Co byste měli jíst před tréninkem, abyste nabrali svalovou hmotu?

Správná výživa hraje v životě sportovců zásadní roli. Vážně to ovlivňuje vaši schopnost během tréninku, regeneraci a výsledky. Důležité je nejen to, co a kolik jíte, ale také kdy a jak to děláte.

Aby to bylo jasnější, představte si, že vaše tělo je stroj, který musí být podporován palivem a olejem. Pokud mu dáte špatnou věc, natankujte místo oleje benzín a místo benzínu olej, málo, moc, nedoplňujte zásoby včas – může začít fungovat neefektivně nebo se dokonce porouchat.

Stejně tak vaše tělo potřebuje kvalitní, včasnou a životnímu stylu odpovídající výživu, aby fungovalo na nejvyšší úrovni. V tomto článku se podíváme na to, jaká výživa je pro sportovce před a po tréninku důležitá a proč.

Mohu jíst před tréninkem?

Odpověď na tuto otázku závisí na tom, jaký typ fyzické aktivity provozujete. Obecné doporučení je, že byste neměli jíst bezprostředně před tréninkem, protože pocit plného žaludku naruší efektivní a příjemné aktivity.

Zda je před tréninkem a jak dlouho předtím, záleží na tom, co přesně a proč to děláte.

Pokud trénujete ráno, tak v případě relativně malé zátěže – ranní cvičení, jóga, strečink-strečink – můžete nalačno, nebo si vystačíte s lehkou snídaní. Pokud jde o večerní lehké tréninky, také není potřeba před nimi do sebe nutit jídlo: řiďte se svými pocity.

Pokud váš trénink zahrnuje silový trénink nebo děláte intenzivní kardio, je nejlepší jíst 1,5 až 2 hodiny před tréninkem.

Důležité je jíst jídlo, které dodá tělu dostatek energie a živin, aby zvládlo fyzickou námahu. Každá z makroživin – bílkoviny, tuky a sacharidy – hraje v tomto procesu roli.

Proteiny – hlavní materiál pro obnovu a růst svalů, ale jejich nadbytek může být pro tělo škodlivý, zejména pro ledviny, protože přebytečné bílkoviny, které nejsou plně absorbovány, tvoří močovinu a další produkty rozkladu, které zatěžují ledviny.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo, takže mohou pomoci zvýšit vytrvalost během tréninku. Rychle vstřebatelné sacharidy, jako je cukr, však mohou způsobit, že hladina cukru v krvi příliš rychle stoupá a následně klesá. V důsledku toho se objeví slabost, závratě a další nepříjemné důsledky skoků v glukózových “skocích”.

Tuky – důležitý zdroj dlouhodobé energie, který pomáhá tělu při dlouhých trénincích. Rozkládají se pomaleji než sacharidy a udržují vás energií po celou dobu tréninku. Ovlivňují také syntézu hormonů, které regulují metabolismus, což je důležité pro růst a obnovu tkání po cvičení. Stačí do jídla zařadit 10-20 gramů lehce stravitelných tuků obsažených v olivovém oleji, avokádu, ořeších nebo semínkách.

Snižuje se výkon při tréninku nalačno?

Při zátěži tělo aktivně potřebuje energii, kterou dokáže extrahovat z glukózy nebo glykogenu.

Glukóza – hlavní zdroj energie pro tělesné buňky včetně svalů. Do krevního oběhu se dostává z potravy obsahující sacharidy.

Glykogen Jedná se o komplexní sacharid, který je zásobní formou glukózy v kosterním svalstvu a játrech. Když tělo potřebuje energii, glykogen se rozkládá na glukózu a dodává se do krve.

Snížení úrovně obou afektů v podobě pocitu slabosti, únavy a snížení vytrvalosti. Svaly nedostanou dostatek energie k dokončení tréninku, takže výkon je nevyhnutelně snížen.

Také při tréninku nalačno se může snížit hladina hormonů, které přispívají k odbourávání tukových zásob v těle. Říká se jim hormony mobilizující tuk neboli lipolytické a pomáhají odbourávat tuk a zvyšovat svalovou hmotu.

Při intenzivním silovém tréninku a kardiu, pokud cvičíte nalačno, můžete pociťovat závratě, nevolnost nebo jiné signály, že se něco děje velmi špatně. Navíc je v tomto případě proces obnovy svalů pomalejší, protože tělo nemá kam vzít látky pro něj potřebné.

Pokud nebylo možné zorganizovat plnohodnotné jídlo 1,5 – 2 hodiny před tréninkem, lehká svačina, například ve formě ovoce a jogurtu, 30 minut před začátkem fyzické aktivity, situaci napraví.

Musím jíst po tréninku

V procesu fyzické aktivity tělo aktivně tráví energii a živiny, takže po tréninku je velmi důležité obnovit sílu a poskytnout svalům materiály pro růst. To vše lze udělat pouze s jídlem.

Během tréninku dochází ke svalovým mikrotraumatům, proto je po tréninku důležité jíst jídlo obsahující bílkoviny. Bílkoviny pomohou obnovit a vybudovat svalovou tkáň a sacharidy obnoví energii a doplní svalový glykogen.

V tréninkové dny je navíc obzvláště důležité pít dostatek tekutin, aby se kompenzovaly ztráty vody a elektrolytů.

Ideální variantou je konzumace bílkovin a sacharidů do 30-60 minut po tréninku. Jídlo po tréninku by mělo být lehce stravitelné, jako jsou vejce, ryby, proteinové koktejly, ovesné vločky s ovocem, tvaroh, banány a další potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy. Jezte jich dostatek, abyste uspokojili nutriční potřeby svého těla.

Kdy jíst po tréninku

Mnoho trenérů a výživových poradců se odvolává na teorii protein-sacharidového nebo anabolického „okna“ – období po tréninku, kdy tělo zpracuje v tu chvíli přijaté živiny co nejefektivněji, takže v tuto dobu po tréninku můžete a měli byste jez, co chceš.

Na základě této teorie je nejlepší čas na jídlo 20-30 minut po ukončení cvičení. Četné experimenty však nemohly potvrdit ani vyvrátit výhody této praxe.

Zaměřte se na své pocity. K dispozici je ihned po tréninku, stejně jako po 20 minutách a po hodině – můžete. Navíc, pokud jste se z toho či onoho důvodu nestihli najíst před začátkem tréninku, je lepší jídlo po jeho skončení dlouho neodkládat.

Jediné, co stojí za to dodat: pokud zásadně nejíte dvě a více hodin po tréninku, tělu to spíše uškodí než pomůže.

Jak budovat výživu pro trénink a život

Pokud jde o výživu, mnoho lidí se spoléhá na názory, které jsou často nepodložené a dokonce nezdravé mýty. Mnozí se například domnívají, že aby člověk zhubl, neměl by jíst celé skupiny potravin, neměl by pít při cvičení nebo že existuje „dokonalá“ strava nebo systém výživy, který je vhodný pro všechny lidi.

Lidské tělo je složitý systém, který má zajistit přežití a nemusí se vůbec chovat tak, jak očekáváme. Například procento tělesného tuku se může zvýšit navzdory „správné“ stravě a cvičení:

• Nedostatek dostatečného spánku může vést ke zvýšení hladiny hormonu kortizolu, který přispívá ke zvýšení procenta tělesného tuku.
• Pokud v práci sedíte mnoho hodin denně a málo se hýbete, váš metabolismus se může zpomalit, což má za následek méně kalorií, které spálíte během dne.
• Příliš nízký příjem kalorií může také zpomalit metabolismus a vést k ukládání tělesného tuku. Tělo se přizpůsobí novým podmínkám a začne omezovat svou aktivitu – člověk se rychleji unaví a trénuje neefektivně.
• Nedostatečné množství vody může také zpomalit metabolismus a také narušit vylučovací systém, zvětšit objem tukových buněk a vyvolat přejídání kvůli subjektivnímu vnímání žízně jako hladu.

Mimochodem, voda je elektrolyt, který v rozpuštěné formě obsahuje spoustu solí a stopových prvků, které jsou při tréninku životně důležité. Pijte podle pocitů, aniž byste se cítili přetíženi.

Vraťme se k mýtům. V některých fitness hangoutech můžete slyšet o potravinách „spalujících tuky“, které musíte jíst před nebo po tréninku, abyste zhubli. Patří sem například zázvor, ananas, zelený čaj, káva, skořice, červená paprika.

Tento mýtus nemá žádný základ: bez ohledu na to, jaké užitečné vlastnosti má tento nebo ten produkt, není schopen odebírat energii z těla a ještě více nastartovat procesy zpětného metabolismu.

Další příklad: mnoho sportovců pečlivě kontroluje příjem sacharidů, ale to je účinné pouze tehdy, když je procento podkožního tuku již dostatečně nízké. Pokud je vysoká, stačí malý kalorický deficit, bez přísné kontroly. Přitom je důležité dbát na kvalitu konzumovaných produktů a jejich nutriční hodnotu, aby tělo i přes kalorický deficit dostalo všechny potřebné živiny.

Jaké obecné zásady by měly vycházet ze stravy

Naše těla mohou vyžadovat různé živiny v různých časech v závislosti na fyzické aktivitě, našem zdraví, metabolismu a dalších faktorech, takže přístup všímavosti je účinnější a bezpečnější než ten, který je založen na časových pokynech. Může, ale nemusí být konzumován.

Podívejte se na reakci svého těla, seznamte se s ním, naučte se vnímat jeho signály a chápat, co znamenají.

Tyto signály není vždy snadné správně interpretovat, takže nejlepší způsob, jak vybudovat zdravý přístup k výživě, který je pro vás ten pravý, je vyhledat pomoc kvalifikovaných specialistů v oblasti výživy obecně a sportu zvláště.

Pomohou vám přijít na to, jak se správně stravovat s vaším vstupem, jak vybírat jídlo na základě potřeb a vlastností vašeho těla a ne direktivních pravidel nebo zkreslených signálů těla kvůli špatné výživě v minulosti.

Je důležité vybrat si odborníky, kteří vycházejí z fundovaných výzkumů v několika vědeckých oblastech, včetně stravovacího chování, a neřídí se módními trendy a nepodloženými přesvědčeními, byť posíleni léty praxe sportovců.

Výkon

Hlavní body týkající se jídla před a po tréninku, stručně:

• Ujistěte se, že vaše tělo dostává dostatek makro a mikroživin pro zdraví a efektivní cvičení.
• Pokud je fyzická aktivita malá, můžete cvičit nalačno nebo si domluvit lehké jídlo půl hodiny před tréninkem. Můžete to udělat pouze v případě, že se nejedná o intenzivní činnost. V ostatních případech by před tréninkem mělo být plnohodnotné jídlo. Optimální interval mezi hutným jídlem a tréninkem jsou 2 hodiny. Pokud to není možné, je nutné lehké jídlo po dobu půl hodiny.
• Po tréninku můžete ihned jíst. Jídlo byste neměli odkládat o 2 hodiny a více, lepší je jíst nebo alespoň svačit po 30-60 minutách.
• Neměla by existovat možnost volby „je lepší jíst před nebo po tréninku?“. Odpověď je velmi jednoduchá: musíte jíst před a po.
• Pijte tolik vody, kolik potřebujete podle svých potřeb. Nenechte se dehydrovat.
• Hlavní věc, pro kterou stojí za to dělat fyzická cvičení, je zdraví, potěšení a pohodlná pohoda, proto je proces budování fungujícího systému tréninku a výživy čistě individuální a neuspěchaný. Tělo obecně nemá rádo spěch, je evolučně uzpůsobeno ke změně pomalu a adaptivně, aby bylo v každé fázi bezpečné.

Máte-li nějaké problémy s jídlem, zdravím nebo chcete efektivněji přizpůsobit své tréninky a výživu, abyste dosáhli konkrétních výsledků, poraďte se o výživě před a po tréninku s odborníky a pečlivě zvažte rizika.

Trenéři v klubech DONSPORT Vám v rámci své kompetence rádi poradí, pomohou správně nastavit cíle v tréninku a vybudovat individuální cestu k jejich dosažení a podpoří Vás na cestě postupných kvalitativních změn.

Naší nejvyšší prioritou je zdraví a pohoda, následovaná kondicí, kterou chcete.

Výživa a trénink jdou ruku v ruce. Jídlo nám dodává energii, kterou potřebujeme ke cvičení, a živiny, které potřebujeme k regeneraci z tréninků a soutěží.

Špatné návyky a konzumace nezdravého jídla mohou negovat veškeré úsilí v posilovně, na běžeckém pásu, kole, v bazénu. Pokud se ptáte „Je možné jíst před tréninkem a jaké potraviny by byly nejvhodnější?“, pak je tento článek určen právě vám.

Proč je důležité jíst před cvičením?

Sacharidy jsou palivo, které nám umožňuje podávat nejlepší výkony. Existuje obecná mylná představa, že se můžete dostavit na hodinu s prázdným žaludkem a stejně efektivně ze sebe vydat vše díky zásobám glykogenu ve svalech a játrech (naše zásoba sacharidů pro cvičení a pro případ hladu).

Jsou zde ale dvě pasti: za prvé zásoby glykogenu jsou omezené a průměrný člověk je vydrží na 90 minut a pak následuje nevyhnutelný pokles výkonnosti a pocit slabosti v těle. Za druhé, vyčerpání vlastních zásob polysacharidů bude vyžadovat dlouhou dobu k jejich obnově.

Proto je předtréninkové jídlo zárukou jeho úspěšného provedení a dostatečného zotavení těla po absolvování lekcí a nezáleží na tom, kdy trénujete – ráno, odpoledne nebo večer.

Jak dlouho před tréninkem můžete jíst?

Načasování jídla přímo ovlivňuje metabolické procesy v těle, protože konzumace sacharidů vede nejprve ke zvýšení hladiny glukózy v krvi a poté k reakci inzulínu. Proč je to důležité?

Jíst 1-4 hodiny před tréninkem vrátí vaši hladinu glukózy a inzulínu zpět na úroveň před jídlem v době, kdy začnete cvičit, zatímco jídlo méně než hodinu před tréninkem zvýší vaši hladinu cukru v krvi těsně před prvním přístupem na simulátoru. .

Klíčový problém spočívá ve skutečnosti, že inzulín produkovaný ve slinivce v reakci na jídlo obsahující sacharidy vede k dočasnému poklesu hladiny cukru v krvi. A pokud jste snědli něco sladkého těsně před tréninkem, pak nejprve ucítíte nával síly (vyskočí hladina glukózy v krvi) a poté mírnou slabost (inzulín zvýší vstřebávání glukózy do buněk a intenzitu syntézy glykogenu, což povede k poklesu hladiny cukru v krvi).

Tělu trvá asi 20 minut, než vrátí hladinu cukru na původní hodnotu. Z tohoto důvodu existují dvě základní doporučení:

• jíst předem – optimálně 2-3 hodiny před tréninkem;
• konzumace komplexních sacharidů s nízkým glykemickým indexem.

Co můžete jíst před tréninkem

Výživa při sportu by měla zohledňovat rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů. Proporce se mohou mírně lišit v závislosti na pohlaví, věku, aktuální fyzické formě a vlastnostech těla, ale obecně se doporučuje řídit se hodnotami:

• bílkoviny – 30-35%;
• tuky – 10-20%;
• sacharidy – 50-60%.

Před tréninkem, zvláště dlouhým, se zaměřte na komplexní sacharidy, které se stanou vaším zdrojem energie:

• hnědá rýže;
• ovesné vločky;
• těstoviny z tvrdé pšenice;
• sladké brambory;
• celozrnný chléb.

Co jíst před tréninkem, když hubnete

Základním principem hubnutí je spálit více kalorií, než zkonzumujete.

Před cvičením je proto nejlepší jíst:

• lehké uhlohydrátové potraviny, jako jsou cereálie;
• zeleninové nebo ovocné saláty;
• křupavý chléb.

Pokud se nestihnete předem normálně najíst, nemusíte chodit na trénink s prázdným žaludkem. 30 minut před lekcí vypijte sklenici jogurtu nebo snězte jablko.

Pokud nabíráte svalovou hmotu

Chcete-li budovat svalovou hmotu, musíte vytvořit přebytek kalorií a konzumovat dostatek bílkovin: od 1,6 do 2,2 gramů na kg tělesné hmotnosti za den.

Strava musí být nasycená sacharidy, aby tělo mohlo provádět objemový silový trénink s velkými váhami.

Příklad denní stravy pro vzpěrače:

• Snídaně – dušená rýže se zeleninou, chléb, proteinový koktejl.
• Svačina je proteinová tyčinka.
• Oběd – pečené brambory, dušené hovězí maso, zeleninový salát.
• Před tréninkem – proteinový koktejl, energetická tyčinka.
• Večeře – dušené maso nebo ryba, pohanka nebo rýže.

Pokud chcete více energie

Otázka energie a výkonu v tréninku je akutní zejména u sportovců věnujících se vytrvalostním sportům – plavání, běhu, cyklistice, lyžování.

Obecná doporučení pro rovnováhu živin jsou následující:

• Cvičení s nízkou intenzitou trvající méně než 90 minut lze provádět nalačno.
• Vysoce intenzivní méně než 90 minut – před tréninkem je potřeba sníst 75 g sacharidů a 10-30 g bílkovin.
• Nízká intenzita nad 90 minut – 75 g sacharidů a 10-30 g bílkovin.
• Vysoká intenzita během 90 minut – 75-150 g sacharidů a 10-30 g bílkovin.

Kofein může být dalším zdrojem energie:

• Bylo prokázáno, že kofein je účinný při zlepšování sportovního výkonu u trénovaných sportovců při nízkých až středních dávkách (asi 3-6 mg na kg tělesné hmotnosti) a dále nezvyšuje výkon při vyšších dávkách (nad 9 mg na kg tělesné hmotnosti). .
• Kofein může zvýšit bdělost při dlouhém, namáhavém cvičení, stejně jako při nedostatku spánku.
• Kofeinové doplňky jsou prospěšné pro vysoce intenzivní cvičení, včetně týmových sportů.

Pokud jde o speciální předtréninkové komplexy s BCAA a kreatinem, o jejich výhodách a škodách jsme hovořili v samostatných článcích. BCAA a kreatin jsou bezpečné doplňky, pokud se užívají podle doporučeného dávkování.

A pokud jste v suchu

Sušení je období snižování procenta tělesného tuku u trénujících sportovců. Pro tělo je to obzvlášť stresující okamžik, protože dieta často minimalizuje obsah sacharidů a tuků. Důraz je kladen na bílkovinné potraviny, protože v procesu sušení je nutné udržovat nabytou svalovou hmotu.

Produkty, které se nejlépe hodí pro tyto účely:

• mořské ryby;
• kuřecí prsa;
• nízkotučný tvaroh;
• květák nebo brokolice;
• omelet;
• vařená vejce.

Sacharidy však ze svého jídelníčku úplně nevylučujte, zvláště před tréninkem, protože na tom závisí váš výkon.

Jaké potraviny jsou před cvičením kontraindikovány

1. Rychlé občerstvení

Před tréninkem potřebujeme jídlo s vysokým obsahem sacharidů a bílkovin. Ale hamburgery a hranolky se sem moc nehodí.

Za prvé, rychlé občerstvení obsahuje hodně nasycených tuků, na jejichž vstřebání bude tělo potřebovat minimálně 4 hodiny.

Za druhé, v jídle z McDonald’s je hodně sodíku, jehož nadbytek narušuje rovnováhu tekutin v těle. A to může ovlivnit výkon během tréninku.

Za třetí, sacharidy ve fast foodu jsou většinou rychlé a s vysokým glykemickým indexem. To znamená, že hladina cukru v krvi rychle stoupne a během cvičení nezískáte potřebnou energii.

2. Mléčné výrobky

Mléko obsahuje bílkoviny, sacharidy a tuky a dlouho se tráví. Proto se mléčné výrobky používají hlavně jako potréninkový regenerační nástroj.

3. Slazené nápoje

Většina limonád obsahuje spoustu umělých sladidel, která zvyšují hladinu cukru v krvi a nedodávají potřebnou energii na trénink.

4. Alkohol

Alkohol dehydratuje, narušuje rovnováhu a narušuje rozhodovací procesy. Vypití lahve piva před tréninkem není nejlepší řešení.

5. Kořeněné jídlo

Kořeněná jídla, zvláště ve velkém množství, mohou způsobit pálení žáhy a svalové křeče.

Top 5 předtréninkových jídel

1. Ovesné vločky

Dobrý zdroj energie, kterou tělo rychle vstřebává.

2. Hnědá rýže a kuřecí prsa

Hnědá rýže je jedním z nejlepších zdrojů pomalých sacharidů a kuřecí maso je perfektní formou libového proteinu.

3. Proteinový koktejl

Proteinový koktejl může být dobrou volbou pro ty, kteří nemají dostatek bílkovin z jídla nebo nemají možnost sníst před tréninkem normální jídlo.

4. Sendvič s arašídovým máslem

Celozrnný chléb je skvělým zdrojem komplexních sacharidů a arašídové máslo má vysoký obsah bílkovin, vitamínu E a hořčíku.

5. Energetická tyčinka s granolou

Energetická tyčinka obsahuje sacharidy s různým glykemickým indexem, které se postupně vstřebávají do těla a po částech vám dodají energii.

Přečtěte si také

• Kolik kalorií se spálí při běhu a kolik musíte běhat, abyste zhubli?
• Výživa pro nabírání svalové hmoty pro muže doma
• Jak se správně stravovat při cvičení?
• Co a kdy můžete jíst po tréninku?
• Výživa pro sportovce – co smí a co nesmí jíst sportovec?
• Jak pomůže čaj před a po tréninku? Je zelená zdravější než černá?
• Více o tréninku, výživě, sportovní medicíně a sportu jako aktivitě se dozvíte v sekci Zdraví.
• Přihlaste se k odběru telegramového kanálu Sports.ru o zdraví

Foto: pexels.com/Trang Doan, Foodie Factor, Li Sun, Ella Olsson, Maor Attias, Burst, Robin Stickel, alleksana, Trista Chen, Suzy Hazelwood