Glykemický index: Jak si vybrat zdravé potraviny | MedAboutMe

Termín „glykemický index“ (GI) se v medicíně objevil relativně nedávno. Zavedl ho v roce 1981 kanadský vědec David Jenkins, který studoval vliv různých produktů na hladinu cukru v krvi. Zpočátku byly studie prováděny s cílem pochopit, jak správně sestavit stravu pro pacienty trpící cukrovkou. Dieta s nízkým glykemickým indexem se však rychle stala populární i mezi zdravými lidmi. Pomáhá hubnout, předchází rozvoji kardiovaskulárních onemocnění a podporuje slinivku břišní. MedAboutMe vám řekne, jakou roli hraje ukazatel GI ve zdravém stravování a proč je důležité vybírat si pokrmy s nízkým glykemickým indexem.

Podpora gastrointestinálního traktu: co pomůže s nemocemi, otravami a nepříjemnými příznaky?

Účinné způsoby, jak obnovit žaludek a střeva po žaludeční nevolnosti: užitečné tipy a doporučení od odborníků

Co je glykemický index ve výživě

Lidské tělo přijímá energii ve formě jednoduchého monosacharidu, glukózy. Jejím hlavním zdrojem jsou sacharidové produkty – obiloviny, zelenina a ovoce. Sacharidy se však liší. Jednoduché (monosacharidy a disacharidy) se skládají maximálně ze dvou „bloků“, takže se rychle rozkládají na glukózu, a složité (polysacharidy) jsou dlouhé řetězce, jejichž rozklad trvá déle, takže k uvolňování cukru dochází pomalu. Rychlost, s jakou glukóza vstupuje do krve, se nazývá glykemický index (GI). Měří se konvenčně na stupnici od 100 do 0, kde 100 je rychlost samotné glukózy (vstupuje do krve téměř okamžitě) a 0 jsou konvenčně produkty, které sacharidy vůbec neobsahují (většina bílkovinných produktů, oleje).

Za zmínku stojí, že glykemický index potravin nekoreluje s jejich kalorickým obsahem. Přesto výživa s ohledem na tento ukazatel pomáhá hubnout a udržovat si normální hmotnost. Navíc podle Americké národní lékařské knihovny diety založené na potravinách s nízkým glykemickým indexem pomáhají diabetikům stabilizovat hladinu glukózy v krvi, a proto jsou klíčové pro kontrolu tohoto onemocnění.

Glykemický index potravin

Aby se glukóza stala energií pro naše tělo, musí se dostat z krve do buněk. Tento transport zajišťuje hormon inzulín. Produkuje se ve slinivce břišní, tento orgán velmi přesně určuje, jaké množství hormonu je v daném okamžiku potřeba – čím více glukózy, tím více inzulínu. Proto produkty s vysokým glykemickým indexem vedou nejen ke skokovému nárůstu cukru, ale i k následnému skoku tohoto hormonu. Zároveň samotný inzulín plní i další funkce. Zejména podporuje ukládání energie do tukových zásob a v důsledku toho i nárůst tělesné hmotnosti. Proto je ukazatel GI tak důležitý pro zdravé stravování.

Zároveň diety založené na prudkém snížení sacharidových produktů mohou být extrémně škodlivé. Glukóza sama o sobě je pro lidské tělo nezbytná, je důležité pouze, aby správně vstupovala do krve. Pro usnadnění navigace v GI se sacharidy podmíněně dělí do tří velkých skupin:

• Produkty s vysokým glykemickým indexem – více než 70.
• Produkty s průměrným glykemickým indexem – od 55 do 70.
• Produkty s nízkým glykemickým indexem – pod 55.

Není možné s jistotou říci, které z nich jsou škodlivé a které užitečné. Vše závisí na množství a podmínkách, za kterých jsou tyto sacharidy konzumovány.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem

Polysacharidy neboli potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou základem sacharidových pokrmů pro zdravé stravování. Hlavní výhodou těchto látek je jejich struktura – dlouhé, komplexní řetězce, které musí tělo rozložit na jednoduchou glukózu. Tato vlastnost je užitečná z několika důvodů najednou:

• Pomalé uvolňování cukru vede také k postupnému zvyšování hladiny inzulínu v krvi, což znamená, že jsou vyloučeny škodlivé účinky nadbytku tohoto hormonu.
• Postupné uvolňování glukózy poskytuje déle trvající pocit sytosti.
• Tělo spotřebuje více kalorií na trávení takových produktů.

Ze všech sacharidů má zelenina obvykle nejnižší glykemický index. Proto odborníci na výživu doporučují zařadit ji ve velkém množství do jídelníčku těch, kteří se snaží normalizovat svou váhu. Za zmínku stojí, že do skupiny přijatelných pokrmů patří i ty, kterým se lidé, kteří hubnou, často snaží vyhýbat:

• Chléb, ale pouze celozrnný (45).
• Těstoviny, ale pouze z tvrdé pšenice (40).
• Čokoláda, ale pouze hořká, 70% kakaa (30).

Do skupiny s nízkým GI patří také různé ořechy – lískové ořechy, pistácie, vlašské ořechy, kešu ořechy (všechny kolem 15-25) a další. Je však třeba mít na paměti, že obsahují hodně tuku, takže jejich množství by mělo být stále omezené.

Zdravé stravování zahrnuje také luštěniny (především čočku a fazole), houby a tofu. Jejich konzumace může být omezena pouze pro lidi s gastrointestinálními problémy, protože se obtížně tráví.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem

Konzumace jednoduchých sacharidů (potravin s vysokým glykemickým indexem) dramaticky zvyšuje hladinu cukru v krvi, a to není vždy škodlivé. Například pokud je člověk oslabený a fyzicky vyčerpaný, jsou to právě sacharidy, které pomohou obnovit síly. Nejčastěji jsou však pokrmy s vysokým glykemickým indexem stále škodlivé pro zdraví, protože moderní lidé se vyznačují nízkou fyzickou aktivitou a sklonem k přejídání. Za takových podmínek jsou časté skoky hladiny glukózy v krvi extrémně škodlivé. Nadbytek inzulínu nejen přispívá k přibírání na váze, ale také snižuje pocit sytosti, takže člověk jí ještě více. Navíc nadbytek hormonu může vést k tomu, že buňky na něj ztratí citlivost – vyvine se inzulínová rezistence. V důsledku toho, protože inzulín nebude schopen vstoupit do buněk, bude se hromadit v krvi spolu s cukrem a u člověka se rozvine cukrovka 2. typu. Proto musí být množství jednoduchých sacharidů ve stravě přísně omezeno.

Mezi produkty této skupiny patří především pečivo, sladkosti, med, těstoviny, chléb z prémiové mouky. Existuje však i ovoce s vysokým glykemickým indexem – vodní melouny, sladké bobule, melouny atd. Navíc podle výzkumu francouzských vědců publikovaného v British Medical Journal v roce 2019 nejsou ovocné šťávy pro zdraví o nic méně nebezpečné než jiné sladké nápoje. Vysoká glykemická zátěž podle analyzovaných dat od 107 000 lidí zvyšuje riziko vzniku rakoviny prsu a hepatocelulárního karcinomu. Proto je při výběru dezertu třeba zohlednit glykemický index ovoce, nedoplňovat ho cukrem ani sirupy.

Dieta s glykemickým indexem pro hubnutí

Hlavním důvodem nadváhy je příjem většího množství energie do těla, než kolik ji dokáže využít. Klíčovou roli v normalizaci výživy hraje kalorický obsah pokrmů a zvýšení denní fyzické aktivity. Důležitý je také glykemický index produktů, protože právě kontrolou GI lze normalizovat hladinu glukózy.

Podle studie neziskové organizace Cochrane z roku 2007 je dieta s nízkým glykemickým indexem pro zdravé hubnutí účinnější než jiné možnosti. Studie se zúčastnilo 202 obézních lidí a diety trvaly od 5 týdnů do šesti měsíců. Ze sacharidů subjekty konzumovaly pouze jídla s nízkým glykemickým indexem a dosáhly následujících výsledků:

• Úbytku hmotnosti se dosahuje spíše redukcí tukové tkáně než svalové hmoty.
• Snížení celkového a „špatného“ cholesterolu (LDL) v krvi – prevence aterosklerózy a kardiovaskulárních onemocnění.
• Normalizace hladiny glukózy v krvi – snížené riziko vzniku inzulínové rezistence.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem

Při vaření je třeba si uvědomit, že glykemický index sacharidových potravin se během tepelné úpravy mění. Americká diabetická asociace (ADA) uvádí, že GI se zvyšuje, když se zelenina vaří, smaží nebo duše. Navíc čím delší je zpracování, tím vyšší bude GI, protože vlivem tepla se polysacharidy částečně ničí, jejich řetězce se zkracují a zjednodušují. Například vařená bramborová kaše má vyšší glykemický index (85) než brambory vařené vcelku ve slupce (65). Index se zvyšuje i u vařené mrkve, dušeného špenátu a dalších produktů. Proto je nejlepší se pokusit zeleninu mírně podušit nebo ji jíst syrovou.

Glykemický index ovoce se s jeho zráním zvyšuje. Zralé, měkké a přezrálé ovoce proto bude mít vyšší GI než tvrdší a méně sladké.

Kromě toho je při přípravě třeba vzít v úvahu všechny složky pokrmu. Například glykemický index obilovin je obvykle průměrný (55-70), což umožňuje jejich zařazení do zdravé stravy. Pokud se k nim však přidá cukr, med nebo jiné sladké dresinky, GI se zvýší a pokrm již není vhodný pro dietní výživu.

Lidé, kteří chtějí zhubnout, by měli dávat přednost jednoduchým pokrmům s nízkým glykemickým indexem – krájená zelenina, ovoce, čerstvé saláty, kaše vařené bez přísad, špagety (pouze z tvrdé pšenice).

Glykemický index ovoce a bobulovin

Nejkontroverznější kategorií sacharidů jsou bobule a ovoce. Na jedné straně obsahují esenciální vitamíny a minerály, jsou zdrojem antioxidantů a vlákniny. Na druhou stranu glykemický index ovoce ne vždy odpovídá pravidlům zdravého stravování. V tomto ohledu jsou obzvláště nebezpečné džusy. Světová zdravotnická organizace upozorňuje, že moderní dětská výživa je přesycena cukry, mimo jiné i v důsledku ovocných pyré a koncentrovaných šťáv, a doporučuje snížit množství těchto produktů v dětské stravě.

Lidé, kteří preferují různé detoxikační diety, by si měli pamatovat i na škodlivost nadměrné konzumace ovoce. Vědci z britské univerzity v Glasgow zjistili, že nadbytek ovoce s vysokým glykemickým indexem vede k některým kardiovaskulárním onemocněním a také k problémům se slinivkou břišní. Lékaři proto doporučují pít maximálně 150 ml ovocné šťávy nebo smoothie denně.

Ovoce s nízkým glykemickým indexem

Neměli byste však ze svého jídelníčku úplně vyloučit ovoce, a zejména bobulové plody. V roce 2013 zveřejnil British Medical Journal výsledky studie, podle které celé čerstvé ovoce, zejména borůvky (GI 30), hrozny (GI 55) a jablka (GI 35), snižují riziko vzniku cukrovky 2. typu. Je třeba si uvědomit, že je nejlepší je jíst bez přísad, čerstvé a ne ve formě šťáv. Zdravým dezertem by byly jednoduché plátky bez cukru a sirupu.

Do jídelníčku diet na hubnutí lze zařadit následující ovoce a bobule s nízkým glykemickým indexem:

• Ostružina (20).
• Třešeň, malina, červený rybíz, jahoda, (25).
• Meruňka, borůvka, brusinka, mandarinka (30).
• Jablko, hruška, kdoule, švestka, granátové jablko, nektarinka (35).
• Grapefruit (45).
• Pomeranč, kiwi (50).

Ovoce s vysokým glykemickým indexem

Lékaři nedoporučují zcela vyloučit ovoce a bobule s vysokým GI. Taková opatření jsou přípustná pouze dočasně, například během diety na hubnutí. Později je lepší je do jídelníčku zařadit, ale ne denně, ale 2 nebo 3krát týdně a v malých porcích. Následující ovoce má poměrně vysoký glykemický index:

• Banán (60).
• Vodní meloun a meloun (75).
• Ananas (75).

Z jídelníčku můžete zcela vyloučit džusy s přidaným cukrem, džemy, zavařeniny a sladké marmelády. Glykemický index produktů v této kategorii se pohybuje od 70 do 100, přičemž všechny živiny obsažené v takových pokrmech lze získat z čerstvého ovoce.

Glykemický index zeleniny

Čerstvá zelenina je nejvhodnějším sacharidovým produktem pro zdravou výživu. Glykemický index zeleniny je obvykle nízký, takže ji lze do jídelníčku zařadit ve velkém množství. Nejužitečnější jsou čerstvé produkty, které nevyžadují tepelnou úpravu. Mezi ně patří:

• Rajče (30).
• Celer, okurka, cibule, rebarbora, špenát, paprika, zelí (15).
• Listový salát (10).
• Bylinky: petržel, kopr, bazalka atd. (5).

Pro dietu s glykemickým indexem jsou vhodné i následující zeleninové pokrmy:

• Lilek (30).
• Brokolice, růžičková kapusta, květák, chřest (15).

Kořenová zelenina a některé další druhy zeleniny obsahují vysoký obsah jednoduchých sacharidů. I když by měly být také zahrnuty do jídelníčku, je důležité si uvědomit, že tyto produkty je nejlepší konzumovat s mírou. Glykemický index zeleniny v této skupině je následující:

• Mrkev: syrová (70), vařená nebo dušená (85).
• Brambory: šťouchané (85), brambory ve slupce (65), hranolky (70).
• Dýně (75).
• Cuketový kaviár (75).
• Syrová červená řepa (65).

Glykemický index obilovin

Obiloviny by měly být v každodenním jídelníčku člověka bezpochyby přítomny. Jsou velmi syté a zároveň snadno stravitelné, takže jsou vhodné pro dietu při gastrointestinálních poruchách a dalších problémech břišních orgánů. Glykemický index obilovin je obvykle průměrný, takže ti, kteří chtějí zhubnout, by měli tyto produkty konzumovat v malém množství. Není však nutné se jich během období hubnutí úplně vzdát, a to je dokonce škodlivé. Při výběru správných obilovin byste se měli zaměřit na průměrný glykemický index obilovin:

• Kuskus, krupice, proso, bílá rýže (70).
• Pohanka, ovesné vločky, dlouhozrnná rýže (65).
• Hnědá nerafinovaná rýže, zelená pohanka, basmati (50).
• Perlový ječmen (30).

Při přípravě jídel je důležité si uvědomit, že přísady a dlouhé vaření zvýší GI. Jako doplněk je nejlepší použít čerstvé bobule nebo ovoce s nízkým glykemickým indexem. Dále je třeba vzít v úvahu, že dobře rafinované cereálie bez ohledu na jejich druh, instantní kaše a kukuřičné lupínky mají vysoký GI (70-90). Proto je lepší tyto produkty ve stravě nahradit běžnou kaší.

Dieta s glykemickým indexem nebude úplná, pokud nebude zohledňovat další aspekty zdravého stravování – poměr bílkovin, tuků a sacharidů, kalorický obsah potravin, způsob vaření, velikost porcí a mnoho dalšího. A přesto je to jedno z nejdůležitějších kritérií pro výběr sacharidových produktů, které pomáhá vytvořit stravu, která nejen pomůže normalizovat hmotnost, ale také udrží zdraví.