Kolik času denně byste měli věnovat svým břišním svalům?

Muži a ženy mají různé představy o tom, jaké by mělo být ideální tělo. Ale existuje společný sen, pro který jsou první i druhý připraveni pracovat. Toto je ploché břicho – šest břišních svalů a nula gramů tuku kolem pasu.

Pojďme si promluvit o mýtech, kterým i nadále věříme, když se snažíme o dokonalé břišní svaly, a o tom, co skutečně funguje ve prospěch postavy!

Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu

Mýtus 1: Chcete-li získat ploché břicho, musíte napumpovat abs

Pro ty, kteří se zoufale snaží nosit tento podzim a zimu těsné oblečení, jsou všechny prostředky dobré. Takže rada „zmáčkněte břicho“ je vnímána příznivě. Vidíme sportovce, jak sbírají svou vůli a opakují 100 břišních kliků každý den. Ale situace se nemění. Proč?

Ploché břicho totiž znamená minimum tuku v oblasti pasu. Chcete-li „spálit“ přebytečný tuk, budete muset zhubnout, ale dělat to lokálně je prostě nemožné. Kondiční specialisté se proto budou muset smířit s tím, že trénink by měl být pestrý a napumpování břicha není všelékem, ale pouze součástí komplexního programu. Pokud vaše tělo zhubne, „vytvaruje se“ i váš žaludek!

Mýtus 2: Čím více opakování, tím lepší výsledek.

Mýtus 2: Čím více opakování, tím lepší výsledek.

Ideální trénink pro dosažení plochého břicha je podle většiny fitness trenérů intenzivní celotělový trénink s mírnými váhami. Kromě něj je třeba zařadit kardio cvičení. Komplexní cvičení zvýší metabolismus a pomůže tělu „spálit“ tuky i v klidu. Jakou roli v tom ale hrají cviky na břicho?

Pokud budete břišní svaly každý den plně zatěžovat, zareagují hypertrofií — pod vrstvou břišního tuku se zvýší svalová hmota. V důsledku toho se váš pas ještě zvětší, ale ploché břicho se neobjeví. Chcete výsledky co nejrychleji? Dělejte břišní cvičení třikrát až čtyřikrát týdně, postupně zvyšujte počet a frekvenci přístupů!

Pijte dostatek tekutin! „Když je vaše tělo dehydrované, snaží se ze všech sil zadržet vodu, kterou má, což může způsobit, že se budete cítit nafouklí, a to i v oblasti břicha,“ říká odborník na fitness a nejprodávanější autor knih o zdravém životním stylu. James Dugan.

Mýtus 3: Půst je klíčem ke štíhlosti

Bez úpravy jídelníčku opravdu nebudete schopni být „lehčí“. To ale neznamená, že tělo může být zbaveno potravy – byť jen krátkodobě. Půst rozhodně povede ke ztrátě svalové hmoty a navíc přispěje ke zpomalení metabolismu. Když se vrátíte k normálním porcím jídla, shozené kilogramy rychle naberete zpět, protože „po poučení“ si tělo začne ukládat tuk: nikdy nevíte, co uděláte příště!

READ
Jak jsou banánové slupky prospěšné pro rostliny?

Mýtus 4: Musíte konzumovat co nejméně kalorií

„Pokud je hladovka neúčinná, pak se přísná dieta rozhodně stane všelékem!“ Někteří sportovci věří a. mýlí se. Protože není důležité, kolik jíme, ale jaké potraviny si vybíráme!

Vědci provedli experiment se dvěma bratry-dvojčaty, kteří vážili 60 kilogramů a snažili se přibrat. Ke své obvyklé stravě, která se rovnala 2000 kcal, přidali dalších 1500 kcal. Za tímto účelem byl jeden bratr uveden do menu s 200 ml rostlinného oleje (denně) a druhý dostal „zvýšení“ pomocí jednoduchých sacharidů. Výsledek byl nečekaný!

Dvojče, které konzumovalo sacharidy, přibralo o 5 kilogramů více než jeho bratr! Pro kontrolu hmotnosti a dosažení plochého břicha byste proto neměli omezovat celý jídelníček, ale omezit množství rychlých (jednoduchých) sacharidů – především sladkostí a škrobových potravin.

Studie zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition, ukázali, že nízkokaloričtí dietáři, kteří jedli 4 až 7 porcí celozrnných výrobků denně, ztratili dvakrát více než ti, kteří drželi nízkotučnou dietu a jedli jednu porci celých zrn denně.

Klíčem ke zdraví a hubnutí je tedy jíst zdravou stravu s dostatkem zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků namísto nízkotučných potravin a zpracovaných potravin.

Mýtus 5: Existují techniky „pro líné“

Mýtus 5: Existují techniky „pro líné“

“Krásné břišní svaly můžete získat cvičením 10 minut denně s kouzelným pásem!” říkají z televizních obrazovek a tím klamou lidi. Cokoli, co zní příliš dobře na to, aby to byla pravda, se často ukáže jako lež.

Neexistují žádné kouzelné opasky, zázračné pilulky, krémy na spalování tuků nebo lipolytické čaje, které by vám mohly vytvarovat pas a vytvarovat břišní svaly. Skutečná práce se dělá v tělocvičně nebo na stadionu, ne doma na gauči.

Mýtus 6: Všechny cviky na břicho jsou stejné

Pokud se vám podařilo snížit množství tuku na břiše, ale vyrýsované břicho se stále neobjevuje, musíte procvičovat přímé břišní svaly. Ideální cviky pro tento účel jsou statické, které pomáhají udržet žaludek „stažený“.

To vše jsou variace na prkno a cvičení „abdominálního vakua“. Zároveň je potřeba pracovat tak, aby zátěž dopadala konkrétně na přímé břišní svaly a do práce minimálně zapojovala ostatní svalové skupiny.

„Pokud vás tlačí čas a můžete věnovat čas jen jednomu cviku, udělejte prkno! Vydržte 30 sekund nebo déle a budete blíže plochému břichu než kdy předtím, říká fitness expert James Dugan.

Mýtus 7: Abyste se zbavili „boků“, musíte napumpovat šikmé břišní svaly

Ideální abs nejen zdůrazňují ploché břicho, ale také lichotí vašemu pasu. Ale harmonické tvary těla jsou tím, o co usiluje každý! Aby se fitness specialisté zbavili nudných stran, spoléhají na posilování šikmých břišních svalů – boční švihy nohou a kliky se závažím. Přinesou ale skutečně výsledky?

READ
Kdy mám vykopat cibulky tulipánů po odkvětu?

Ohyby do stran s činkami v rukou neodstraní přebytečný tuk na bocích, ale pouze jej zdůrazní, takže silueta bude rovnější a širší. Abyste dosáhli slušných výsledků, musíte trávit více času na rotopedu, cvičení na rotopedu a elipse. A abyste správně procvičili šikmé břišní svaly, cvičte přitahování opačných končetin k sobě, ideálně v pozici prkna.

Mýtus 8: Perfektní abs jsou jen obrázek

Sportovat, abyste získali skvělou postavu, je chvályhodné, ale vaším nejvyšším cílem by stále mělo být zdraví. Silné břišní svaly ochrání spodní část zad před zraněním, pomohou předcházet výhřezu vnitřních orgánů a prospějí vašemu držení těla a sebevědomí. Během sportovního tréninku se zlepšuje krevní zásobení člověka, tělo je nasyceno kyslíkem a zlepšuje se zdraví. Pravidelné cvičení vám navíc zabrání nabírat kila navíc a minimalizuje rizika některých nemocí souvisejících s věkem.

Výzkum vědců z University of North Carolina ukázal, že naši současníci jedí téměř dvakrát více kalorií na svačiny než lidé v sedmdesátých letech minulého století! Vysokokalorické svačiny brání štíhlosti a skrývají „břišní svaly“ pod vrstvou tuku.

Mýtus 9: Dobří sportovci mají vždy břišní svaly

Mýtus 9: Dobří sportovci mají vždy břišní svaly

Pouze atleti se mohou pochlubit texturovanými břišními svaly za každého počasí. Díky neustálému pohybu (běh, chůze, skákání) nenechávají tuk šanci usadit se kdekoli na těle. A absence tuku, jak bylo uvedeno výše, se rovná plochému břichu.

Ale pokud mluvíme o kulturistech nebo fitnessistech zapojených do silových cvičení, je nepravděpodobné, že na jejich těle uvidíte krásnou úlevu. Půlku roku přiberou na váze, zapomenou na šestinásobné břišní svaly a druhou polovinu přivedou své tělo do ideální kondice úpravou stravy a vyčerpávajícím cvičením. To znamená, že bez ohledu na to, jak profesionální je sportovec, nemůže sdílet tajemství ideálních břišních svalů. Toto tajemství bylo odhaleno již dlouhou dobu: zdravé stravování a pravidelná fyzická aktivita.

Sardor Rakhimov , osobní trenér, mistr sportu v tenise, účastník ITF, ITF Futures, ATP Challenger turnajů

Dieta je základní součástí systému opatření pro ideální abs. Je důležité znát a rozumět zásadám výživy. Můžete navrhnout nízkosacharidovou dietu. Nevynechávejte snídani. Ujistěte se, že pijte dostatek vody.

Existuje mnoho cvičení na břicho, ale hlavní věcí v této věci je důslednost! Proto musíte začít s nejjednoduššími cviky, které nevyžadují speciální vybavení. Patří mezi ně křupání na podlaze, „kolo“, vysávání atd.

Poté, co si vaše svaly na tyto cviky zvyknou, je potřeba je zkomplikovat pomocí závaží nebo změn v samotné sestavě cviků. V ideálním případě musíte provést 2-3 cvičení na jádro a spodní část břicha.

READ
Kdy se v Novosibirské oblasti sbírají mléčné houby?

Břišní svaly se zotavují rychleji než ostatní svaly těla a díky tomu je lze zařadit do systému s jakýmikoli jinými skupinami! V posilovně byste měli trávit více času vysoce intenzivním cvičením. Pro břišní svaly můžete vyčlenit 15-20 minut 2-3krát týdně.

Systematicky prováděná cvičení v kombinaci se správnou výživou jistě povedou k dobrým výsledkům, ale nezapomeňte obnovit své tělo. Doporučujeme masáže a relaxační nebo studené koupele alespoň jednou týdně. A nezapomeňte na spánek, protože jeho výhody je těžké přeceňovat. 8 hodin každý den je optimální doba pro regeneraci těla a přípravu na nový den a novou zátěž.

Dnes se mezi moderními, mladými a aktivními muži a ženami snad nenajde člověk, který by nesnil o vysportovaném těle a hlavně o ideálním pressu. Navzdory zdánlivé jednoduchosti otázky a rozmanitosti existujících metod se ne každému podaří dosáhnout výsledků. Jak získat kýžené „six pack“?

Na úvod bych rád poznamenal, že mnoho lidí, včetně fitness instruktorů, velmi přeceňuje účinnost kardio cvičení ve snaze získat vyrýsované břicho. I těch 400-600 kalorií, které spálíte za půl hodiny středně intenzivního cvičení na kole nebo rotopedu, se vám může snadno vrátit dalším jídlem, a to i tím nejméně tučným. Proto je dieta důležitější než jakákoli fyzická aktivita.

Základní principy správného stravování jsou již dávno známé: úplné odmítnutí mouky, minimum cukru a sacharidů, více zeleniny, ryb, dietní maso a dostatečná konzumace vody. Univerzální dieta, která by vyhovovala všem bez výjimky neexistuje, takže pokud vás výsledek zajímá, kontaktujte odborníka, výživového poradce nebo výživového poradce, aby vám vytvořil osobní výživový program.

Nyní je čas mluvit o fyzické aktivitě. Takže pro vytvoření napumpovaných krásných břišních svalů jsou tři podmínky: strava, genetika a trénink.

Pamatujte: žádné cvičení neudělá vaše břišní svaly vytvarované a pevné, pokud nebudete dodržovat dietu. Kostky budou napumpované, ale bezpečně ukryté pod vrstvou tuku. To ale neznamená, že cvičení na břicho nemá smysl – i když máte mezomorfní typ postavy a žádný tuk, bez tréninku nebude vaše břicho vypadat atleticky.

Snížení tukové vrstvy

Aby byly vaše břišní svaly vidět, hladina tuku v této oblasti by měla být mezi 7 a 15 procenty. A pokud je o dietě vše jasné, pak je klíčem k úlevě svalů trénink spalování tuků.

Oprava držení těla

Není žádným tajemstvím, že sedavý způsob života je škodlivý pro tělo jako celek, a to má přímý dopad na tvar a vzhled břicha: když sedíte, vaše břicho jsou uvolněné a veškerý tlak z břicha jde do zadní. Abyste se vyhnuli bolesti dolní části zad, provádějte prkna, zvedání nohou a další statická cvičení.

Rozvíjející se svaly

Lis se skládá nejen z přímých svalů, jak si mnoho lidí myslí, ale také ze svalů šikmých, příčných, vnitřních břišních a bederních. Kromě viditelné části jsou to svaly příčné, šikmé, vnitřní břišní, bederní, bránice atd. Pouze komplexní rozvoj svalů středu těla přispívá k formování sportovní postavy.

READ
Jak rychle odstranit alkohol z těla pomocí lidových prostředků?

Výběr cvičení

Většina cviků na břicho zapojuje vnější svaly, zatímco vnitřní prakticky nefungují. Ale právě oni jsou zodpovědní za tvar a napjatost břicha. Nejúčinnějším cvikem na vnitřní břišní svaly je prkno. Tři přístupy po 1,5-2 minutách denně učiní svaly jádra silnými a odolnými a dodají břišním svalům požadovaný tvar.

Příprava na výsledky

Pamatujte: cvičení břicha s „milionem“ opakování – 50, 100 atd. – nepřináší požadovaný výsledek. Místo toho do svého tréninku zařaďte dva nebo tři posilovací cviky na břicho. Proveďte tři až čtyři sady po 12-15 opakováních dvakrát týdně. Důležité je zaměřit se ne na počet opakování, ale na správnou techniku ​​provedení.

Svaly a mozek musí být propojené

V každém tréninku je velmi důležité soustředit se na správné provedení konkrétního cviku. V případě břišních svalů musí břišní svaly „řídit“ váš mozek. Jinými slovy, když děláte kliky nebo prkna, udržujte břišní svaly smysluplně zapojené. To výrazně zvýší efektivitu vašeho tréninku a pomůže vám rychleji zkrášlit břicho.

Získat skálopevné abs s definicí všech šesti balení je obtížné, ale ne nemožné. To bude vyžadovat velké úsilí a přísné dodržování programu. Nejmenší odchylka se rovná nule.

  • První bod: přísná dieta

Nikdy nebudete moci své tělo „opřít“ do six-packu, pokud nebudete dodržovat konkrétní dietu. Hlavní zásada: častá jídla v malých porcích.

Nejlepším způsobem, jak udržet potřebné množství makro a mikroprvků, je jíst každé 2-3 hodiny. To zlepší váš metabolismus a pomůže udržet zdravou hladinu inzulínu v krvi.

  • Bod dva: Odrůda s vysokou intenzitou

Abyste dosáhli výsledků, musíte dělat mnoho různých cvičení, které ovlivňují formování vašich břišních svalů, a musíte to udělat „do selhání“. Prostřednictvím četných „Už to nezvládnu“. Čím pestřejší a komplexnější budou vaše testy, tím lépe se vám napumpují břišní svaly. Mnoho odborníků se domnívá, že to také vyžaduje více sérií a opakování k maximálnímu zapojení všech břišních svalových vláken.

Nejlepší cviky na břišní svaly: kolo, visuté zvedání kolen a kancelářské sponky, a co je nejdůležitější, tyto cviky je nutné provádět až do charakteristického pálení svalů.

  • Bod třetí: dělejte kardio – spalujte tuky

Kardio trénink pomůže co nejvíce zintenzivnit proces spalování tuků v těle. Mnoho zkušených sportovců provádí kardio ráno před prvním jídlem, protože v této době se při správném poměru glukózy, inzulínu a svalového glykogenu nejlépe rozkládá tuk na energii.

Je důležité držet se konkrétní intenzity a délky každého tréninku. Nejlepší je pracovat na 55–65 % maximálního úsilí. To pomůže zachovat svalový glykogen a spálit více tuku než při vysoce intenzivním tréninku. Nechte kardio trvat maximálně 40-45 minut, zabráníte tím katabolismu spalování nabytých svalů.

READ
Kolik močoviny je potřeba ke krmení sazenic?

Kolik minut trvá napumpování břišních svalů?

Břišní svaly jsou jednou z hlavních svalových skupin, které hrají důležitou roli při zajišťování stability a rovnováhy těla. Formování pevných a tvarovaných břišních svalů je žádaným cílem mnoha lidí, kteří se snaží o zdravý životní styl a krásnou postavu. Nejrůznější cvičení, pravidelný trénink a správná výživa jsou klíčovými složkami, které vám mohou pomoci dosáhnout požadovaných výsledků.

Doba, kterou potřebujete na trénink břišních svalů, závisí na vaší kondici, cílech a individuálních tělesných vlastnostech. Existují však následující doporučení:

Pro začátečníky:

10-15 minut denně, 3-4krát týdně. Zaměřte se na základní cviky, jako jsou zvedání nohou, prkna a kliky.

Pokročilý:

15-30 minut denně, 4-5krát týdně. Zařaďte do své rutiny různé cviky, jako jsou rotace trupu, cvičení s medicinbalem a stahovací tyče.

Pro profesionály:

30-60 minut denně, 5-6krát týdně. Pro maximální výsledky zařaďte do svého programu cviky s dodatečným odporem, jako jsou odporové gumy nebo kettlebelly, stejně jako funkční trénink.

Top 10 cviků na břicho: tajemství silného a zpevněného žaludku

Existuje mnoho různých cviků a přístupů k tréninku břicha, které vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů. Zde je několik dalších tipů a triků:

Kombinujte cviky na horní a spodní břišní svaly. Příklady cvičení pro horní část břicha zahrnují kliky, zatímco zvednutí nohou nebo obrácené kliky aktivují spodní břicho.

Nezapomeňte na vnější a vnitřní šikmé plochy. Zařaďte do svého tréninku šikmé cviky, jako jsou ruské twisty nebo cyklisté.

Zaměřte se na kvalitu cviků, ne na počet opakování. Je lepší provádět méně opakování se správnou formou a kontrolou dechu, než dělat mnoho opakování se špatnou formou.

Progrese a rozmanitost. Neustále provádějte změny ve svém tréninku přidáváním nových cviků, změnou pořadí provádění nebo zaváděním nových principů, jako jsou supersety nebo pyramidy.

Zvažte důležitost vyvážené stravy. Abyste dosáhli nejlepších výsledků při tréninku břicha, musíte si také hlídat jídelníček. Jezte dostatek bílkovin, sacharidů, tuků a mikroživin, abyste podpořili růst svalů a dodali tělu energii na trénink.

Nezapomeňte na zotavení. Dopřejte si dostatek času na zotavení mezi tréninky břicha, abyste se vyhnuli přetrénování a zvýšili svou sílu a vytrvalost.

Buďte trpěliví a důslední. Výsledky tréninku břicha se nedostaví rychle a vybudování síly a vytrvalosti v této oblasti bude nějakou dobu trvat. Věnujte svému tréninku náležitou pozornost a postupem času uvidíte pokroky.

Je důležité si pamatovat, že prospěšné mohou být různé cviky a tréninkové přístupy. Zařaďte do svého tréninku jak statická cvičení (například prkna), tak i dynamická (jako zvedání nohou nebo cyklisté).

Před zahájením nového cvičebního programu se určitě poraďte s lékařem nebo profesionálním fitness instruktorem, zvláště pokud máte zdravotní stav, který může ovlivnit vaši schopnost zapojit se do fyzické aktivity.

Rate article
Add a comment

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: