčbu onemocnění a nenahrazuje odbornou lékařskou radu, diagnostiku nebo léčbu. V případě onemocnění nebo jakýchkoli příznaků byste se neměli léčit sami a měli byste se vždy poradit s lékařem.