Kolik kalorií obsahuje vařená růžičková kapusta?

Růžičková kapusta patří do rodiny zelí (brukvovitých) a je blízce příbuzná zelí, květáku a hořčici. Tato brukvovitá zelenina připomíná mini zelí, které se obvykle krájí, loupe a vaří. Obsahuje značné množství živin a má řadu prospěšných vlastností. V tomto článku se podíváme na to, co je růžičková kapusta, výhody a poškození této zeleniny, její obsah kalorií a složení a mnoho dalšího.

Co je to růžičková kapusta?

Růžičková kapusta patří do čeledi zelí. Toto malé zelí má obvykle průměr 2,5-4 cm. Růžičková kapusta je v Bruselu (Belgie) odedávna oblíbená a možná tam má svůj původ a jméno.

Ačkoli je růžičková kapusta běžná ve Středomoří spolu s jinými druhy zelí, poprvé se objevila v severní Evropě v pátém století, později byla pěstována ve třináctém století poblíž Bruselu, odkud dostala své jméno.

Struktura

Syrová růžičková kapusta obsahuje významné množství vitamínu C a vitamínu K, s mírnějším množstvím vitamínů B, jako je kyselina listová a vitamín B6; esenciální minerály a vláknina (vláknina) jsou přítomny v menším množství.

Růžičková kapusta, stejně jako brokolice a další kapustová zelenina, obsahuje sulforafan, organickou sloučeninu známou pro své potenciální protirakovinné vlastnosti. Přestože vaření snižuje hladinu sulforafanu, vaření v páře a smažení nevede k významným ztrátám.

Nutriční hodnoty na 100 gramů:

• Kalorie v růžičkové kapustě: 179 kJ (43 kcal).
• Vařená růžičková kapusta – obsah kalorií: 36 kcal.
• Pražená růžičková kapusta – obsah kalorií: 36 kcal.
• Sacharidy: 8,95 gramů.
• Vláknina: 3,8 g.
• Tuk: 0,3 gramu.
• Bílkoviny: 3,48 g.

Vitamíny (obsah na 100 gramů):

• Vitamín A: 38 mcg (5 %).
• Beta-karoten: 450 mcg (4 %).
• Lutein zeaxanthin: 1590 mcg.
• Thiamin (B1): 0,139 mg (12 %).
• Riboflavin (B2): 0,09 mg (8 %).
• Niacin (B3): 0,745 mg (5 %).
• Kyselina pantothenová (B5): 0,309 mg (6 %).
• Vitamín B6: 0,219 mg (17%).
• Kyselina listová (B9): 61 mcg (15 %).
• Cholin: 19,1 mg (4 %).
• Vitamín C: 85 mg (102 %).
• Vitamín E: 0,88 mg (6 %).
• Vitamín K: 177 mcg (169 %).

Minerály (obsah na 100 gramů):

• Vápník: 42 mg (4%).
• Železo: 1,4 mg (11 %).
• Hořčík: 23 mg (6 %).
• Mangan: 0,377 mg (16 %).
• Fosfor: 69 mg (10 %).
• Draslík: 389 mg (8 %).
• Sodík: 25 mg (2 %).
• Zinek: 0,42 mg (4 %).

Další složky (obsah na 100 gramů):

• Voda: 86 gramů.

*Procenta udávají množství látky vzhledem k doporučenému dennímu příjmu pro dospělého.

Výhody růžičkové kapusty

Zde je 10 prokázaných zdravotních přínosů růžičkové kapusty:

1. Obsahuje mnoho živin

Růžičková kapusta má velmi nízký obsah kalorií a je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Tato zelenina patří mezi potraviny bohaté na vitamín K, který je nezbytný pro srážlivost krve a zdraví kostí. Obsahuje také vitamín C, antioxidant, který podporuje vstřebávání železa a podílí se na obnově tkání a imunitních funkcí.

Vysoký obsah vlákniny navíc pomáhá udržovat zdraví střev a zabraňuje zácpě. Kromě výše uvedených živin obsahuje růžičková kapusta malé množství vitamínu B6, draslíku, železa, thiaminu, hořčíku a fosforu.

Shrneme-li trochu:

Růžičková kapusta obsahuje málo kalorií, ale je bohatá na mnoho živin, zejména vlákninu, vitamín K a vitamín C.

2. Bohaté na antioxidanty

Růžičková kapusta má mnoho zdravotních výhod, zejména díky přítomnosti působivého množství antioxidantů.

Antioxidanty jsou sloučeniny, které snižují oxidační stres ve vašich buňkách a pomáhají snižovat riziko vzniku chronických onemocnění. Jedna studie zjistila, že když účastníci konzumovali asi 300 gramů růžičkové kapusty denně, poškození jejich buněk oxidativním stresem se snížilo o 28 %.

Růžičková kapusta je obzvláště bohatá na kaempferol, antioxidant, který byl široce studován pro své mnohé zdravotní přínosy. Studie ve zkumavce ukazují, že kaempferol může snížit růst rakovinných buněk, zánět a zlepšit zdraví srdce. Jíst růžičkovou kapustu jako součást stravy bohaté na ovoce a zeleninu může pomoci poskytnout tělu antioxidanty, které podporují optimální zdraví.

Shrneme-li trochu:

Růžičková kapusta obsahuje kaempferol, antioxidant, který může snížit růst rakoviny, snížit zánět a zlepšit zdraví srdce.

3. Může pomoci chránit před rakovinou

Některé výzkumy naznačují, že vysoké hladiny antioxidantů v růžičkové kapustě mohou pomoci chránit před rozvojem určitých typů rakoviny. Studie z roku 2008 zjistila, že růžičková kapusta může chránit před karcinogeny nebo rakovinotvornými látkami a předcházet oxidativnímu poškození buněk.

V další malé studii zvýšil množství určitých detoxikačních enzymů o 15-30%. Vědci navrhli, že tento účinek by mohl potenciálně vést ke snížení rizika kolorektálního karcinomu, i když je zapotřebí dalšího výzkumu.

Kromě toho mohou antioxidanty v růžičkové kapustě neutralizovat volné radikály, které se tvoří v důsledku oxidačního stresu. Volné radikály se podílejí na vzniku nemocí, jako jsou např rakovina.

Zahrnutí této zeleniny do vyvážené stravy spolu se zdravým životním stylem může pomoci snížit riziko rakoviny, ale je zapotřebí další výzkum.

Shrnout:

Některé studie naznačují, že sloučeniny nalezené v růžičkové kapustě mohou snížit riziko rakoviny.

4. Vysoký obsah vlákniny

100 gramů růžičkové kapusty obsahuje 3,8 gramů vlákniny, což uspokojí naši denní potřebu vlákniny asi z 15 %. Vláknina je nezbytná pro naše zdraví střev a konzumace dostatečného množství vlákniny má mnoho výhod pro naše celkové zdraví.

Výzkumy ukazují, že vláknina může zmírnit zácpu tím, že zvýší frekvenci vyprazdňování a učiní stolici volnější a objemnější, což usnadňuje průchod střevy a konečníkem. Vláknina také napomáhá trávení tím, že pomáhá krmit dobré střevní bakterie ve střevech.

Zvýšení příjmu vlákniny je spojeno s dalšími přínosy pro zdraví celého těla, jako je snížení rizika srdečních onemocnění a zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi.

Ženám se doporučuje sníst alespoň 25 gramů vlákniny denně, zatímco muži by měli sníst alespoň 38 gramů vlákniny denně. Jíst růžičkovou kapustu spolu s dalšími dobrými zdroji vlákniny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné obiloviny, vám může snadno pomoci naplnit vaše potřeby vlákniny.

Shrnout:

Růžičková kapusta obsahuje poměrně hodně vlákniny, která může pomoci zlepšit trávení, zabránit zácpě a snížit riziko srdečních chorob a cukrovky.

5. Bohaté na vitamín K

Růžičková kapusta je dobrým zdrojem vitamínu K. Ve skutečnosti 100 gramů této zeleniny dodá tělu 177 mcg vitamínu K, což se rovná 169 % doporučené denní dávky tohoto vitamínu.

Vitamin K hraje v těle zásadní roli. Je to důležité pro:

• srážení krve;
• tvorba krevních sraženin, které zastavují krvácení;
• může hrát roli v růstu kostí;
• může pomoci chránit před rozvojem osteoporózy.

Ve skutečnosti jeden přehled sedmi studií dospěl k závěru, že užívání doplňků vitamínu K může zvýšit pevnost kostí a snížit riziko zlomenin kostí u žen po menopauze.

Mějte na paměti, že ti, kteří užívají léky na ředění krve, by měli snížit příjem vitaminu K. Ale pro většinu lidí může zvýšení příjmu vitaminu K poskytnout mnoho zdravotních výhod.

Shrnout:

Růžičková kapusta obsahuje vysoké množství vitamínu K, živiny důležité pro normální srážlivost krve a metabolismus kostí.

6. Může pomoci udržet normální hladinu cukru v krvi

Kromě působivého nutričního profilu a dlouhého seznamu zdravotních výhod může růžičková kapusta také pomoci udržovat normální hladinu cukru v krvi.

Četné studie spojují zvýšenou konzumaci brukvovité zeleniny, včetně růžičkové kapusty, se sníženým rizikem cukrovky. Je to pravděpodobně způsobeno tím, že tato zelenina obsahuje vysoké množství vlákniny, která pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Vláknina se pomalu pohybuje tělem a zpomaluje uvolňování cukru do krve.

Růžičková kapusta také obsahuje kyselinu alfa lipoovou (ALA), antioxidant, který byl široce studován pro své potenciální účinky na hladinu krevního cukru a inzulínu. Inzulin je hormon, který je zodpovědný za transport cukru z krve do vašich buněk, a tím řídí hladinu cukru v krvi.

V jedné studii zaznamenalo 12 diabetických pacientů, kterým byl podáván doplněk kyseliny alfa-lipoové, zvýšenou citlivost na inzulín. Vědci navrhli, že to bylo proto, že kyselina alfa-lipoová umožnila inzulínu efektivněji pracovat při snižování hladiny cukru v krvi.

Zvýšení spotřeby růžičkové kapusty spolu se zdravou stravou vám může pomoci udržet hladinu cukru v krvi stabilní.

Shrnout:

Vláknina a antioxidanty v růžičkové kapustě mohou pomoci udržet hladinu cukru v krvi stabilní.

7. Obsahuje Omega-3 mastné kyseliny (ALA)

Lidé, kteří nejedí ryby nebo mořské plody, mají problém získat správné množství omega-3 mastných kyselin. Rostlinné potraviny obsahují pouze kyselinu alfa-lipoovou (ALA), typ omega-3 mastné kyseliny, která se ve vašem těle využívá méně efektivně než omega-3 tuky získané z ryb a mořských plodů.

Je to proto, že vaše tělo může v omezeném množství přeměnit ALA na aktivnější formy omega-3 mastných kyselin. Z tohoto důvodu budete muset konzumovat vyšší množství ALA omega-3 mastných kyselin, abyste uspokojili své denní potřeby omega-3 ve srovnání s tuky získanými z ryb nebo mořských plodů.

Růžičková kapusta je jedním z nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin, protože obsahuje 173 mg ALA na každých 100 gramů. Bylo prokázáno, že omega-3 mastné kyseliny snižují hladinu triglyceridů v krvi, zpomalují kognitivní pokles, snižují inzulínovou rezistenci a snižují zánět.

Několik 80gramových porcí růžičkové kapusty každý týden může snadno pokrýt vaši potřebu omega-3 mastných kyselin, z nichž každá poskytuje 12 % denní hodnoty pro ženy a 8,5 % denní hodnoty pro muže.

Shrnout:

Růžičková kapusta je dobrým zdrojem Omega-3 mastných kyselin, jmenovitě kyseliny alfa-lipoové (ALA), která může snížit zánět, inzulínovou rezistenci, kognitivní pokles a hladinu triglyceridů v krvi.

8. Může snížit zánět

Zánět je normální imunitní reakce, ale chronický zánět může přispět k rozvoji onemocnění, jako je rakovina, cukrovka a kardiovaskulární onemocnění.

Některé studie ve zkumavce ukázaly, že sloučeniny nalezené v brukvovité zelenině, jako je růžičková kapusta, mají protizánětlivé vlastnosti. Velká studie zjistila, že vyšší konzumace brukvovité zeleniny byla spojena s nižšími hladinami zánětlivých markerů v krvi.

Kromě toho růžičková kapusta obsahuje vysoké množství antioxidantů, které mohou pomoci neutralizovat volné radikály, které způsobují zánět. Několik studií zjistilo, že kaempferol (jeden z hlavních antioxidantů v růžičkové kapustě) má zvláště silné protizánětlivé vlastnosti.

Na základě těchto zjištění může strava bohatá na brukvovou zeleninu, jako je růžičková kapusta, pomoci snížit zánět a snížit riziko prozánětlivých onemocnění.

Shrnout:

Růžičková kapusta je bohatá na antioxidanty a obsahuje sloučeniny, které mohou pomoci snížit úroveň zánětu.

9. Obsahuje hodně vitamínu C

100 gramů vařené růžičkové kapusty dodá tělu vitamín C na 102 % denní potřeby. Vitamin C je důležitý pro růst a obnovu tkání v těle. Působí také jako antioxidant, podílí se na tvorbě bílkovin, jako je kolagen, a může dokonce posílit imunitu.

Jedna studie s více než 11000 8 účastníky zjistila, že vitamin C snižuje závažnost příznaků nachlazení a zkracuje jejich trvání u dospělých v průměru o XNUMX %.

Vitamin C může také zvýšit vstřebávání nehemového železa, formy železa nacházející se v rostlinných potravinách, které vaše tělo nemůže absorbovat tak snadno jako železo ze živočišných potravin. Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že užívání 100 mg vitamínu C s jídlem zvýšilo vstřebávání železa o 67 %.

Vitamín C se nachází v mnoha ovoci a zelenině, ale růžičková kapusta je jedním z nejlepších dostupných zdrojů. Přidání jedné nebo dvou porcí této zeleniny do vaší stravy několikrát týdně vám může pomoci splnit vaše potřeby vitamínu C.

Shrnout:

Růžičková kapusta obsahuje významné množství vitamínu C, což je antioxidant důležitý pro imunitní zdraví, vstřebávání železa, tvorbu kolagenu a růst a obnovu tkání.

10. Je snadné přidat do svého jídelníčku.

Růžičková kapusta zpestří zdravý jídelníček a lze ji snadno začlenit do různých příloh a jídel. Lidé ji často konzumují smaženou, vařenou nebo pečenou.

Chcete-li udělat jednoduchou přílohu, nejprve odřízněte konce růžičkové kapusty. Pokapejte ji trochou olivového oleje, osolte a opepřete a poté smažte do křupava.

Růžičková kapusta může být také přidána do těstovin, frittaty nebo smažených jídel pro uspokojivý a výživný oběd.

Shrnout:

Růžičková kapusta se snadno připravuje a můžete si ji vychutnat v různých lahodných pokrmech a přitom sklízet její zdravotní výhody.

Škodlivost růžičkové kapusty

Růžičková kapusta je extrémně bezpečná ke konzumaci. Jeho konzumace však v některých případech může způsobit zvýšenou tvorbu plynů (plynatost) a nadýmání.

Není známo, zda je růžičková kapusta bezpečná nebo jaké možné vedlejší účinky se mohou vyskytnout při použití v léčivých množstvích.

Zvláštní opatření a kontraindikace:

• Těhotenství a kojení: Neexistují dostatečné informace o bezpečnosti konzumace růžičkové kapusty v léčivém množství během těhotenství nebo kojení. Zůstaňte na bezpečné straně a držte se pravidelných potravin. : Konzumace růžičkové kapusty může způsobit plynatost. To může zhoršit příznaky IBS.

Nadměrná konzumace růžičkové kapusty nemusí být vhodná pro pacienty užívající antikoagulancia, jako je warfarin, protože obsahují vitamín K, což je faktor srážení krve. V jedné zprávě o incidentu konzumace příliš velkého množství růžičkové kapusty urychlila hospitalizaci pacienta užívajícího antikoagulancia (léky na ředění krve).

Abychom to shrnuli

• Růžičková kapusta je bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, díky čemuž je výživným doplňkem vaší každodenní stravy.
• Jeho konzumace může také poskytnout další zdravotní přínosy, jako je pomoc při snižování rizika rakoviny, snížení zánětu a zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi.
• Přidání růžičkové kapusty do vyvážené stravy bohaté na ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky může mít potenciálně významný pozitivní dopad na vaše zdraví.

Materiál je založen na vědeckých údajích. Čísla v závorkách (1, 2, 3) jsou interaktivní odkazy na recenzované vědecké články. Připraveno odborníky pouze pro informační účely. Neměl by být používán jako vodítko pro léčbu onemocnění a nenahrazuje odbornou lékařskou radu, diagnostiku nebo léčbu. V případě onemocnění nebo jakýchkoli příznaků byste se neměli léčit sami a měli byste se vždy poradit s lékařem.