5 produktů, které obsahují mnohem více cukru, než si myslíte / Offtopic / iXBT Live

Ve snaze udržet si zdravý životní styl a kontrolovat váhu se mnoho lidí vzdává sladkých pochoutek, jako jsou bonbóny, dorty a sušenky. Na první pohled se to může zdát jako dobrý krok, ale je důležité si uvědomit, že vzdání se sladkostí nezaručuje, že se vaše tělo vyhne významnému příjmu cukru z jiných neslazených výrobků. Koneckonců, i na první pohled některé „zdravé“ výrobky obsahují značné množství cukru. Proto je důležité pečlivě číst etiketu a dávat si pozor na výrobky s vysokým obsahem skrytého cukru.

Cukr

Začněme objasněním pojmu „cukr“. Slovo „cukr“ se obvykle vztahuje na sacharózu, chemickou látku, která se přirozeně vyskytuje v krystalické nebo práškové formě. V širším kontextu se pojem „cukr“ vztahuje na obecnou skupinu sacharidů, které se dělí na jednoduché a složité.

Mezi jednoduché sacharidy patří různé sladkosti, rafinovaný cukr, sirupy, bílý chléb, výrobky z bílé mouky, bílá rýže, hranolky a další výrobky. Mají vysoký glykemický index, jednoduché složení a po vstupu do těla se rychle rozkládají na organické cukry, což způsobuje prudký nárůst hladiny inzulínu. Jednoduché sacharidy navíc tělu dodávají dočasný energetický impuls, po kterém následuje prudký pokles. Ve skutečnosti neposkytují potřebné množství živin, ale pouze na krátkou dobu otupují pocit hladu. To znamená, že při konzumaci jednoduchých sacharidů získáte na krátkou dobu impuls energie a přebytek cukru v krvi. Navíc, pokud se krevní cukr v důsledku fyzické aktivity nepřemění na glykogen, ukládá se v těle jako tuk.

Komplexní sacharidy se skládají z řetězce jednoduchých molekul sacharidů. Jejich složitější složení zpomaluje jejich vstup do krve, protože se štěpí po delší dobu. V důsledku toho lidské tělo přijímá kalorie postupně. To nevede k prudkým výkyvům inzulínu, jako u rychlých sacharidů. A energetická saturace těla trvá mnohem déle. Mezi komplexní sacharidy patří: zelenina, ovoce s vlákninou, fazole, hrášek, ořechy, celozrnný chléb s otrubami, cereálie a další výrobky.

Přestože jsou komplexní sacharidy mnohem bezpečnější než jednoduché, nadbytek obou vede k různým negativním důsledkům pro tělo, včetně přibírání na váze a kardiovaskulárních onemocnění. Proto je třeba vědět, kdy přestat, abyste neměli problémy s přebytečnými kaloriemi, které se v těle ukládají jako tuk.

Míra spotřeby cukru

Množství cukru konzumovaného denně se může lišit v závislosti na charakteristikách lidského těla, věku, pohlaví, fyzické aktivitě a celkovém zdravotním stavu. Existují však obecná doporučení, například Americká kardiologická asociace (AHA) doporučuje, aby ženy konzumovaly maximálně 5–6 čajových lžiček, tedy asi 25 gramů cukru denně, a muži maximálně 8 čajových lžiček, tedy asi 38 gramů cukru denně. Tato dávka zahrnuje veškerý cukr, který člověk denně zkonzumuje. Tedy cukr, který se přidává do čaje a kávy, a cukr, který se dodává s dalšími výrobky.

Nízkotučný jogurt

Prvním na seznamu produktů s vysokým obsahem cukru je nízkotučný jogurt. I když si mnozí z nás jsou jisti, že jogurt vyrobený z odstředěného mléka s příjemnou sametovou texturou, přírodní ovocnou náplní a jemnou chutí je extrémně zdravý a nízkokalorický produkt, který splňuje zásady zdravého stravování. Koneckonců, tohle se říká v televizní reklamě, takže o tom není žádných zvláštních pochyb.

Ve skutečnosti konzumace jogurtu přináší tělu prospěšné účinky, včetně pomoci udržet si normální hmotnost. Ne všechny jogurty jsou však stejně zdravé. Výrobky označené jako „lehké“ často obsahují více cukru než prospěšných látek. Takový jogurt není o nic méně škodlivý než jakékoli nápoje obsahující cukr. Navíc stojí za zvážení, že pozitivní účinek nízkotučného jogurtu na tělo mizí spolu s odstraněním tuku z produktu. Dalším „pseudozdravým“ produktem je nízkokalorický mražený jogurt, který je často inzerován jako zdravá alternativa zmrzliny. Při výběru takového produktu byste měli být opatrní, protože obsah cukru v něm může být ještě vyšší než v běžné zmrzlině.

Při výběru jogurtu je třeba pečlivě prostudovat etiketu. Obsah cukru ve zdravém jogurtu by neměl překročit 5 gramů na 100 g výrobku. Mezi takové výrobky patří bílý jogurt bez přísad a sladidel a také řecký jogurt. Bílý jogurt obsahuje sacharidy, zejména ve formě laktózy (mléčného cukru). Laktóza je komplexní sacharid a obvykle se klasifikuje jako „pomalý“ sacharid. Jedná se o druh produktu, který je pro tělo skutečně prospěšný.

Suché snídaně

Zdálo by se, ale co by mohlo být špatného na suché snídani z kukuřičných lupínků nebo křupavých kroužků. Vždycky pomůže, když absolutně není čas nebo chuť stát u sporáku: zalijete mlékem a je hotovo. Tento oblíbený produkt však skrývá vysoký obsah cukru. Suchá snídaně navíc obsahuje rychlé sacharidy a často v ní najdete oblíbená sladidla: polevu, kakao, čokoládu a syntetická barviva. Mimochodem, malinovou chuť vloček nedodává zralá bobule. Je důležité si uvědomit, že suché snídaně se rychle tráví a mohou způsobit prudký skok hladiny cukru v krvi, což samozřejmě pro tělo není dobré.

Například si beru dvě suché snídaně, první od Lifalif Cranola, druhou od Nestlé Nesquik. Jedna čajová lžička obsahuje asi 5 gramů cukru.

To znamená, že pokud jste snědli porci suché snídaně, jste již v polovině cesty k vyčerpání denní normy a to jste ještě ani nepili kávu nebo čaj. Navíc dostáváte „prázdné“ kalorie a můžete čelit možnému skoku hladiny cukru v krvi. To je obzvláště důležité pro ty, kteří drží dietu, mají problémy s nadváhou a cévami.

kečup

Kečup je oblíbená omáčka na světě. Hodí se k hranolkům, špagetám, masovým pokrmům. Málokdo si však uvědomuje, že významnou část této omáčky tvoří cukr. V závislosti na výrobci se obsah cukru pohybuje od 20 do 30 gramů na 100 gramů výrobku. Například kečup od TaT obsahuje 23 gramů cukru, což odpovídá 4,6 čajovým lžičkám cukru na 100 gramů výrobku. Navíc téměř všechny jeho kalorie tvoří jednoduché sacharidy, což pro tělo není příliš zdravé.

Jiné omáčky, jako je barbecue, sójová a medová, také obsahují značné množství cukru. Kromě toho většina nízkotučných salátových zálivek obsahuje hodně cukru a konzervantů. Nejzdravější zálivky jsou ty bez cukru a s přírodními tuky, jako je olivový olej. Obsahuje 77 % mononenasycených mastných kyselin, což je velmi dobré pro srdce.

Makarony

Těstoviny jsou vysoce kalorický výrobek s velkým množstvím sacharidů. I tak oblíbená značka těstovin jako Barilla má 72 gramů sacharidů na 100 gramů výrobku, z čehož 3,5 gramu tvoří cukry. Ano, hodně. Tyto těstoviny jsou však vyrobeny z tvrdé pšenice a jsou bohaté na vlákninu. Není třeba je z jídelníčku úplně vyloučit, stejně jako jiné těstoviny ze stejného druhu mouky. Tyto sacharidy jsou komplexní, tělo je pomalu vstřebává a dodávají mu energii na dlouhou dobu. Neměli byste však jíst jen těstoviny, vše vyžaduje míru.

Kromě toho byste se měli vyhýbat těstovinám vyrobeným z měkká pšeničná a pekařská mouka, protože se jedná o rychlé sacharidy, obsahují cukry a nejsou pro tělo nijak zvlášť prospěšné. Navíc se takové těstoviny během vaření často slepují a vytvářejí zakalený vývar, což samozřejmě snižuje jejich spotřebitelské vlastnosti.

Chléb

Pokud chcete svému tělu dodat potřebné živiny a zůstat v dobré kondici, pak je třeba pečlivě zvážit i výběr chleba. Důležité je věnovat pozornost druhu mouky, přítomnosti oxidačních činidel, kypřicích látek, zvýrazňovačů chuti a obsahu cukru. Lepší je zvolit celozrnný nebo hrubozrnný chléb místo bílého chleba z prémiové mouky. Taková mouka se často vyrábí z vnitřní části zrna a díky speciálnímu procesu vaření a čištění se z ní odstraní téměř všechny stopové prvky a zůstanou pouze čisté sacharidy.

Celozrnný chléb je mnohem zdravější než běžný chléb. Je bohatým zdrojem „pomalých“ sacharidů, vitamínů skupiny B, vlákniny a mikroelementů. Stojí však za zmínku, že takový chléb může obsahovat neméně sacharidů než bílý chléb – asi 50–60 gramů na 100 gramů výrobku. Vzhledem k tomu, že průměrná hmotnost jednoho krajíce je asi 30 gramů, i tři krajíce takového chleba mohou tělu dodat hodně sacharidů. Proto je při výběru chleba důležité pečlivě prostudovat etikety a také dávat přednost celozrnnému chlebu bez přidaného cukru.

Závěr

Pokud vám záleží na vašem zdraví a chcete se držet zdravějšího jídelníčku, měli byste věnovat více pozornosti produktům, které jíte. Nejen sladké koláče, sušenky, džemy, čokoláda a další sladké výrobky obsahují velké množství cukru. Ale i neslazené výrobky ho mohou obsahovat neméně. Nemusíte se cukru úplně vzdát, stačí dodržovat normu jeho konzumace. Ženy by neměly konzumovat více než 5-6 čajových lžiček neboli asi 25 gramů cukru denně a muži – ne více než 8 čajových lžiček neboli asi 38 gramů cukru denně. Kromě toho byste měli dávat přednost produktům, které obsahují složité, nikoli jednoduché sacharidy. Nezpůsobují prudký skok hladiny cukru v krvi, do těla vstupují pomalu a dodávají energii na dlouhou dobu.

Nedávno Rosstat zjistil, že v průměru každý obyvatel Ruska v roce 2020 snědl téměř čtyřikrát více cukru, než doporučuje ministerstvo zdravotnictví – 31 kilogramů oproti doporučené normě 8 kilogramů. Včetně cukrovinek, pokud jde o cukr. A to i přesto, že studie nezohledňovala spotřebu sladkostí v stravovacích zařízeních – pouze doma. Nedosažitelným lídrem v žebříčku cukru se stalo Ingušsko. Zde připadá v průměru 66,7 kilogramu cukru na osobu a rok. Na druhém místě je Dagestán, kde jeden průměrný člověk snědl 47,5 kilogramu cukru ročně. Třetí místo obsadila Mordovie s ukazatelem 42,9 kilogramu.

Výzkumníci poznamenávají, že za posledních 10 let byla roční spotřeba cukru a cukrovinek přibližně stejná – 31–32 kilogramů. Obyvatelé měst konzumují méně cukru než obyvatelé venkova – 30 kilogramů oproti 35 kilogramům v průměru na osobu a rok.

O nebezpečí cukru (způsobuje celou řadu onemocnění, lehkých i velmi závažných: cukrovku 2. typu, kardiovaskulární onemocnění, onkologii) byly napsány tuny encyklopedií, ale my zjistíme, kde se skrytý cukr nachází a jaké produkty vám nepostřehnutelně, ale výrazně osladí život.

Je zřejmé, že cukr je v každém produktu obsažen v různém množství, proto se zaměříme na přidané cukry. Podle metodických doporučení se za ně považují mono- a disacharidy zaváděné do potravinářských výrobků během výroby. Mezi přidané cukry patří mimo jiné přírodní cukry v medu, sirupech a ovocných šťávách.

Jak odhalit skrytý cukr v potravinách?

Kondenzovaná třtinová šťáva, agávový nektar, hydrolyzovaný kukuřičný škrob, ječný slad – to všechno jsou různé názvy pro přidaný cukr. Ale jak to zní! Neexistují jednotné požadavky na informace na etiketě, takže je nepravděpodobné, že bychom určili skutečné množství cukru ve výrobcích. Dobře, u glukózy a fruktózy je to stále jasné. Některé receptury jsou ale tak zastřené, že to není hned jasné. Například levulóza je jiný název pro fruktózu, dextróza je cukr získaný z kukuřice, melasa (černá melasa) je vedlejší produkt při výrobě cukru.

Mimochodem, melasa je právě tou složkou, která dává cukru jeho hnědou barvu. Tato sirupovitá tekutina je jedním z mála sladidel bohatých na vitamíny a mikroprvky, obsahuje dokonce draslík a hořčík. Proto se často věří, že hnědý cukr je zdravější než bílý cukr. Množství prospěšných látek v melase ale nestačí k tomu, abyste pocítili nějaký účinek. Během zpracování se hnědý cukr od melasy čistí, ale vaše tělo z něj není ani horší, ani lepší.

— Bílý cukr je rafinovaný cukr, byly z něj odstraněny všechny další složky, vitamíny, mikroelementy, — říká endokrinoložka Marina Kočerginová. — Hnědý cukr je nerafinovaný cukr, zůstává v něm rostlinná šťáva, jsou v něm mikroelementy – chrom, vitamín B, má jinou chuť. Ale co se týče kalorií, žádný rozdíl není. Je tu ještě jeden bod. Mnozí vnímají hnědý cukr jako méně sladký, takže ti, kteří mají rádi sladké, si ho chtějí dát více.

Marina Kochergina je kandidátkou lékařských věd a hlavní endokrinoložkou Jekatěrinburgu.

Jsou sladidla zdravější než cukr?

Třtinový cukr, agávový sirup, kokosový nektar nebo datlový sirup se nejčastěji používají při výrobě „zdravých“ produktů – cereálních nebo proteinových tyčinek, celozrnných vloček. Proto se některá sladidla tradičně zdají „zdravější“ než běžný bílý cukr. Některé z těchto druhů cukru se sice liší chutí nebo množstvím živin, ale globálně to nemění podstatu. Různá exotická sladidla, med – je to víceméně stejné – jednoduché sacharidy postavené z jedné nebo dvou molekul cukru. Když se monosacharidy – glukóza a fruktóza – spojí, vznikne disacharid – tatáž sacharóza, u nás lépe známá jako stolní cukr. Spravedlivě podotýkáme, že alespoň malý přínos lze najít i v medu.

— Med obsahuje glukózu a fruktózu ne 100 % jako cukr, ale asi 80 %, — říká nutriční specialistka Irina Toropygina. — Kromě toho však obsahuje vitamíny, aminokyseliny a mikroelementy, které posilují imunitu, látky prospěšné pro kardiovaskulární systém, játra, ledviny a gastrointestinální trakt. Nicméně vzhledem k obsahu glukózy a fruktózy je zřejmé, že nadměrná konzumace medu je nežádoucí. Pro užitek — dvě polévkové lžíce denně, které lze konzumovat s čajem místo rafinovaného cukru. Ne jako plus, ale místo něj. Za předpokladu, že na med není alergická reakce a daný člověk ho normálně snáší.

Irina Toropygina je nutriční poradkyně nejvyšší kategorie, specialistka na testování DNA. Oblasti práce: diagnostika a identifikace příčin nadváhy nebo nedostatečné hmotnosti, vývoj individuální diety pro léčbu obezity a nadváhy, nutriční podpora při různých nutričních poruchách.

Nejúčinnějším způsobem, jak snížit příjem cukru, je jíst převážně celé, nezpracované potraviny. Pokud kupujete zpracované potraviny, věnujte pozornost etiketě a mnoha různým názvům cukru.

Které potraviny mají překvapivě vysoký obsah cukru?

Každý dokáže bez jakéhokoli nabádání vyjmenovat produkty, které obsahují hodně cukru – jedná se o různé limonády, balené džusy, dezerty, perníčky a sušenky, bonbóny a čokoládu. Seznam je nekonečný. O některých z nich jsme navíc mluvili, když jsme si povídali o 5 návycích, které brání každému v hubnutí. Existují ale i ty, které vás hned nenapadnou.

Instantní kaše, müsli, snídaňové cereálie

— Průměrný glykemický index ovsa je nízký a bezpečný – od 40 do 57 na stupnici sacharidového indexu, — říká gastroenteroložka Galina Bartashevich. — Další věc je instantní kaše z ovesných vloček. V tomto případě dosahuje glykemický index 83 jednotek. Pro srovnání, to je více než u kondenzovaného mléka, marshmallow a plátků chleba (tam je GI pouze 80) a o něco méně než u smažených brambor s glykemickým indexem 95. Navíc se v ovesných vločkách, vzhledem ke zvláštnostem technologie zpracování a přepravy, mohou objevit stopy pšenice, žita nebo ječmene. Ukazatel GI se také zvyšuje v závislosti na tom, co do kaše dáváte a jak ji vaříte.

Galina Bartashevich – gastroenterolog nejvyšší kategorie, dětský gastroenterolog, odborník na výživu, kandidát věd.

Studie Environmental Working Group (neziskové organizace, která se zabývá ochranou lidského zdraví a životního prostředí) zjistila, že průměrná snídaňová cereálie obsahuje asi 25 % cukru. Obsahuje také kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a jeho nadměrná konzumace zvyšuje riziko obezity, srdečních onemocnění, onemocnění ledvin, cukrovky XNUMX. typu a dalších zdravotních problémů.

Cereálie a müsli podle odborníků obsahují velké množství přidaného cukru, sladidel, zvýrazňovačů chuti a aromat. Většina cereálií obsahuje cukr. V sekci složení je obvykle uveden jako druhá nebo třetí položka, což znamená, že je přítomen ve velkém množství.

Jogurt

Jogurt má již dlouho pověst zdravé potraviny a existují dokonce i vědecké důkazy, které to potvrzují. Vědci tvrdí, že pravidelná konzumace jogurtu pomáhá udržovat si zdravou váhu. Tohoto efektu je dosaženo tím, že když jíte jogurt, jíte méně méně zdravých potravin s vysokým obsahem tuku a cukru. Je však snadné sklouznout po křivolaké cestě hledání zdravých potravin – stačí si vybrat jogurt s nízkým obsahem tuku. Ve skutečnosti mnoho druhů nízkotučných jogurtů obsahuje tolik cukru jako dezerty.

— Například: zmrzlina obsahuje čtyři lžíce cukru, vanilkový jogurt — pět, 300 gramů limonády — devět. Pokud si nedokážete spočítat, kolik cukru sníte, zkuste se alespoň vyhnout přejídání sladkostmi, — radí nutriční specialistka Irina Toropygina. — Kromě toho jsme všichni slyšeli o probiotikách, ale jejich účinek je poněkud přehnaný. Uměle se usazují ve střevech a obnovují populaci prospěšných bakterií. To je jejich hlavní vlastnost. Většina se však během procesu trávení ztrácí.

Omáčky a zálivky na saláty

Omáčky jsou často plné cukru. Například lžíce kečupu obsahuje průměrně čajovou lžičku cukru (4 gramy). Většina nízkotučných salátových zálivek je složena z cukru a konzervantů. Některé (například nízkotučné italské zálivky) obsahují také kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.

Nejzdravější zálivky na saláty neobsahují cukr a obsahují přírodní tuky, jako je olivový olej (který obsahuje 77 % mononenasycených mastných kyselin), což je dobré pro zdraví srdce. Kečup a další omáčky, které obsahují hodně cukru, lze nahradit zakysanou smetanou, domácím kečupem a ořechovým máslem.

Cereální tyčinky

Takzvané fitness tyčinky jsou prezentovány jako zdravá svačina pro ty, kteří hlídají svou postavu, a pro zaneprázdněné lidi. Ve skutečnosti kromě hojnosti cukru obvykle obsahují extrémně nízký obsah bílkovin – živiny, která podporuje pocit sytosti. Zde ale není vše tak jednoznačné, protože dnes existuje obrovské množství tyčinek, které se liší složením i účelem. Například pro potřebnou porci bílkovin je lepší užívat proteinové tyčinky.

Bílý chleba

Odborníci na výživu nazývají tento produkt „nejhloupějším“. Je vyroben z prémiové mouky. Za tímto hlasitým názvem se však skrývají zvláštnosti technologie. Ve skutečnosti je taková mouka zbavena zrnné slupky, neobsahuje vlákninu ani vitamíny skupiny B.

— Prémiová mouka je zbavena bílkovinného klíčku, kde se nachází mnoho vitamínů, mikroprvků a antioxidantů, tedy je zbavena nejcennějšího zrna, — říká Galina Bartaševičová. — Ve skutečnosti je tam endosperm, což je prakticky jeden sacharid, velké množství škrobu. Při takovém zpracování se mouka velmi jemně mele, přidává se hodně soli a cukru.

Chléb může být zdravý, pokud je celozrnný nebo alespoň obsahuje převážně celozrnnou mouku.

Konzervované ovoce a zelenina

Odborníci často nacházejí v konzervované zelenině a ovoci příliš mnoho cukru. Proto radí vybírat konzervované zboží bez přidaného cukru a bez sirupů v jakékoli formě. Lepší je užívat konzervované zboží bez cukru nebo s vodou, a pokud žádný není, volte výrobky slazené ovocnou šťávou.