Je více železa v jablku nebo banánu?

Více než 2 miliardy lidí na světě čelí anémii z nedostatku železa. Děti a dospělí, jejichž hladina železa v těle je nízká, se rychleji unaví, častěji trpí nachlazením a infekčními chorobami a jejich stálými společníky jsou ospalost, bolesti hlavy a rychlé změny nálad.

Dobrou zprávou je, že nedostatek železa lze napravit. Hlavní je přidat do jídelníčku více potravin bohatých na tento mikroelement. Vše nejdůležitější o tom, kde a v jakých potravinách je železo obsaženo, vám prozradíme v tomto článku.

Co potřebujete vědět o železe?

Železo je nezbytný stopový prvek, který tělo potřebuje k produkci červených krvinek. Tyto buňky jsou zodpovědné za „transport“ kyslíku z plic do jiných tkání a vnitřních orgánů. Za jediný den přenesou červené krvinky asi 800 litrů kyslíku a 200 litrů oxidu uhličitého.

K poznámce!

Železo je součástí bílkoviny hemoglobinu, hlavní složky červených krvinek.

Kromě toho železo ovlivňuje hladinu energie, stav gastrointestinálního traktu (GIT) a imunitní systém. Tento stopový prvek se podílí na mnoha procesech probíhajících v těle, například v energetickém metabolismu a obnově deoxyribonukleové kyseliny (DNA).

Druhy železa – které se vstřebává rychleji a lépe?

Jaký druh železa se nachází ve kterých produktech:

  • Hemové železo. Jedná se o dvojmocné železo (Fe2+), které se rychle vstřebává. Zdrojem tohoto mikroelementu je maso, ryby, mořské plody a vnitřnosti. Jsou bohaté na hemové železo, které se v těle plně a účinně vstřebává, proto se při anémii z nedostatku železa doporučuje přidat do stravy více hemu, tedy dvojmocného železa.
  • Nehemové železo. Jedná se o železité železo (Fe3+), které se vstřebává mnohem hůře než hem dvojmocné železo. Nachází se v rostlinné stravě – například luštěniny, ořechy, brokolice. Zajímavé je, že pokud produkt obsahuje vitamín C, přeměňuje železité železo na železnaté. Jednoduše řečeno, vitamín C zlepšuje vstřebávání železa, které se nachází v rostlinných potravinách, jako je špenát.

Denní potřeba železa

Lidské tělo si železo samo nevyrábí. Je však nezbytný pro zdraví celého těla a zejména pro udržení optimální hladiny hemoglobinu, proto je důležité zařazovat do jídelníčku potraviny bohaté na tento mikroelement.

Doporučený příjem železa pro ženy je 18 mg, během těhotenství – 27-30 mg. Pro dospělé muže je optimální norma 8-10 mg. Pro rostoucí tělo je zapotřebí trochu více, takže dívkám v dospívání se doporučuje konzumovat 15 mg železa, chlapci – 11-12 mg.

K poznámce!

Potřeba mikroelementů v těle se výrazně zvyšuje během sportu, fyzické práce a silné menstruace.

Jaké potraviny mají vysoký obsah železa?

TOP 12 potravin, které obsahují nejvíce železa – seznam:

  1. Korýši. Všechny měkkýše, včetně hřebenatek, chobotnic a hlemýžďů, jsou bohaté na železo – jsou chutné, zdravé a výživné. Nejvíce železa však obsahují ústřice a mušle. Například 100 g ústřic obsahuje asi 3 mg železa, což je asi 17 % denní potřeby mikroprvku. Korýši také obsahují mnoho lehce stravitelných bílkovin a jsou nízkokalorické, takže pravidelná konzumace mušlí, ústřic a olihní posiluje imunitní systém, zajišťuje zdraví mozku a srdce a je výborným doplňkem vyvážené stravy.
  2. Slepičí vejce. Další dostupnou potravinou s vysokým obsahem železa jsou slepičí vejce. Na 100 g připadá 1,75 mg železa. Ještě více mikroprvků obsahuje vaječný prášek – potravinářský koncentrát, který se vyrábí ve formě sušené vaječné hmoty. 100 g suché vaječné směsi obsahuje 8,9 mg železa, což pokrývá více než 60 % denní potřeby organismu tohoto stopového prvku. Slepičí vejce jsou však prospěšná nejen pro vysoký obsah železa. Jsou bohaté na kyselinu listovou, vitamíny A, K a B12 a další mikroelementy – například vápník a fosfor, nezbytné pro zdraví organismu.
  3. Droby. Dalšími potravinami, které obsahují hodně železa, jsou játra a další orgány. Seznam zahrnuje ledviny, mozek, srdce – všechny jsou bohaté na mikroelementy. Například 100 g hovězích jater obsahuje 6,5 mg železa (to je téměř 4x více než hovězí svíčková!) a 100 g hovězích ledvin obsahuje 6 mg. Játra a další vedlejší produkty obsahují hemové železo, které se v těle rychleji vstřebává. Vnitřnosti také obsahují velké množství bílkovin a aminokyselin – například tryptofan, který podporuje tvorbu serotoninu, melatoninu a dopaminu. Droby mají méně tuku než maso, což znamená, že mají nižší obsah kalorií.
  4. Špenát. Pokud mluvíme o tom, co má hodně železa, pak nemůžete vynechat špenát. Na 100 g zeleně připadá asi 3,5 mg mikroprvků, což je 18-20 % denní potřeby. Zajímavé je, že špenát obsahuje nehemové železo, ale tělo ho dobře vstřebává, protože obsahuje vitamín C, folát – přírodní sloučeninu na bázi kyseliny listové a betakaroten. Pro maximální užitek se doporučuje špenát trochu povařit – doslova 2-3 minuty ve vroucí vodě. A ještě jedna nuance: 100 g špenátu je velké balení, takže ho sníst najednou jen stěží.
  5. Luštěniny. Dalšími potravinami, které obsahují železo, jsou luštěniny. Čočka, cizrna, fazole, hrách – vyberte si, co máte nejraději. Například 100 g čočky obsahuje 11,8 mg železa. Navíc je snadno stravitelný díky přítomnosti aminokyselin, vitamínu B1 a dalších mikroelementů. V hrášku je také hodně železa – asi 7 mg na 100 g, přičemž obsah bílkovin je vyšší než u některých druhů masa. Fazole, cizrna, čočka a další luštěniny vás zasytí na dlouhou dobu, zlepšují zdraví srdce a zlepšují trávení. To je možná důvod, proč jsou luštěniny skutečnou nezbytností pro vegetariány a vegany.
  6. Quinoa. Seznam s největším množstvím železa v potravinách pokračuje plodinou obilí – quinoou. Jde o chutnou a oblíbenou superpotravinu, obsahující asi 100 mg železa na 1,4 g. Obiloviny jsou také bohaté na fosfor, zinek a mangan. Snižuje hladinu krevního cukru, je často zařazován do jídelníčků pro osoby s nesnášenlivostí lepku, má příjemnou chuť a používá se při přípravě různých pokrmů: od salátů po polévky. Quinoa obsahuje více než 20 různých aminokyselin, zvláště prospěšných pro děti a těhotné ženy. Malý, ale užitečný tip: před jídlem se doporučuje quinou namočit, aby se vyplavily toxiny obsažené v zrnech.
  7. Ovoce. Sušené jablka, hrušky, sušené švestky, sušené meruňky jsou lídry v obsahu železa. Z čerstvého ovoce jsou na železo nejbohatší broskve a jablka. Například 100 g sušených jablek obsahuje asi 6 mg mikroprvku, zatímco čerstvá jablka obsahují asi 2,2 mg. Pravidelná konzumace ovoce nejen doplní nedostatek železa v těle, ale také posiluje imunitní systém, má pozitivní vliv na stav pokožky a podporuje zdraví srdce. Plody obsahují také hodně vlákniny, která zajišťuje zdraví trávicího systému – podporuje optimální mikroflóru a zasytí na dlouhou dobu.
  8. Brokolice. Výčet potravin, které obsahují hodně železa, pokračuje brokolicí. Jedna hlava, která váží přibližně 550-600 g, obsahuje asi 4,4 mg železa. Aby byla zajištěna maximální vstřebatelnost mikroživiny, vařte brokolici maximálně 5 minut ve vroucí vodě – zachováte si tím vitamín C. Brokolici se často říká zelené zelí, ale bez ohledu na název snižuje hladinu cholesterolu, má silný antioxidační účinek, posiluje kosti a hlavně zajišťuje detoxikaci. Často se doporučuje zařadit do jídelníčku nejen kvůli vysokému obsahu železa, ale také proto, že brokolice účinně odstraňuje toxiny a odpad.
  9. Ryba. Ančovičky, sardinky, okoun říční, tuňák, sleď – ty mají vysoký obsah železa. Například 100 g sardele obsahuje asi 4,6 mg stopového prvku, stejný podíl sardinek a okouna říčního obsahuje 2,9 mg a 1,9 mg. Ryby se doporučuje zařadit do jídelníčku alespoň dvakrát týdně. Kromě železa je zdrojem vitamínů A, E a D, esenciálních aminokyselin, hořčíku a jódu. Pravidelná konzumace ryb, zejména ryb v páře, stimuluje reprodukční funkce a snižuje hladinu cholesterolu v krvi – blahodárných vlastností je nespočet.
  10. Tofu. Kde se nachází hodně železa a v jakých potravinách? Odpověď je tofu! Je to produkt vyrobený ze sójových bobů a je bohatý na bílkoviny. Z hlediska nutričních vlastností se tofu od mléčných výrobků liší jen málo, proto je často doporučováno veganům a lidem s intolerancí laktózy. Na 100 g tofu připadá asi 1,8 mg železa a 17 g bílkovin, které tělo rychle vstřebá. Sójový sýr dále obsahuje vitamíny C a B, vápník, fosfor a selen, esenciální aminokyseliny. Výhodou tofu je, že má neutrální chuť (například jako funchose), takže se hodí k ostatním produktům.
  11. Ořechy. Častou otázkou je, které ořechy mají nejvíce železa? Odpověď je kešu. 100 g tohoto ořechu obsahuje asi 7 mg železa. O něco méně se nachází ve stejné porci chia semínek – 6 mg, arašídů – asi 5 mg. Je však důležité pochopit, že sníst 100 g ořechů denně je hodně! Doporučený denní příjem je 30 g. Ořechy jsou pro tělo velmi prospěšné, ale jsou kalorické, takže pokud si hlídáte energetickou hodnotu svého jídelníčku, snažte se sníst maximálně 30 g kešu nebo arašídů denně. Ořechy pomohou zbavit se nedostatku železa, ale ne samy o sobě, ale v kombinaci s jinými potravinami.
  12. Hořká čokoláda. Pokud odpovíte, které potraviny obsahují nejvíce železa, pak na seznamu bude nejen brokolice, maso z orgánů a korýši, ale také hořká čokoláda. Jedna 28g porce obsahuje asi 3,4 mg železa, což je 19 % doporučené denní dávky. Hořká čokoláda překvapivě obsahuje vlákninu, která pomáhá podporovat zdraví trávení. Odborníci na výživu doporučují sníst maximálně 1/4 tyčinky denně a vybrat si čokoládu s obsahem kakaa alespoň 70 %. Kakao totiž aktivuje produkci serotoninu, dopaminu a tryptofanu – prvků zodpovědných za dobrou náladu.
READ
V jaké vzdálenosti by měly být zelí sázeny od sebe?

Obsah železa v potravinách: tabulka

Připravili jsme tabulku, kde a v jakých potravinách je železo obsaženo – můžete si ji uložit nebo vytisknout, abyste ji měli vždy po ruce a vytvořili vyvážené diety:

Produkt (100 g) železo (mg)
Sušené houby 30-35
Králík maso 4,5
Vepřová játra 18-20
Mořská kala 15-17
Kuřecí vejce 1,75
Banány 0,7-0,8
Broskve 4-4,5
malina 1,6-1,8
Žitný chléb 2-2,6
Pohanka 7-8
Chléb sýr 0,5
Sójové boby 14-15
Ovesné vločky 4,5

Co se stane, když je nedostatek železa?

Pokud tělo nedostává dostatek železa z potravy, rozvíjí se anémie z nedostatku železa. V tomto stavu se hladina železa snižuje, což narušuje tvorbu hemoglobinu a tím i množství červených krvinek.

Zpočátku je nedostatek železa v těle asymptomatický. Pokud nezareagujete včas a nezařadíte do stravy více potravin obsahujících tento mikroelement, můžete vyvolat anémii z nedostatku železa.

Mezi hlavní příznaky patří únava, dušnost, snížená chuť k jídlu a zrychlený tep. Mnoho procesů v těle je narušeno, což způsobuje zhoršení imunity – děti a dospělí s nedostatkem často onemocní.

Pokud máte podezření, že nemáte v těle dostatek železa, poraďte se se svým lékařem a zařaďte do svého jídelníčku více potravin obsahujících železo. Nejlépe červené maso, korýši, maso z orgánů a ryby, které jsou zdrojem hemového železa.

FAQ: odpovědi na často kladené otázky

Které maso má více železa? V králičím mase – 4,5 mg na 100 g, hovězím – 3,5 mg, vepřovém a kuřecím – 1,5 mg. Maso obsahuje mnohem méně železa než vnitřnosti. V obou případech se však jedná o hemové železo, které tělo účinně vstřebává.

Co může způsobit nedostatek železa? Mezi hlavní důvody patří nevyvážená strava (odmítání potravin bohatých na tento mikroelement), dále zánětlivá onemocnění, krvácení a problémy se vstřebáváním železa.

Proč ženy potřebují více železa než muži? Vysoká denní dávka je způsobena velkou ztrátou krve během menstruace. Pro obnovení hladiny železa se doporučuje přidat do jídelníčku více potravin obsahujících železo.

S jídlem se do lidského těla dostávají potřebné mikroelementy. Železo má zvláštní roli ve fungování životně důležitých systémů. Aby se zabránilo jeho nedostatku, měly by být ve stravě neustále přítomny potraviny obsahující železo.

READ
Jak správně užívat dusičnan vápenatý?

Výrobky obsahující železo

Role železa v těle

Největší množství železa (Fe) je obsaženo v krvi (asi 71 %). Zde je stopový prvek součástí erytrocytů, je zodpovědný za zachycení kyslíku, jeho dodání do všech orgánů a také za pohyb oxidu uhličitého do plic (pro další vylučování).

Kromě toho je látka zodpovědná za řadu dalších důležitých funkcí:

  • je nedílnou součástí hemoglobinu a myoglobinu;
  • aktivně se podílí na krvetvorbě a intracelulárním metabolismu (syntéza cholesterolu, eliminace jedů, redoxní procesy, energetický metabolismus);
  • pomáhá posilovat obranyschopnost těla;
  • přispívá k normální činnosti štítné žlázy.

Denní potřeba železa pro člověka

V závislosti na věku, pohlaví a fyzických vlastnostech se může tělesná potřeba důležitého stopového prvku lišit a může dosahovat až:

  • pro ženy – 15-21 mg denně;
  • pro muže – od 8 mg;
  • pro děti – 5-19 mg (v závislosti na věku);
  • pro těhotné ženy (od 6. měsíce těhotenství a další 3-4 měsíce po porodu) – 32-37 mg denně;
  • pro kojící matky – od 24 do 36 mg.

Špičkové železné potraviny

Stopový prvek Fe se nachází v potravinách živočišného původu (hemové železo) a v rostlinných potravinách (nehemové železo).

Tabulka “Hodnocení potravin bohatých na železo”

Zdroje železa Množství Fe ve 100 g produktu, mg
Vepřová játra 18
Mořská kala 16
Dýňová semínka 15
Slivky 12
Fazole 12,4
Kakao 12,2
Telecí játra 8
Vaječný žloutek 7
Hovězí jazyk 5
Krůtí maso, králík 4

Lidské tělo lépe a rychleji vstřebává hemové železo. Pokud použijete hovězí maso, kuřecí prsa, mušle, ústřice, pak ze 100 g výrobku získáte 4–4,2 g již vstřebaného Fe. Toto množství nehemového železa se nachází ve 175 g vařených fazolí nebo 35 g sezamu (dýňových semínek).

Seznam potravin pro nedostatek železa

Nedostatek železa v těle negativně ovlivňuje celkový stav člověka, hrozí anémií a narušením procesu buněčného dýchání. To je nebezpečné zejména v těhotenství, protože narušuje normální fungování všech orgánů a může poškodit plod. Proto je důležité zařadit do každodenní stravy potraviny bohaté na železo.

Zelenina, fazole a zelení

Mezi rostlinnými potravinami jsou největšími zdroji železa:

  • pekárenské výrobky;
  • luštěniny – fazole, čočka;
  • zelenina – řepa, zelí (květák, bílé), celer, brambory, dýně, rajčata, brokolice, špenát, lesní houby.
READ
Je třeba semena delphinia stratifikovat?

Ovoce, sušené ovoce a bobule

Pro zvýšení železa v krvi se doporučuje jíst ovoce a bobule.

Nejužitečnější minerály obsahují:

  • jablka, hrušky;
  • broskve;
  • ostružiny, borůvky, jahody, černý rybíz;
  • banány, datle;
  • Granát.

Značné množství železa obsahují šípky a sušené ovoce (sušené meruňky, sušená jablka, hrušky, fíky, rozinky).

Zralé broskve

Dieta pro anémii by měla zahrnovat ryby a mořské plody.

Mezi prvky s nejvyšším obsahem železa patří:

Ze všeho železa, které se s rybami dostává do těla, se vstřebá pouze 11 %. To je poměrně vysoké číslo ve srovnání s luštěninami nebo ovocem (7 % a 3 %).

Masné výrobky

Hemové železo má vysokou úroveň vstřebávání do těla (asi 25 %). Proto potraviny živočišného původu velmi pomáhají při nedostatku železa.

Mezi potraviny bohaté na Fe patří:

  • játra (nejvíce ve vepřových, o něco méně ve kuřecích a hovězích);
  • krůtí, králičí maso;
  • hovězí maso, včetně jazyka a mozku, vepřové maso;
  • kuřecí fileta.

Mlékárna

Mléko a mléčné výrobky jsou zdrojem vápníku (Ca), ale ve svém složení neobsahují téměř žádné železo. Ca interferuje s normálním vstřebáváním Fe, proto je lepší takovou potravinu na nějakou dobu vyloučit z jídelníčku. Pokud to není možné, pak pro zvýšení hemoglobinu by měly být potraviny se železem a vápníkem konzumovány v různých časech a ve velkém intervalu.

Mlékárna

Obiloviny a luštěniny

Při anémii je užitečné jíst pohanku. Z obilovin drží rekord v obsahu železa.

Mnoho důležitých stopových prvků se nachází v:

Z luštěnin se rozlišují fazole a hrách, hodně železa je také v čočce. Je třeba mít na paměti, že procento absorpce takového Fe je nejnižší – 1–3 % (obiloviny) a 6–7 % (fazole), proto je třeba při speciální dietě množství důležité látky neustále sledovat.

Ořechy a semena

Pro zvýšení hemoglobinu během těhotenství je užitečné jíst ořechy s vysokým obsahem železa. Vedoucí jsou mandle, lískové ořechy a pistácie. V dýňových semínkách je takového prvku spousta. Jsou zvláště užitečné pro děti, protože nejen zvyšují hladinu Fe v krvi, ale také pomáhají zbavit se helmintických invazí, posilují imunitní systém.

Pistácie

Mezi potraviny obsahující železo patří:

  • sezam (nejvyšší množství Fe ve smažených a loupaných);
  • mák;
  • kešu (syrové).
READ
Jak dlouho můžete pít olivový olej?

Byliny a rostliny

Ve stravě s nedostatkem železa by neměly být přítomny pouze rostlinné a živočišné produkty.

Nejbohatším zdrojem Fe jsou bylinky a rostliny v sušené formě, které se používají ve formě koření a koření:

Mletý zázvor a šalvěj, koriandr, petržel, paprika a semena fenyklu jsou prvky, které obsahují obrovské množství železa. Základní potraviny zdravé výživy doplňují nejen chutností, ale také vysokým procentem prospěšných mikroživin.

Tyto bylinky a rostliny se přidávají do čajů, dají se z nich vařit odvary a připravovat léčivé nálevy. To přispívá jak ke zvýšení hemoglobinu, tak k celkovému posílení celého organismu.

Vitamíny obsahující železo

Ne vždy je možné jíst správně a plně uspokojit tělesnou potřebu železa. Aby se zabránilo nedostatku takového důležitého prvku, lékaři doporučují užívat vitamínové komplexy. Obsahují nejen Fe, ale i další užitečné látky (vitamíny C, B12, měď, zinek, kyselina listová), které napomáhají lepšímu vstřebávání železa.

Tabulka “Lékárenské přípravky se železem”

Skupina pacientů přípravy Cena, r
pro ženy Tardyferon 273
Sorbifer Durules 396-419
Pro děti vitamíny 471-552
Naturetto 47
Pro těhotné ženy gestalis 423
Fenyuls 171-292
pro muže Wellmane 549
Vitrum Z 575

Důležité! Aby nedošlo k vyvolání přebytku železa, jsou všechny vitamínové komplexy předepsány lékařem s přihlédnutím ke stavu pacienta.

Kontraindikace

Existuje několik onemocnění, u kterých může zneužívání železa zhoršit stav pacienta.

  • patologie slinivky břišní;
  • onemocnění jater;
  • negativní poruchy ve slezině způsobené zneužíváním alkoholu;
  • závažné poruchy v metabolických procesech.

V případě intenzivního příjmu Fe do těla může dojít k závažným poruchám životně důležitých systémů, což je plné následků.

lidská játra

Prevence nedostatku železa

Abyste zabránili nedostatku železa v těle, musíte dodržovat základní preventivní opatření.

  1. Jezte potraviny s vysokým obsahem Fe (hovězí játra, fazole, špenát, čočka, ořechy, slepičí vejce, ryby, mořské plody).
  2. Odmítněte kávu, silný čaj a mléčné výrobky – snižují vstřebávání železa v krvi.
  3. Potraviny obsahující velké množství důležitého stopového prvku je vhodné doplňovat potravinami s kyselinou listovou a askorbovou, mědí a zinkem. Přispívají k rychlému a lepšímu vstřebávání železa.
  4. Kontrolujte množství tekutin v těle. Abyste předešli dehydrataci, pijte více ovocných šťáv a čisté vody.

V lidském těle hraje železo důležitou roli – je zodpovědné za transport kyslíku do všech orgánů a systémů a účastní se mnoha životně důležitých procesů. Nedostatek takového prvku negativně ovlivňuje stav pacienta (narušují se mechanismy hematopoézy). To vede k opoždění růstu a vývoje (u dětí), anémii a narušení normálního fungování celého organismu. Aby se předešlo nebezpečným následkům, je důležité neustále doplňovat potřebu železa konzumací potravin s vysokým obsahem.

Rate article
Add a comment

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: