Jak správně dělat kliky: výhody, technika kliků, tipy | Fitness Institute

Kliky jsou jedním z nejvšestrannějších cviků, které vám umožňují zapojit různé svalové skupiny v závislosti na technice. Nevyžadují speciální vybavení ani prostory, protože při klikech musíte pracovat s vlastní vahou. V tomto článku si podrobně povíme o výhodách kliků a analyzujeme několik populárních technik.

Jaké svaly se zapojují do kliků?

Zapojují se hlavně velké prsní svaly, ale kliky ovlivňují i triceps, deltový sval a loketní svaly. Zároveň, protože při klikech musíte držet rovná záda, zatěžují se i svaly zodpovědné za udržení rovné páteře. Patří mezi ně přímý břišní sval, příčný břišní sval, bederní svaly a dokonce i hýžďové svaly.

Výhody kliků

• Zapojuje několik svalových skupin najednou pouze s využitím vlastní váhy;
• Neexistují téměř žádné kontraindikace, lze ji provádět v jakémkoli věku, s výjimkou lidí s problémy s páteří;
• Vhodné pro lidi s různou úrovní fyzické zdatnosti, budou užitečné jak pro zkušené sportovce, tak pro začátečníky.

Toto cvičení má své nevýhody. Například se absolutně nehodí pro nabírání svalové hmoty. Navíc ne každý je připraven hned dělat klasické kliky s vlastní vahou; někdy je nutná předběžná příprava a posílení svalů. Nezapomeňte, že před kliky je nutné se zahřát. Kromě lehkého zahřátí svalů je třeba protáhnout ramenní, loketní a zápěstní klouby. Protáhněte také hlavní svaly zapojené do cvičení: triceps a hrudník. Nezapomeňte správně dýchat a v horním bodě vydechovat. Lokty se tedy při nádechu ohýbají a při výdechu se narovnávají.

Oblíbené techniky kliků

1. Klasický široký úchop (se zaměřením na hrudní svaly)

• Paže rozložte na šířku ramen, dlaně rovnoběžně.
• Nohy na šířku boků.
• Narovnejte paže a držte záda a spodní část zad rovně.
• Pokrčte lokty a postupně snižujte hrudník směrem k podlaze na minimální vzdálenost.
• Narovnejte lokty a vraťte se do výchozí polohy.

2. Klasický úzký úchop (hrudník a triceps)

• Dlaně na šířku ramen, ruce rovnoběžně.
• Narovnejte ruce, vtáhněte břicho, dýchejte rovnoměrně;
• Spusťte trup směrem k podlaze, pokrčte paže a držte záda rovná.
• Provádějte kliky, dokud nebudou vaše paže zcela natažené.

3. Diamantové kliky (hrudník a deltové svaly)

• Dlaně jsou umístěny blízko sebe, prsty směřují dovnitř, takže tvar dlaní tvoří diamant;
• Nohy by měly být na šířku boků, záda rovná;
• Spusťte se do spodního bodu, aniž byste oddalovali lokty od těla;
• Vraťte se do výchozí pozice.

4. Hadí kliky

• Položte ruce na podlahu na šířku ramen;
• Snižte se k podlaze a postupně přenášejte váhu na jednu ruku a poté na druhou.
• Během dalšího kliku změňte směr kotoule.

A jsou tam také:

• Kliky na konečcích prstů;
• Kliky na pěstích;
• Kliky z kolen;
• Vojenské kliky;
• Plyometrické kliky s tleskáním;
• Kliky s rolováním;
• Kliky se zátěží;
• Kliky se Supermanem;
• Spartánské kliky;
• T-kliky s činkami
• Zvednuté kliky
• S nohama na vyvýšeném místě
• Negativní kliky
• Archer kliky
• a mnoho dalších.

Pokud je pro vás vaše vlastní váha příliš velká, zkuste kliky z kolen. A pokud jsou kliky příliš snadné, přidejte závaží. A když chcete přejít od kliků ke složitějšímu a obtížnějšímu cviku, zkuste tlak s činkou nebo jednoručkami. Tlaky však nebudou plnohodnotnou náhradou kliků, protože nezapojují svaly, které stabilizují polohu těla.

„Shyby jsou jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších cviků na rozvoj svalů horní části těla. Lze provádět téměř kdekoli bez speciálního vybavení. Cvičení procvičuje hrudník, deltoidy, tricepsy a břišní svaly, díky čemuž jsou kliky skvělou volbou pro komplexní trénink.”

Stejné svalové skupiny pracují při provádění bench-pressů a dipů. Z tohoto důvodu může být klasická verze cvičení jak základem vašeho tréninku rozvoje fyzických kvalit, tak i pomocným cvičením pro obtížnější silové cviky.

Pravidelným prováděním kliků posilujete nejen svaly paží a hrudníku, ale také zlepšujete zdraví kloubů a celkovou kondici.

Co vám budeme vyprávět

• Výhody kliků
• Push-up technika
• Časté chyby při klikách
• Push-up variace

Více o různých typech kliků:

Výhody kliků

Tyto výhody dělají z kliků jedno z nejvšestrannějších a nejpřínosnějších cvičení v tréninkových programech.

1. Dostupnost. Kliky nevyžadují žádné speciální vybavení a lze je provádět kdekoli – doma, v parku nebo v posilovně.
2. Minimální riziko zranění. Při správném provedení je riziko zranění minimální, díky čemuž jsou kliky bezpečným cvičením pro většinu lidí.
3. Zapojuje se velký objem svalových skupin. Kliky zapojují prsní svaly, deltoidy, tricepsy a břišní svaly.
4. Efektivní pro začátečníky a vrcholové sportovce. Shyby jsou vhodné pro začátečníky i profesionály. Začátečníci mohou začít s jednoduššími variacemi, zatímco zkušenější sportovci mohou pro zvýšení zátěže použít složitější variace. Například kliky s úzkým a širokým umístěním rukou, diamantové kliky, kliky s jednoručkami, kliky s tlesknutím.
5. Rychlé výsledky. Pravidelným prováděním kliků zaznamenáte nárůst síly a vytrvalosti. Výsledky budou k dispozici během jednoho až dvou měsíců.
6. Zlepšení zdraví. Kliky pomáhají zlepšit váš kardiovaskulární systém a celkové zdraví. Mohou být prvním krokem při zavádění zdravých návyků.
7. Zlepšení fyzických vlastností. Pravidelný trénink kliků pomáhá rozvíjet koordinační schopnosti a kloubní flexibilitu, což se pozitivně projeví na celkové fyzické kondici.
8. Výhody pro sportovní disciplíny. Shyby jsou skvělým doplňkem k tréninku mnoha sportů. Rozvíjejí sílu horní části těla a zlepšují funkční schopnosti – stabilitu, pohyblivost, rychlost reakce, sportovní výkon, údernou sílu a další.

Foto: istockphoto.com / Ildar Abulkhanov

Push-up technika

• Zaujměte pozici push-up s rovnými pažemi. Držte tělo tak, aby vaše nohy, hýždě, záda a krk byly v jedné linii. Položte prsty u nohou na podlahu, kousek od sebe.
• Dlaně položte rovnoběžně s hrudníkem, na šířku ramen. Šířka nastavení závisí na úkolu a pohodlí. Spojte lopatky a trochu je spusťte dolů, lokty přitiskněte k tělu a nezvedejte je nad úroveň ramen. Podívejte se přímo na podlahu.
• Při nádechu snižte tělo směrem k podlaze. Úkolem je pokrčit paže v loketních kloubech do úhlu 90 stupňů. Udělejte si krátkou pauzu dole.
• Ze spodního bodu vydechněte a tlačte trup nahoru, dokud se vaše paže zcela nenarovnají.

Pro vývoj síly Provádějte kliky od 2 do 8 opakování pro 4-5 sad, s použitím přídavných závaží: batoh s knihami, kotouč s činkou. Odpočinek mezi sériemi je 3-4 minuty.

Pro vývoj vytrvalost Udělejte kliky 15 opakování pro 3-4 sady. Odpočinek mezi sériemi je jedna minuta.

Časté chyby při klikách

Vyvarováním se těchto chyb výrazně zvýšíte efektivitu svých kliků a snížíte riziko náhodného zranění.

1. Krátký rozsah pohybu. Provádění kliků s neúplnou amplitudou snižuje efektivitu cvičení a neumožňuje použít velký objem svalových jednotek. Doporučujeme klesnout na podlahu do úhlu 90 stupňů v loketních kloubech.
2. Rychlá rychlost provedení. Příliš rychlé provádění kliků může mít za následek sníženou kontrolu nad pohybem a zvýšené riziko zranění. Doporučujeme se zaměřit na pomalé a kontrolované provádění. Při nádechu se na tři sekundy spustíme dolů a při výdechu se na jednu sekundu zvedneme.
3. Nedostatek rozmanitosti. Provádění stejné klikové variace znovu a znovu může způsobit, že se ve vašem pokroku snížíte. Je důležité obměňovat své cviky, abyste procvičili svaly z různých úhlů a zpestřili váš trénink, aby byl zajímavější.
4. Nedostatek progrese zatížení. Postupem času je nutné zvýšit obtížnost kliků: použít přídavná závaží, změnit úhel sklonu, zkrátit dobu odpočinku.
5. Nesprávné umístění dlaní. Měly by být umístěny na šířku ramen nebo mírně širší. Nesprávné umístění může způsobit nepohodlí v zápěstích a snížit účinnost cvičení.
6. Nesprávné dýchání. Zadržení dechu může zvýšit tlak uvnitř hrudníku a snížit účinnost cvičení. Nejlepší je vydechovat při zvedání, v okamžiku maximální svalové kontrakce a při spouštění se nadechovat.
7. Houpačka těla. Použití hybnosti k provádění kliků snižuje svalové napětí a zvyšuje riziko zranění. Je důležité držet tělo v přímé linii od hlavy k patám a k pohybu využívat sílu hrudníku a paží.
8. Zvedání pánve nahoru. To vede k nesprávnému umístění těla a snižuje účinnost cvičení. Tělo by mělo zůstat v přímé linii a pánev by měla být v úrovni ramen a nohou.
9. Nesprávná poloha lopatek. Lopatky by měly být staženy dozadu a dolů, aby byla zajištěna stabilita ramen a zabránilo se zranění.

Push-up variace

Každá z těchto variací push-up má své vlastní jedinečné výhody a může být začleněna do cvičební rutiny v závislosti na vašich cílech a kondici.

Shyby na kolena. Tato možnost je vhodná pro začátečníky a ty, kteří se zotavují ze zranění. Pomáhá posilovat základní svaly horní části těla, zlepšuje celkovou kondici a připravuje vás na náročnější cvičení.

Vyvýšené kliky. Snižuje tlak na ramena a zápěstí, díky čemuž jsou dostupnější pro začátečníky. Tato variace pomáhá rozvíjet sílu hrudníku a zlepšuje rovnováhu.

Foto: istockphoto.com / yacobchuk

Kliky s úzkými pažemi. Zaměřují se na triceps, který pomáhá k jejich posílení. Jsou užitečné pro zlepšení celkové síly horní části těla a mohou pomoci dosáhnout vyváženějšího rozvoje svalů.

Foto: istockphoto.com / PeopleImages

Kliky se širokými pažemi. Zaměřuje se na hrudník a deltové svaly, podporuje jejich růst a sílu. Široká poloha rukou také pomáhá rozvíjet stabilitu ramen.

Foto: istockphoto.com / South_agency

Shyby na prstech. Náročnější varianta, která rozvíjí sílu v zápěstích a předloktích a zlepšuje celkovou stabilizaci těla. Může být užitečné pro sportovce, kteří vyžadují vysokou sílu úchopu.

Foto: istockphoto.com / kmatija

Shyby na jedné ruce. Toto cvičení vyžaduje hodně síly a koordinace, což z něj dělá skvělý způsob, jak zlepšit rovnováhu a rozvíjet svalovou symetrii. Pomáhají také zvýšit celkovou funkční sílu.

Kliky s tleskáním. Rozvíjejí výbušnou sílu a rychlost, což je užitečné pro sportovce v různých sportech. Zlepšují koordinaci a posilují horní část těla.