Abyste se dostali do formy a udrželi si ji, je důležité pochopit proces spalování tuků v těle. Nejedná se o žádnou magii ani raketovou technologii – zde funguje jednoduchá logika, respektive logika našeho těla.
V plně formovaném lidském těle je určitý počet tukových buněk, který je dán stravou v dětství a dospívání. Tento počet tukových buněk zůstává člověku po celý život. Tělo využívá tyto buňky jako kapsy pro ukládání stlačené energie – tuku. Nebude tyto buňky používat, pokud má jiné zdroje energie, jako je nedávné jídlo.
Tuk uložený v tukových buňkách tam zůstává, dokud nemáme potřebu energie, jako například v případě hladu nebo neschopnosti lovit a shánět potravu. Tento úžasný sebezáchovný mechanismus, nezbytný pro naše přežití, vznikl v té fázi evoluce, kdy bylo nutné neustále získávat potravu. Teď už takový problém není – když lovíme, zajdeme do nejbližšího supermarketu, jehož regály jsou plné jídla, ale naše tělo se od těch dob nezměnilo, takže si každý neutracený kousek ukládá do budoucna. V důsledku toho musíme držet dietu a cvičit, abychom si udrželi tukové zásoby s mírou.
Jak cvičení funguje
Potřeba pohybu a tělesné výchovy vzniká z toho důvodu, že se náš životní styl v poslední době dramaticky změnil – hýbeme se stále méně, pokud se vůbec hýbeme, a vše je optimalizováno tak, aby spotřeba energie byla snížena na minimum. Máme auta, výtahy, eskalátory a někdy nám jídlo dovezou až domů. Od dob lovu a sběru, kdy jsme byli nuceni chodit kilometry za potravou a bojovat o kořist, se mnohé změnilo, ale vlastnosti našeho těla jsme zdědili od našich předků.
Přibýváme na váze a mechanismus vyvinutý k naší ochraně má nyní škodlivý účinek, protože evoluce bohužel nedržela krok s technologickým pokrokem.
Fyzická aktivita zrychluje váš metabolismus, protože se zvyšuje vaše potřeba energie navíc. Tělo začne spotřebovávat uložené palivo. Jakákoli potrava se za účasti kyslíku rozkládá na tři chemické složky: vodu, oxid uhličitý (oxid uhličitý) a adenosintrifosfát (ATP). ATP je univerzálním zdrojem energie pro všechny biochemické procesy probíhající v živých systémech. Určité množství ATP je ve svalech neustále k dispozici a je spotřebováno v případě potřeby (proto se naše svaly dokážou napnout bez přípravy a potřeby zvýšit obsah kyslíku v krvi hlubokým dýcháním). ATP uložený ve svalech se rychle spaluje a k syntéze nových částí ATP tělo používá následující zdroje v pořadí podle priority:
- sacharidy (sacharidy) – ukládají se ve formě glukózy v krvi, glykogenu v játrech a svalech;
- tuk – v krvi, svalech a v těle ve formě podkožního tuku;
- protein – tkáňový protein.
K tomuto procesu dochází v našem těle pokaždé, když se během cvičení zhluboka nadechneme. Při tom vydechujeme oxid uhličitý, který je vedlejším produktem spalování skutečné hmotnosti (tj. tuku), kterou ztrácíme, přeměněnou na CO2. Pokud jste někdy přemýšleli, kde se tuk z vašeho těla ztrácí, teď už to víte – doslova ho vydýcháme.
Cvičení na hubnutí
Už jste uhodli, že jakékoli fyzické cvičení je účinné. Můžete si vybrat typ tréninku, který se vám nejvíce líbí a cvičit ho v jakémkoli režimu, ať už se jedná o cvičení s vlastní váhou nebo s vlastní váhou, běh nebo cyklistiku, jógu, tanec, box, bojová umění a v každém případě budete spalovat přebytečné zásoby energie. Hlavní je dosáhnout těchto zásob v tukových zásobách.
Kolik spálíte v jednom sezení závisí na intenzitě tréninku, vaší fyzické zdatnosti, věku – čím jste starší, tím déle fungují úložné systémy a na vaší svalové hmotě. Svou roli hraje i frekvence tréninků. Níže jsou popsány tréninkové možnosti, které jsou účinné pro spalování tuků s doporučeními pro jejich provedení.
Možnost 1: Kardio s vlastní váhou
Jakékoli cvičení, které zvyšuje vaši srdeční frekvenci a způsobuje dušnost, je považováno za kardio cvičení. Jakoukoli aktivitu lze proměnit v kardio cvičení, dokonce i zvedání závaží, pokud to uděláte rychle. Zkuste cvičení zrychlit natolik, abyste zapojili svůj kardiovaskulární systém a ocitnete se v režimu intenzivního spalování kalorií, kdy tělo přirozeně využívá více zdrojů v krátkém časovém úseku.
Při nedostatku dalšího paliva (jídla) využívá zásoby (tukové buňky) a po tréninku je dále spaluje, čímž zrychluje metabolismus.
Jak začít: Vytvořte si tréninkový plán ve vysokém tempu, včetně například cvičení, která jsou účinná pro spalování tuků, jako jsou:
- Zvedání kolen: Běh na místě s vysokými koleny může trvat jen jednu minutu, než vás dostane z komfortní zóny.
- Jumping Jack (skákání rukama a nohama): plnohodnotné kardio cvičení pro rychlé spalování tuků, známé všem už od dětství. Pořád to funguje.
- Burpee: Působí na celé tělo a zvyšuje VO2 (objem kyslíku) na maximum.
Dokonce i kliky a dřepy se dají dělat jako kardio, pokud je uděláte rychle. Jak vidíte, možností je spousta. Provádějte stanovený počet opakování na sérii, nebo to dělejte chvíli a snažte se zlepšit výsledek s každou novou sérií – tím se vaše cvičení promění ve vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Dalším příkladem efektivního vysokointervalového tréninku je protokol Tabata.
Chcete-li obměňovat cvičení s vlastní hmotností, použijte další sportovní vybavení. Například pomocí hi-let CANPOWER můžete provádět různé druhy kliků (triceps a prsní svaly), šikmé přítahy, zvedání kolen a nohou a mnoho dalšího.
Dejte ze sebe to nejlepší, bez ohledu na okolnosti. Čím více a vážněji pracujete, tím více energie vydáte. Nakonec vše závisí na poměru spotřebované energie k energii vynaložené. Dokud se neodměňujete svačinami navíc, uvidíte a pocítíte výsledky docela rychle.
Možnost 2: Běh
Běh je tradiční a jedna z nejdostupnějších možností kardio tréninku. Vše, co potřebujete, je itinerář a pár běžeckých bot! Běh je extrémně energeticky náročná aktivita a poskytne vám rychlý start k cíli, jako je hubnutí.
Zpočátku, zvláště pokud nejste zvyklí běhat, to nebude jednoduché, budete pociťovat dušnost z nedostatku kyslíku, ale to je naprosto normální – tím si prochází každý. Každý nový běh bude snazší, dokud se běh nestane druhou přirozeností. Běhat můžete pravidelně, bez ohledu na to, v jaké formě se právě nacházíte.
Jak začít: Nejjednodušší způsob, jak začít běhat, je začít v malém, postupně zvyšovat vzdálenost a rychlost běhu. Aby běh přinesl výsledky v hubnutí, musí být pravidelně ztěžováno, aby se tělo nepřizpůsobovalo neustálému stresu. Pokud se při běhu ochladíte a na konci běhu neztratíte dech, znamená to, že vaše tělo je na to zvyklé a je čas na sebe tlačit. To je nezbytné, abyste neuvízli na jednom místě, ale abyste se mohli dále pohybovat směrem k vašemu cíli.
Možnost 3: Rozvoj síly
Kardio trénink není jediný způsob, jak zhubnout. Vzpírání nebo posilování s vlastní vahou je další alternativou, zvláště pokud chcete definované svaly nebo prostě nemáte rádi kardio.
Svaly máme všichni, ale velikost je u každého jiná. Čím je vyšší, tím více se spaluje tuk. Svaly vyžadují více energie a způsobují, že tělo spaluje více energie po celý den a dvakrát tolik během typického tréninku ve srovnání s někým, kdo má méně svalové hmoty.
Čím více svalů máte, tím více tuku při cvičení spálíte. Ano, každý pohyb obecně vyžaduje více energie. Proto se zvedáním závaží nebo jiným silovým tréninkem stáváte nejen silnějšími, ale také štíhlejšími.
Jak začít: Silový trénink lze provádět v posilovně nebo doma na strojích nebo vlastní vahou těla. Shyby, přítahy, dřepy a další kalistenická cvičení jsou místa, kde můžete začít. K provádění silového tréninku doma budete potřebovat minimálně spolehlivou hrazdu. Místo bradel doporučujeme používat gymnastické kruhy. A pokud chcete přidat prvky ze vzpírání, pak vám pomůže sandbag.
Věnujte dostatek pozornosti délce a pravidelnosti cvičení a vaše tělo se nevyhnutelně změní. Silový trénink 30-40 minut každý den stimuluje růst svalové hmoty, stejně jako zvýšení energetického výdeje. To znamená, že budete během dne potřebovat více energie než dříve. Pokud jste dříve konzumovali 1800 kalorií denně, budete nyní potřebovat 2200-2500.
Malá informace o budování svalového objemu: silový trénink nepřidává objem bez účasti vysokoproteinové diety, jinak dává pouze tón. Kvůli nedostatku testosteronu je pro ženy také obtížné budovat svaly pomocí silového tréninku. K napumpování velkých svalů potřebuje lidské tělo kvalitní stavební materiál – bílkoviny a toho hodně.
Intenzita tréninku
Zvýšení počtu opakování a trvání tréninku je jedním ze způsobů, jak dosáhnout lepších výsledků, ale bude to vyžadovat více času, což není vždy přijatelné. Často je jediným způsobem, jak vměstnat co nejvíce cvičení do množství času a získat maximální užitek, zvýšit intenzitu každého tréninku.
Je to jednoduché: pracujte proti času a stanovte si cíl zlepšit předchozí výsledek v každém přístupu. Neustále se vyzýváte, abyste spalovali více tuku a pokračovali v tom po celý den.
To je důvod, proč je vysoce intenzivní intervalový trénink mezi zaneprázdněnými lidmi tak oblíbený. Během krátké doby můžete spálit více a proces spalování bude pokračovat ještě několik hodin díky zrychlenému metabolismu. Tento přístup vyžaduje namáhat se na hranici svých možností, to znamená, že tempo, které je pro vás pohodlné, se v tomto případě nepočítá.
Dalším způsobem, jak dosáhnout tohoto energetického výdeje, jsou dlouhé, stálé spalování, jako jsou dlouhé běhy nebo pravidelné, ale důsledné každodenní cvičení. Vše závisí na vašich cílech a okolnostech. Někdo dokáže tréninku věnovat jen 30 minut denně, jiný jen přes den a jsou tací, kteří si na trénink dokážou najít 2 hodiny. Proto je tak důležité najít správný přístup založený na vašich schopnostech.
Rozmanitost je klíčová
Nejhorší, co můžete udělat, když se snažíte zhubnout, je dělat pouze jeden cvik. Naše těla jsou velmi chytrá, velmi rychle se adaptují. Co bylo včera nemožné, zítra se bude zdát jednoduché. Tato schopnost je nepostradatelná v každodenním životě, ale v tomto případě, když trénujeme, se to stává problémem.
Čím více si vaše tělo zvyká na určitou činnost, tím méně toho dosáhnete a tím méně energie při jejím provádění vydáte. Pokaždé, když spálíte méně a méně kalorií, nakonec přestanete dělat pokroky.
Hlavní věcí v tréninku je tedy rozmanitost. Nejjednodušší způsob, jak změnit své tréninky, je dělat pokaždé jiné typy cvičení a vyhnout se opakování rutiny, kterou si vaše tělo již zapamatovalo.
Stejné cvičení lze provádět různými způsoby:
- Zkraťte dobu odpočinku
- Zvyšte počet přístupů
- Zvyšte počet opakování
- Udělejte to rychleji (rychlé spalování)
- Jděte pomaleji (rozvoj síly)
- Ztěžujte cvičení
Můžete se věnovat jakémukoli sportu, trénovat s vlastní vahou, cvičit kardio, vyzkoušet intervalový, intenzivní nebo silový trénink, běhat na různé vzdálenosti, jezdit na kole a to vše střídat. Čím více zatěžujete své tělo, tím lepší bude výsledek každého cvičení a tím více energie spálíte, čímž tělo donutíte využívat tukové zásoby a utrácet přebytečné množství. Nezapomeňte vyrovnat spotřebovanou a vydanou energii. Cvičení zvyšuje energetický výdej, což v kombinaci s redukcí porcí jídla umožňuje efektivně zhubnout a udržet se ve formě.
Nyní víte, jak dochází ke spalování tuků v lidském těle. Progresivní trénink pro vás, přátelé! Vyberte si kvalitní sportovní vybavení CANPOWER pro svůj samostatný trénink!
Článek přeložil a upravil CANPOWER.
Když hubneme, tuk v našem těle se využívá jako energie. Proces ztráty nadbytečných kilogramů je spojen s chemickými reakcemi, které vedou k uvolňování oxidu uhličitého a vody.
- Kam mizí tuk, když hubnete?
- Je možné zhubnout, když jen těžce dýcháte?
- Co se stane s tukovými buňkami po hubnutí?
- Co se stane s tukovými buňkami po liposukci?
- Která část těla hubne a přibírá jako první?
Kam mizí tuk, když hubnete?
Hlavním mechanismem, kterým ztrácíme tuk, je oxidace molekul tuku, při které dochází k jejich zničení. Tento proces probíhá uvnitř našich buněk, zejména v mitochondriích.
V této době se atomy uhlíku obsažené v tuku spojují s molekulárním kyslíkem z vdechovaného vzduchu za vzniku oxidu uhličitého (CO2). Metabolický produkt pak při výdechu opouští tělo plícemi.
Většina „ztraceného“ tuku tedy ve skutečnosti opouští naše tělo jako oxid uhličitý při výdechu.
Molekuly tuku navíc obsahují nějaký vodík, a když oxidují, reakce produkují vodu. Z těla odchází také dýcháním, močí a potem.
Je důležité si uvědomit, že proces úbytku tuku je systémový a probíhá v celém těle, nejen v určitých oblastech, jako je žaludek nebo stehna. Většina energie získané z tuku se přitom nepřeměňuje na CO2 a vodu, ale využívá se k zajištění fungování orgánů a systémů těla.
Je možné zhubnout, když jen těžce dýcháte?
Silové dýchání samo o sobě není účinnou metodou pro hubnutí. Při fyzické aktivitě nebo intenzivním cvičení dýcháme rychleji a hlouběji, abychom zlepšili zásobování těla kyslíkem a metabolické procesy. To však neznamená, že zvýšená produkce oxidu uhličitého přímo vede k hubnutí nebo spalování většího množství tuků.
Ke ztrátě hmotnosti dochází, když si vytvoříme deficit kalorií – spotřebujeme méně kalorií, než vydáme. Toho je dosaženo kombinací správné výživy a fyzické aktivity. Dýchání může ovlivnit metabolismus a energetickou bilanci, ale není jediným ani primárním faktorem pro hubnutí.
Dosažení zdravého a udržitelného hubnutí vyžaduje komplexní přístup, který zahrnuje správnou výživu, fyzickou aktivitu, kontrolu porcí a celkovou aktivitu.
Co se stane s tukovými buňkami po hubnutí?
Po zhubnutí tukové buňky (neboli adipocyty) nezmizí úplně, ale jejich velikost se může zmenšit. Když jste v kalorickém deficitu a začnete spalovat tuk na energii, obsah tukových buněk se uvolní jako molekuly mastných kyselin, které tělo využívá.
Počet tukových buněk v těle zůstává po dospělosti do značné míry konstantní. To se vysvětluje tím, že u dětí a dospívajících se tvoří nové buňky.
Je důležité si uvědomit, že další přibírání na váze může vést ke zvětšení velikosti stávajících tukových buněk a možné tvorbě nových. K tomu dochází v důsledku akumulace přebytečné energie ve formě tuku. Každé tělo je však jedinečné a mechanismy ukládání a spalování tuků se mohou u každého člověka lišit.
Co se stane s tukovými buňkami po liposukci?
Po liposukci, což je chirurgický zákrok k odstranění tuku z konkrétních oblastí těla, jsou tukové buňky skutečně odstraněny z těla. Chirurg během operace speciálními nástroji odsaje přebytečný tuk z vybraných partií jako je břicho, stehna, hýždě, případně další.
Odstraněné tukové buňky se již neobnovují, ale ty zbývající se mohou stále zvětšovat s přibýváním na váze. Proto je důležité i po liposukci dodržovat zdravý životní styl, včetně vyvážené stravy a pravidelné fyzické aktivity pro udržení výsledků.
Která část těla hubne a přibírá jako první?
Rozložení hubnutí závisí na různých faktorech, včetně genetiky, pohlaví, celkového životního stylu a tělesných vlastností. Tělo každého člověka může ukládat a ztrácet tuk v různých oblastech.
Existuje názor, že přebytečná kila se nejprve ztratí z viditelnějších oblastí, jako je obličej, krk a horní část těla. To je špatně. Ve skutečnosti dochází k úbytku hmotnosti rovnoměrně a postihuje všechny oblasti. Ano, mohou existovat výjimky, ale záleží na typu vašeho těla a fyzické aktivitě a také na vašem jídelníčku.
Pokud například silově trénujete určité svalové skupiny, můžete zaznamenat ztrátu tuku a změny v těchto oblastech dříve než ostatní. Obecně však platí, že snížení celkového procenta tělesného tuku ovlivní celkové hubnutí v průběhu času.
Pokud hledáte redukci tukové hmoty v konkrétních oblastech vašeho těla, kombinace kardia, silového tréninku a vyvážené stravy vám může pomoci dosáhnout požadovaných výsledků.
