Rychlost běhu se vypočítá z poměru délky kroku a frekvence kroku. O frekvenci kroku neboli kadenci jsme hovořili v jednom z našich článků. V tomto článku představíme některá zajímavá fakta o délce kroku elitních maratónských běžců a sprinterů, kolik kilometrů má 10 000 kroků a jak vypočítat průměrnou délku kroku.
Co určuje délku kroku
Délka kroku je vzdálenost mezi palcem jedné nohy a palcem druhé nohy při běhu a chůzi. Délka kroku je ovlivněna proměnnými, jako je výška osoby, věk, pohlaví, tempo a místo pohybu:
- čím vyšší člověk, tím delší krok;
- muži mají o něco delší krok než ženy;
- Starší lidé mají kratší krok než mladší lidé, v průměru o 4 %;
- čím vyšší je rychlost pohybu, jak v chůzi, tak v běhu, tím delší je krok;
- Na rovném a stabilním povrchu bude krok delší než na nerovné a například kluzké vozovce. Při pohybu do kopce jsou kroky kratší a častější, při pohybu z kopce delší a méně časté.
I přes tyto podmínky existuje univerzální vzorec pro výpočet délky kroku. Pro chůzi lze tuto hodnotu vypočítat takto:
Délka kroku = (Výška / 4) + 0,37
A pro běh průměrným tempem se délka, která vám vyhovuje, vypočítá pomocí poměru:
Délka kroku = výška x 0,65
S univerzálními recepturami by se však mělo zacházet opatrně, protože každý má jinou biomechaniku, fyzickou zdatnost a další proměnné. Navíc, pokud jde o běh, styly běhu, které jsou pro konkrétního sportovce pohodlné, jsou pro každého jiné.
Někteří elitní sportovci běží rychleji, když dělají kratší kroky a zvyšují svou kadenci, zatímco jiní udělají méně kroků za minutu, ale každým krokem urazí mnohem větší vzdálenost.
Zatímco rostoucí délka kroku může hrát roli při zvyšování rychlosti, zvýšení frekvence kroku je považováno za efektivnější způsob, jak zefektivnit běh.
Jaká je průměrná délka kroku při chůzi a běhu?
Normální tempo chůze, které se jen zřídka někomu zdá zrychlené, je asi 70-90 kroků za minutu (35-45 na nohu). Pro takovou chůzi se průměrná délka kroku může lišit od 65 do 85 cm. Kdysi v Rusku existovala dokonce „kroková“ míra délky, která v moderních jednotkách znamenala 71,12 cm.
Stáhněte si tréninkové programy pro maraton a půlmaraton a začněte trénovat ještě dnes!
Ve starém Římě používali měření Passus – dvojitý krok (vzdálenost mezi stopami jedné nohy), rovný 148 cm.
A co závodní chůze, kde se profesionálové pohybují tempem, kterému se každý amatérský běžec nevyrovná?
Vzhledem k tomu, že v závodní chůzi neexistuje letová fáze, což ji odlišuje od běhu, je zde délka kroku kratší než běžecký krok, ale frekvence dosahuje 200 za minutu. V průměru je délka 115-120 cm.
U běhu se tento údaj pohybuje mezi 100-180 cm v závislosti na rychlosti běhu. Delší kroky vyžadují více energie z těla.
Délka kroku navíc závisí na pohyblivosti a pružnosti kyčle. Pokud nemáte plný rozsah pohybu v kyčelním kloubu, nebudete schopni udělat delší krok. Síla hýžďových svalů také ovlivňuje délku kroku: potřebujete silné hýžďové svaly, které zatlačí nohu dozadu poté, co uděláte velký krok vpřed.
Jak závisí délka kroku na výšce?
Výška je důležitou proměnnou pro měření délky kroku. Protože délka nohou člověka závisí na jeho výšce, ovlivní tato výška délku kroku, který nohy udělají.
Zdálo by se, že být velmi vysoký stačí k tomu, abyste běželi rychleji než vaši konkurenti. Ale v běhu není všechno tak jednoduché.
Mnoho lidí slyšelo, že dlouhonozí běžci udělají méně kroků za minutu. Ale není to jen výška, co ovlivňuje kadenci. Za to, jak často běháte, je zodpovědná řada dalších faktorů – svalová ztuhlost, tělesná hmota, maximální produkce síly a další. Všechny tyto parametry nezávisí na délce nohou.
Pak vyvstává další otázka: proč mohou mít lidé stejné výšky různou délku kroku? A opět je to z velké části dáno proporcemi těla. Jsme možná stejně vysocí, ale někdo bude mít kratší nohy než ty, ale delší trup – žádná dvě těla nejsou stejná. Navíc do hry vstupuje váha, kondice, flexibilita a koordinace pohybů.
Má tedy dlouhonohý běžec výhodu? Žádný. Nejvýznamnějším faktorem ovlivňujícím rychlost běhu není výška běžce, ale síla kontaktu se zemí při každém úderu nohy. Čím silnější je tlak, tím rychleji může člověk běžet.
Jak změřit délku kroku
Někteří trenéři doporučují běh naboso, aby vám pomohli vytvořit ideální délku kroku. Vzhledem k tomu, že dopad na přední nohu je bezpečnější, běh naboso mírně zkrátí váš krok kvůli přirozené touze vyhnout se silnému úderu paty.
Existuje několik různých způsobů, jak vypočítat délku kroku. Uveďme některé z nich.
metoda 1
- Běhejte po měkké zemi, písku nebo sněhu, abyste zanechávali stopy.
- Poté změřte vzdálenost mezi každým úderem paty nebo špičky v závislosti na vašem stylu běhu.
- Pro ještě větší přesnost proveďte tuto operaci třikrát nebo čtyřikrát a poté zprůměrujte výsledky.
metoda 2
- Uběhněte měřenou vzdálenost, například 100 metrů.
- Počítejte si kroky při běhu.
- Vydělte vzdálenost počtem kroků.
- Pro ještě větší přesnost proveďte tuto operaci třikrát nebo čtyřikrát a poté zprůměrujte výsledky.
Stejně důležité je mít na paměti, že délka vašeho kroku nemusí být vždy přesně stejná jako při měření. Již jsme poznamenali, že tento ukazatel je ovlivněn rychlostí, terénem, obuví a dalšími faktory.
Kolik kroků na 1 kilometr
Na základě průměrných čísel se počet kroků na kilometr při chůzi pohybuje mezi 1 a 1250. K dosažení oblíbené hranice 1550 10 kroků tedy musíte ujít 000 až 6,5 km.
Toto číslo se snižuje na 800-900 kroků při běhu kvůli nárůstu délky kroku.
Při počítání kroků na kilometr je důležité vzít v úvahu délku vašeho kroku. Například běžec, který je vysoký 180 cm, bude mít delší krok než nižší člověk, který si užívá ležérní procházku. A proto bude počet kroků v měřené vzdálenosti různý.
Délka kroku u sprinterů a běžců na dlouhé tratě
Dobrý běžecký krok znamená, že sportovec využívá energii svého těla efektivně (přečtěte si článek o „ekonomice běhu“) a pomáhá předcházet zranění. Pokud je tedy krok příliš krátký, je plný zánětlivých procesů v kloubech a vazech, a pokud je naopak krok velmi dlouhý, negativně ovlivňuje páteř, kolena a přetěžuje svaly.
Příliš dlouhý krok je také obtížnější dlouhodobě udržet, protože využívá energii neefektivně, což znamená, že tělo vynakládá více energie na udržení tohoto kroku, než dostává na oplátku.
Ale v soutěžním běhání existují různé hodnoty pro to, co představuje „dobrý běžecký krok“.
Sprint vyžaduje delší kroky. Krok se s rostoucí vzdáleností zkracuje.
Když sprinter Usain Bolt vytvořil světový rekord na 100 m (9,58 s), jeho délka kroku se směrem k cíli postupně zvyšovala, z 1,78 m na prvních 20 metrech na 2,85 m na 100 m Florence Griffithová, která zaběhla 100 m za 10,49 m s délkou 1,69 kroku 2,40 s. m
Jak se vzdálenost zvětšuje, i při sprintu se krok zkracuje. V cíli na 200 m tak Usain Bolt předvedl krok 2,69 m a Griffith – 2,34 m.
V maratonu nikdo neběhá tak obrovskými kroky. Olympijské ženy běhají maraton s délkou kroku asi 1,4 m, zatímco běžkyně na střední tratě na 800 m používají délku kroku asi 2 m. Většina rekreačních běžkyň bude mít krok kratší.
Eliud Kipchoge zaběhl v roce 2018 Berlínský maraton, kde vytvořil světový rekord 2:01:39 při průměrné kadenci 185 kroků za minutu s délkou kroku 1,90 metru. To znamená, že na 22505 km udělal celkem 42,2 XNUMX kroků.
Na závěr bych rád zdůraznil, že lidské tělo má různé velikosti a tvary, a proto tím, že se přizpůsobíme vlastnostem elitních sportovců a doporučením z učebnic, riskujeme nejen zhoršení našich výsledků, ale také ztrátu lásky k běhání. Neexistuje jediná správná odpověď na to, jakou frekvenci a délku kroku bychom měli běhat. Nejlepší krok je krok, který je pro vás pohodlný.
