Jak vypočítat sazbu BZHU? Na jaké potraviny je lepší zapomenout pro ty, kteří chtějí zhubnout? Dá se to obejít bez sportu? Proč je s přibývajícím věkem těžší zbavit se přebytečných kil? Na tyto a další otázky odpovídá Natalya Nikolaevna Denisova, odbornice na výživu ve Federálním výzkumném centru pro výživu a biotechnologie, kandidátka lékařských věd ve Federálním státním rozpočtovém ústavu vědy.
– Jak správně spočítat, kolik bílkovin, tuků a sacharidů denně potřebujete? Jak se to dá převést na jídlo?
– Existují určité normy, poměry bílkovin, tuků a sacharidů, které musíme přijímat. Předpokládá se, že sacharidy by měly tvořit 55-60% celkových kalorií, bílkoviny – asi 15%, tuky – ne více než 30%. Toto jsou obecná doporučení, zprůměrovaná. Mohou se ale měnit podle toho, jaký život člověk vede, co dělá, jaké má povolání, věk, jaké má nemoci a podobně.
Pro běžného člověka může být obtížné nezávisle pochopit, kolik bílkovin, tuků a sacharidů je obsaženo v potravinách – bez jakýchkoli speciálních chemických vzorců nebo speciálních referenčních knih. Proto, aby se doporučené množství, poměr základních živin (bílkoviny, tuky a sacharidy) převedly do produktů, je nutné mít specializované programy. Mimochodem, nyní je velmi snadné stáhnout si takové programy do smartphonu; existují aplikace, které vám s tím pomohou. Lepší je ale kontaktovat odborníka, výživového poradce, který vám vytvoří individuální jídelníček a vy se podle něj budete řídit.
Můžete také použít pravidlo „talíř zdravého člověka“. Abyste pochopili, kolik a jaké potraviny jíst, vezměte talíř a na jednu polovinu dejte zeleninu a na druhou polovinu masa nebo rybí produkt a obilnou přílohu. Tímto způsobem můžete jasně vidět poměr BZHU.
– Kterých potravin by se měli ti, kteří chtějí zhubnout, vzdát jako první? Nebo můžete jíst všechno, ale po troškách?
– Hlavní postulát moderní dietetiky říká: neexistují škodlivé potraviny, existuje nevyvážená strava. To znamená, že v zásadě neexistují žádné kategorické zákazy týkající se jakýchkoli konkrétních produktů. Nejdůležitější je dodržovat umírněnost. Pokud ale chceme snížit obsah kalorií ve stravě, udělat ji zdravější, vyváženější, je třeba dbát na snížení množství celkových tuků, zejména nasycených tuků ve stravě (jedná se o tuky živočišné). Snižujeme také celkové množství jednoduchých sacharidů, tzv. přidaných cukrů, a samozřejmě dbáme na to, aby strava obsahovala dostatečné množství vitamínů, minerálů a dalších vedlejších složek potravy.
To je úplně první krok, který musí člověk, který chce zhubnout, udělat.
– Jaká rychlost hubnutí za měsíc je považována za fyziologicky normální? Kolik kilogramů můžete „zhubnout“, aniž byste si poškodili zdraví?
– Ve skutečnosti často spěcháme a chceme výsledky okamžitě získat. A slibují nám kouzelné diety třeba mínus dva kilogramy týdně nebo mínus deset kilogramů měsíčně. Ale ve skutečnosti takové rychlé hubnutí není pro zdraví bezpečné. Za optimální se považuje míra od půl kilogramu do kilogramu za týden.
Dalším velmi důležitým bodem je to, co způsobuje hubnutí. Člověk se totiž skládá z více než jen tuku. V těle jsou také kosti, svaly a poměrně hodně tekutin. Při správném hubnutí musíme ztratit tukovou tkáň a v žádném případě svalovou tkáň. A v podstatě všechny diety – zejména rychlé diety – jsou založeny na tom, že se z těla odstraňuje voda. V prvních třech až pěti dnech se přebytečná kila ztratí a „vytečou“ spolu s vodou, která se stejně rychle vrátí. Proto byste se neměli snažit rychle zhubnout. Ujistěte se, že výsledek je stabilní – stálý pokles tělesné hmotnosti ne více než jeden kilogram za týden.
– Je nutné k hubnutí cvičit, nebo se dá zhubnout jen správným stravováním?
– To je otázka ze série „Co bych měl jíst, abych zhubl?“ Pokud je náš energetický výdej menší než kalorický příjem naší stravy, ať děláme cokoli, jakkoli se omezujeme, nedostavíme se výsledků. Prvním krokem je zvýšit spotřebu energie, to znamená na jedné straně snížit kalorický obsah stravy a na druhé zvýšit spotřebu energie. To znamená, že pokud půjdeme dvěma směry, výsledek bude; pokud nechceme zvyšovat spotřebu energie – chceme pouze snížit příjem kalorií – výsledek se může dostavit také, ale za prvé bude mnohem méně patrný a za druhé se bude dostavovat pomaleji. Pokud tedy chceme získat výrazný výsledek, bez tříd se neobejdeme. Poskytují ale i další bonus – posílení svalového systému (a čím více svalů máme, tím vyšší je náš metabolismus). Fyzická aktivita je tedy velmi důležitou složkou správného hubnutí.
– Odborníci na výživu doporučují jíst každý den hodně ovoce. Obsahují ale hodně cukru a doporučuje se ho konzumovat méně. Jak vypočítat denní příjem cukru s přihlédnutím k ovoci?
– Zelenina a ovoce jsou totiž důležitou složkou zdravé výživy a odborníci ze Světové zdravotnické organizace doporučují, abychom jich zkonzumovali alespoň 400 a podle posledních údajů dokonce 500 gramů denně. Ovoce je samozřejmě sladší produkt ve srovnání se zeleninou. Mívají více cukru, ale není to ten druh cukru, který doporučujeme omezovat – přidaný cukr. Nemělo by to být více než 10% kalorií. To je v průměru 50 g přidaného cukru. V tomto množství není zahrnuto ovoce, takže je můžete jíst v zásadě bez obav o svou tělesnou hmotnost.
Jediná věc je, že osoba, která trpí cukrovkou, má omezení na používání některých druhů ovoce. Pro zdravého člověka zpravidla žádná taková omezení neexistují a vzhledem k tomu, že ovoce kromě cukru obsahuje velké množství vlákniny, je vláknina, která nám pomáhá odstranit z těla všechny nepotřebné věci, bohatá na vitamíny. a minerály samozřejmě omezují ovoce nepřiměřeně.
– Je pravda, že snídaně by měla být hlavním jídlem dne?
– Existují vlastně tři hlavní jídla: snídaně, oběd, večeře, plus doporučujeme dvě nebo tři svačiny. Mohla by to být druhá snídaně, odpolední svačina a večer nějaký kvašený mléčný nápoj – to je ideální strava. Snídaně je ale skutečně velmi důležitým jídlem dne a měla by mít alespoň čtvrtinový obsah kalorií, tedy alespoň 25 % z celkového příjmu kalorií. Snídaně je tak důležitá, protože slouží jako samotné „dřevo“, které přikládáme do ohně, aby zůstalo zapálené a jasně hořelo po celý den. Ráno jsme se ty ani já ještě neprobudili a náš metabolismus také ne. Jak ho probudit? Pomůže snídaně bohatá na pomalé sacharidy, dodá potřebnou energii.
Ke snídani doporučujeme kaši a ne instantní kaši, měla by to být plnohodnotná obilná kaše, neloupaná, nevařená v páře, bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. To je úžasné jídlo.
– Proč někteří mohou jíst všechno a nepřiberou, ale někdo sní housku a hned to jde pryč? Je metabolismus jiný? Jak se to dá urychlit?
– Ano, skutečně, každý člověk má svou vlastní úroveň metabolismu a každý reagujeme jinak, včetně výživy. Opravdu existují lidé, kteří mohou jíst všechno a nepřibírají na váze – to je jejich genetika. V zásadě to samozřejmě závisí na nějakých genetických vlastnostech. A jsou lidé, kteří přibírají velmi, velmi snadno. To vše závisí i na některých genetických faktorech, ale zejména to ovlivňuje již známý gen FTO, tzv. gen obezity, který způsobuje, že člověk velmi rychle přibírá na váze.
Ale mimochodem, člověk s takovým genem hubne dobře, to znamená, že jen změna stravy vede k velmi dobrým výsledkům. A pokud člověk ví, že má sklony k obezitě, že má v rodině lidi s nadváhou, musí si od dětství zvykat na zdravé stravování a dodržovat určitá omezení.
– Proč je s přibývajícím věkem stále obtížnější zhubnout?
– Faktem je, že náš metabolismus se s věkem zpomaluje a skutečně, pokud jsme ve 20 letech mohli jíst všechno, tak čím jsme starší, tím více problémů máme se shozením kilogramů a tím větší je šance, že rychle přibereme. je tedy takové obecné doporučení: za každých 10 let života by se měl obsah kalorií v naší stravě postupně snižovat asi o 200 kilokalorií (i když je to individuální). A samozřejmě je potřeba hlídat si kalorický příjem.
Totéž platí pro spotřebu tuku. Pokud jsou v mladém věku živočišné tuky velmi potřebné a prakticky neexistují žádná omezení, pak starším lidem doporučujeme živočišné tuky omezit a nahradit je rostlinnými. Existují věkové rozdíly, takže musíte naslouchat svému tělu a být pozornější ke své stravě.
– Kolik vody byste měli vypít denně? Měli byste pít pouze vodu, nepočítat čaj nebo kávu?
– Voda je velmi důležitou složkou. Je třeba říci, že ze 70 % a někdy i z 80 % jsme tvořeni vodou a bez ní se prostě nedá žít, takže správný, kompetentní pitný režim je také jednou z hlavních součástí správné výživy a zdravého životní styl. Pokud jde o spotřebu vody, existuje mnoho různých názorů, ale v průměru je potřeba vody člověka přibližně 30 mililitrů na kilogram hmotnosti.
Potřeba vody se může měnit v závislosti na tom, kde se nacházíme, v jaké místnosti, v jakém klimatu, co děláme: fyzickou práci, tedy aktivně se potíme, nebo ne, nebo ležíme na pohovce pod dekou a díváme se na televizi. To znamená, že neexistuje žádná přísná norma pro spotřebu vody a zde se musíme velmi dobře naslouchat, protože mechanismus žízně, který je nám fyziologicky vlastní, dobře reguluje naši spotřebu vody.
Nemusíme pít, když pít nechceme, s výjimkou nemocí, těžké fyzické práce, vysokých okolních teplot – zde musíme pít. A za normálních podmínek byste se neměli nutit, ale zároveň musíme mít na paměti, že opravdu potřebujeme tekutinu – asi jeden a půl až dva litry denně.
Zde samozřejmě nemáme na mysli pouze vodu. Může to být nějaký druh nápoje: ovocný nápoj, čaj.
Ale s kávou musíte být opatrnější, protože kofein odstraňuje tekutiny z těla. I když se nedá říct, že by káva škodila, je to nespravedlivé. Káva je také velmi cenný nápoj, bohatý na antioxidanty, flavonoidy a další látky. Samotný kofein je alkaloid, který je stimulantem pro naše srdce a cévy. Proto při střídmé konzumaci je káva prospěšná. To znamená, že jsme zpět tam, kde jsme začali – neexistují žádné škodlivé produkty, ale je důležité vědět, kdy přestat.
(c) Úřad Federální služby pro dohled nad ochranou práv spotřebitelů a lidským blahobytem v Altajské republice, 2006–2015
Všechna práva k materiálům zveřejněným na webu jsou chráněna v souladu s právními předpisy Ruské federace, včetně autorských práv a souvisejících práv.
Při použití materiálů webu je vyžadován odkaz na zdroj.
