7 nejzdravějších cereálií: Co jíst k snídani a jako přílohu

Obiloviny jsou důležitou složkou vyvážené stravy, neboť jsou zdrojem mnoha prospěšných látek, které naše tělo potřebuje k udržení zdraví. Jednak jsou to pomalé sacharidy, které potřebujeme k doplnění ztracené energie. Za druhé jsou bohaté na různé mikroelementy, jako je draslík, hořčík, fosfor, vápník a vitamíny, především E a skupinu B. A pokud zvolíme celé, tedy nerafinované zrno, pak spolu s obilovinami získáme velké množství rostlinných bílkovin a vlákniny. Rostlinná vláknina zlepšuje činnost gastrointestinálního traktu, podporuje rychlé nasycení, dlouhodobě zmírňuje hlad, pomáhá udržovat normální váhu a také zpomaluje vstřebávání cukru, čímž snižuje glykemický index potravin.

Kromě toho jsou obiloviny k dispozici po celý rok, mají poměrně dlouhou trvanlivost a lze je připravit jako samostatné jídlo – mnoho lidí raději začíná den kaší – a jako příloha. V dnešní době je výběr cereálií velmi rozmanitý, ale mají různou nutriční hodnotu, proto jsme vyzdvihli ty nejzdravější cereálie a řekli vám, jaké jsou jejich výhody.

1. Pohankové krupice

Pohanka obsahuje ze všech obilovin nejvíce prospěšných živin, nezpůsobuje alergie, a to i proto, že neobsahuje lepek, a snadno se připravuje. Jedná se o produkt šetrný k životnímu prostředí, protože nikdy nebyl podroben genetické modifikaci. Kromě toho se na polích s pohankou nepoužívají žádné chemikálie, protože není náchylná k napadení plevelem. Pohanka získává svou jedinečnou chuť předpražením, které se kdysi dělalo za účelem prodloužení trvanlivosti zrna. Je lepší dát přednost zelené pohance, jejíž nutriční hodnota je mnohem vyšší. A samozřejmě je potřeba si ho v obchodě správně vybrat. Na co si dát při nákupu pozor, najdete na webu Rospotrebnadzor.

Kalorický obsah pohanky – 300 kcal/100 g. Bílkoviny – 14 g. Tuky – 3 g. Sacharidy – 57 g. Vláknina – 6 g. Obsahuje hodně vitamínů skupiny B, z minerálních látek nejvíce železo, fosfor, draslík, mangan , vápník a hořčík

1. Kompletní rostlinný protein, který je snadno a rychle stravitelný.
2. Železo a měď podporují syntézu hemoglobinu, který slouží k prevenci vzniku anémie.
3. Hořčík a vitamíny skupiny B posilují nervový a kardiovaskulární systém a aktivují mozek.
4. Vápník podporuje silné kosti a zuby a jód normalizuje hormonální hladinu.
5. Fenolické sloučeniny umožňují, aby byla pohanka klasifikována jako antioxidanty, které zpomalují proces stárnutí.

Z pohanky můžete uvařit mnoho zajímavých jídel – dokonce i polévku nebo bezmasé řízky.

2. Ovesné vločky

Do kategorie nejzdravějších obilovin spadají také ovesné vločky vyrobené z nerafinovaných ovesných zrn. Takové cereálie jsou velmi snadno rozpoznatelné podle doby vaření: nemůže to být méně než 15 minut. Obsahuje nejvíce vlákniny a zcela zachovává všechny vitamíny včetně A, E a skupiny B, dále mikro- a makroprvky jako zinek, hořčík, vápník, fosfor, železo a další.

Nejčastěji používáme napařené a lisované ovesné vločky, které po zpracování sice ztratily část prospěšných látek, ale stále si zachovávají velmi dobré složení. Konečně instantní kaše, které nepochybně šetří čas: stačí je zalít vroucí vodou a jsou připraveny k jídlu, ale nejsou jen „prázdné“, pokud jde o výhody, ale někdy dokonce škodlivé, protože výrobci často přidávají cukr k nim a příchutím.

Obsah kalorií – 340 kcal/100 g Bílkoviny – 12 g Tuky – 5,8 g Sacharidy – 65 g Vláknina – 10 g.

1. Antioxidanty posilují imunitu a bojují proti zánětlivým onemocněním.
2. Aminokyselina methionin, stejně jako hořčík, pomáhá nervovému systému odolávat stresu.
3. Vláknina normalizuje trávení a slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie.
4. Betaglukany odstraňují z těla špatný cholesterol.

3. Špalda

Nyní tento název prakticky vymizel z používání, stejně jako se před časem stala pro málokoho neznámá i samotná obilovina. I když je to jedna z nejstarších obilných plodin na planetě. Podle archeologů začali lidé špaldu konzumovat před více než 8 tisíci lety.

Trend zdravé výživy nám ale představil mnoho nových produktů, včetně farro zrn. Pod tímto názvem, kterým se v Itálii obiloviny nazývají, se skrývá špalda – planý druh pšenice, která se na rozdíl od běžné pšenice nikdy nedostala do sféry zájmu šlechtitelů, a proto nikdy nebyla podrobena genetické modifikaci.

Obsah kalorií – 338 kcal/100 g Bílkoviny – 14,7 g Tuky – 2,3 g Sacharidy 70 g Vláknina – 10,7 g.

1. Špalda obsahuje ze všech zrn získaných z pšenice nejvíce vlákniny, která zajišťuje správnou činnost trávicího traktu.
2. Železo se podílí na krvetvorných procesech a zvyšuje tvorbu červených krvinek, čímž se také zrychluje metabolismus.
3. Vápník a fosfor podporují zdravé kosti a zuby.
4. Thiamin aktivuje ochranné funkce těla.

4. Obr

Pokud mluvíme o tom, která obilovina je zdravější a porovnáváme různé odrůdy rýže, pak bude vedoucí hnědá (neloupaná) rýže a dušená. Neleštěné, díky zachování skořápky, zůstávají všechny živiny, které dodávají cereálii nutriční hodnotu.

Obsah kalorií – 331 kcal/100 g Bílkoviny – 6,3 g Tuky – 3,4 g Sacharidy – 76 g Vláknina – 17 g.

1. Na rozdíl od bílé nezvyšuje hladinu glukózy v krvi, což znamená, že pomáhá kontrolovat hladinu cukru.
2. Podle Rospotrebnadzor má mezi všemi obilovinami nejkvalitnější bílkoviny z hlediska biologické hodnoty.
3. Zvyšuje stravitelnost ostatních produktů, se kterými je v pokrmu kombinován.
4. Neobsahuje lepek a je vhodný pro dietu lidí alergických na tento protein.

Rýže je naprosto univerzální, lze ji vařit nejen jako kaši nebo jako přílohu, ale také použít do salátů či polévek, přidat do teplých jídel nebo zavařit do misky.

Rýže je také součástí „havajských“ a „mexických“ zeleninových směsí založených na kultuře pouličního jídla v různých zemích světa. Směs stačí smažit na pánvi 7 minut – a chutné, vyvážené jídlo je hotové naprosto bez námahy a velmi rychle. Pokud máte trochu více času, můžete si s nimi uvařit například krevety v česnekové omáčce, kuřecí maso se zázvorem a limetkou nebo hovězí maso.

5. Ječné krupice

Ve skutečnosti se z ječmene vyrábí dva druhy obilovin – ječmen (celozrnná zrna) a ječmen (drcená zrna). Oba mají stejný soubor prospěšných vlastností. Pokud je však ječmen vždy vyroben z nerafinovaných zrn, a tudíž si zachovává maximum živin, pak lze kroupy předčistit. Abychom neudělali chybu s výběrem, v obchodě se poohlížíme po oválném tvaru perlorodky s tmavou linkou ve středu zrna – právě to naznačuje bezpečnost skořápky.

Obsah kalorií – 352 kcal / 100 g. Bílkoviny – 9,3 g. Tuky – 1,1 g. Sacharidy – 73,7 g. Vláknina – 15,6 g.

Výhody obilovin ječmene:

1. Jeden z lídrů v obsahu vlákniny.
2. Aminokyselina lysin má silný protizánětlivý účinek, který pomáhá rychle se vyrovnat s nachlazením a virovými onemocněními.
3. Silné diuretikum, pomáhá při problémech s ledvinami a slouží jako prostředek proti otokům.
4. Selen čistí jaterní tkáň a také stimuluje tvorbu T-látek, které chrání tělo před rakovinou.

6. Bulgur

Obilovina, oblíbená v kuchyni východních zemí, jsou loupaná, spařená a sušená zrna mladé pšenice. Má jemnou oříškovou chuť a vůni. Obsahuje lepek, což znamená, že by jej neměli konzumovat osoby alergické na tento produkt.

Obsah kalorií – 342 kcal / 100 g. Bílkoviny – 12,2 g. Tuky – 1,3 g. Sacharidy – 63,4 g. Vláknina – 12,6 g.

1. Pomáhá kontrolovat váhu, protože obsahuje rostlinnou vlákninu.
2. Podporuje tok žluči, což pomáhá játrům v detoxikačních procesech.
3. Bohatý na draslík, který rozšiřuje cévy a tím snižuje krevní tlak, což znamená, že chrání srdeční systém.
4. Hořčík stimuluje produkci neurotransmiterů, které jsou zodpovědné za klidný a dlouhý spánek

7. Quinoa

Obiloviny z rostliny z čeledi amarantovitých se staly oblíbenými díky trendu zdravého stravování. Ve skutečnosti ji před několika tisíci lety pěstovali indiáni v horských oblastech Jižní Ameriky. Obsahuje hodně rostlinných bílkovin, esenciální aminokyseliny, výborné složení vitamínů a minerálů a je bez lepku. Ideální komponenta do salátů a teplých jídel, v receptech jím snadno nahradíte rýži.

Obsah kalorií – 368 kcal / 100 g. Bílkoviny – 14,2 g. Tuky – 6,1 g. Sacharidy – 57,2 g. Vláknina – 11,4 g.

1. Aminokyseliny se podílejí na růstu a obnově buněk, normalizují fungování endokrinního systému.
2. Má na rozdíl od jiných obilovin vysoký obsah Omega 3 mastných kyselin, které jsou prospěšné pro kardiovaskulární systém.
3. Obsahuje saponiny – organické sloučeniny, které podporují funkce slinivky břišní.