Nutriční poradkyně hovoří o tom, jak sezónnost ovlivňuje kvalitu ovoce a zda se zachovávají výhody ovocného džemu.
Obrázek: Jan van Kessel starší, Trh s ovocem a zeleninou s prodavačem ovoce, 1650–1660 / Národní galerie Dánska
Lékařský novinář a redaktor s 10 lety praxe. Pečuje o dvě kočky a duševní zdraví. Miluje skutečné zločiny a stoicismus.
Z tohoto článku se dozvíte:
- kolik ovoce byste měli jíst denně;
- jaké vitamíny a mikroelementy obsahují;
- jaké ovoce je nejzdravější;
- Vyplatí se jíst ovoce pro budoucí použití během sezóny?
- je možné zhubnout na ovoci;
- Je ovocný džem zdravý?
- Anastasia Danilenko
- Jaké jsou výhody ovoce?
- Kolik ovoce byste měli jíst denně
- Jaké vitamíny a mikroprvky jsou obsaženy v ovoci
- Nejzdravější ovoce
- jablka
- Kiwi
- avokádo
- Grapefruit
- Marhule
- Jaké ovoce je nejlepší jíst v každém ročním období?
- Jak užitečná, nebo naopak nebezpečná je fruktóza v ovoci
- Je možné zhubnout na ovoci?
- Jaké prospěšné vlastnosti se zachovávají v ovocném džemu
Anastasia Danilenko
Nutriční terapeutka na klinice “Moje lékařské centrum” na Malaya Konyushennaya (Petrohrad).
Začali jsme telegramový kanál “Jak se máš?”. Povíme si vhodnou formou o seberozvoji, psychologii a o tom, jak efektivně studovat a budovat kariéru v každém věku. Předplatit!
Jaké jsou výhody ovoce?
Ovoce je přírodní dezert. Má střední nebo nízký obsah kalorií, ale je bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a další živiny, které jsou mimořádně prospěšné pro zdraví.
Pravidelná konzumace ovoce významně snižuje riziko cukrovky a obezity, snižuje záněty v těle, chrání před kardiovaskulárními onemocněními a některými typy rakoviny [1], [2], [3].
Kolik ovoce byste měli jíst denně
Ruské ministerstvo zdravotnictví se domnívá, že pro zdraví je třeba jíst alespoň 300 gramů ovoce a 400 gramů zeleniny denně [4]. Odborníci Světové zdravotnické organizace (WHO) doporučují dospělým konzumovat alespoň 400 gramů denně – neboli pět 80gramových porcí – ovoce a zeleniny, z nichž dvě by měly být ovoce [5].
Abyste se vyhnuli záměně s gramy, můžete jako vodítko použít velikost pěsti: jedna porce se rovná velikosti jedné pěsti. Pro zdraví je třeba sníst alespoň jeden banán a jablko denně, ještě lépe více. V tomto případě se nepočítá jen čerstvé ovoce, ale i mražené, vařené a sušené.
Jaké vitamíny a mikroprvky jsou obsaženy v ovoci
Ovoce je cenným zdrojem důležitých živin. Tabulka ukazuje ovoce, které obsahuje nejvyšší hladiny vitamínů a minerálů.
| Živina | Hodnota pro tělo | Obsah ovoce a živin |
|---|---|---|
| Vitamin C | Posiluje imunitní systém, urychluje hojení ran | Kiwi – 93 mg na 100 g |
| Vitamin K | Reguluje srážlivost krve a udržuje zdraví kostí | Avokádo – 30 mcg na plod |
| Vitamin A | Podporuje zdravou pokožku a oči | Mango – 54 mcg na 100 g |
| Vitamin B2 | Důležité pro zdravou pokožku, oči a nervový systém | Hruška – 0,02 mcg na 100 g |
| Vitamin B9 | Důležitý pro vývoj buněk, podporuje kardiovaskulární zdraví | Guava – 49 mcg na 100 g |
| Vitamin E | Silný antioxidant, chrání buňky před poškozením, podporuje zdraví imunitního systému | Avokádo – 2,07 mg na 100 g |
| Draslík | Reguluje rovnováhu vody a soli, podporuje funkci srdce a nervového systému | Banán – 358 mg na 100 g |
| Vápník | Posiluje kosti a zuby, reguluje funkci nervových buněk a svalů | Fíky – 35 mg na 100 g |
| Hořčík | Podporuje funkci svalů a nervového systému | Švestky – 41 mg na 100 g |
| Železo | Nezbytný pro tvorbu hemoglobinu a transport kyslíku do buněk | Sušené meruňky – 2,7 mg na 100 g |
| Zinek | Důležitý pro imunitu, udržuje zdravou pokožku | Avokádo – 0,64 mg na 100 g |
| Mangan | Podílí se na metabolismu, posiluje kosti | Ananas – 0,9 mg na 100 g |
| Fosfor | Udržuje silné kosti a zuby | Sušené meruňky – 55 mg na 100 g |
| Měď | Podílí se na tvorbě kolagenu, červených krvinek, udržuje zdravou pokožku a nervový systém | Granátové jablko – 0,1 mg na 100 g |
Kromě vitamínů a minerálů je ovoce bohaté na vlákninu, která je nezbytná pro normální trávení. Pravidelná konzumace vlákniny normalizuje vyprazdňování, má příznivý vliv na střevní mikrobiotu, snižuje riziko kolorektálního karcinomu a normalizuje hladinu špatného cholesterolu a glukózy v krvi. Potraviny bohaté na vlákninu navíc pomáhají udržovat zdravou váhu, protože dobře zasytí a dodají energii na dlouhou dobu.
Nejzdravější ovoce
jablka
Jablka jsou bohatá na pektin, což je druh vlákniny, která podporuje zdravé trávení a zlepšuje střevní motilitu. Jablka také obsahují vitamíny C, K, vitamíny skupiny B, draslík, měď, hořčík a antioxidanty, které chrání buňky před poškozením volnými radikály.
Studie z roku 2020 zjistila, že konzumace jednoho jablka (100–150 g) denně pomáhá snižovat hladinu špatného cholesterolu a markerů zánětu v krvi a normalizovat krevní tlak [6].
Kiwi
Dvě kiwi obsahují téměř denní dávku vitamínu C [7]. Ovoce je také bohaté na vitamín K, kyselinu listovou a měď. Doporučuje se jíst ovoce i se slupkou, protože obsahuje hodně vlákniny a má mírný projímavý účinek, což bude obzvláště užitečné pro osoby náchylné k zácpě.
avokádo
Jedná se o unikátní ovoce s vysokým nutričním obsahem a nízkým obsahem sacharidů. Avokádo je bohaté na mononenasycené tuky, které pomáhají kontrolovat hladinu cholesterolu v krvi, vitamíny B4, C, E, a také draslík, fosfor a hořčík. Polovina avokáda obsahuje téměř 7 g vlákniny – čtvrtinu denní dávky.
Grapefruit
Nízkokalorické ovoce (pouze 33 kcal na 100 g), bohaté na lykopen, antioxidant, který dodává dužině růžovou barvu a pomáhá udržovat pevnost kostí, snižuje riziko některých typů rakoviny (zejména rakoviny prostaty) a má příznivý vliv na zdraví srdce. Kromě toho jeden střední grapefruit pokrývá denní potřebu vitamínu C [8], [9], [10].
„S grapefruitem byste si však měli dávat pozor, protože není vhodný pro každého. Ovoce narušuje vstřebávání řady léků, jako jsou perorální antikoncepce, léky ovlivňující srdeční rytmus a srážlivost krve. Hlavním důvodem jsou furanokumariny, které jsou v ovoci obsaženy a mohou blokovat aktivitu některých enzymů v těle, zejména enzymu CYP3A4. Kvůli tomu se léky mohou vstřebávat ve větším množství, než je nutné. To zvyšuje riziko nežádoucích účinků. Pokud tedy člověk užívá léky pravidelně, měl by se o povoleném množství ovoce poradit s lékařem.“
Anastasia Danilenko
Marhule
Jeho plody obsahují vitamíny A a C, stejně jako draslík a měď. Meruňky jsou také vynikajícím zdrojem beta-karotenu, který má antioxidační a protizánětlivé vlastnosti [11]. Betakaroten chrání buňky před poškozením volnými radikály a předčasným stárnutím a také zabraňuje vzniku zánětlivých procesů v těle.
„Je těžké vybrat nejzdravější ovoce, protože všechny bez výjimky obsahují živiny potřebné pro tělo. Je důležité mít ve svém jídelníčku co nejvíce barevného ovoce, abyste získali všechny potřebné antioxidanty, vitamíny a minerály. Doporučuji do svého jídelníčku každý den zařadit alespoň pět barev rostlinných potravin: červenou, oranžovou, fialovou, zelenou, bílou.“
Anastasia Danilenko
Jaké ovoce je nejlepší jíst v každém ročním období?
Existuje rozšířená mylná představa, že během sezóny je třeba sníst ovoce do sytosti „pro budoucí použití“, abyste si doplnili vitamíny na zimu. To není pravda. Faktem je, že většina vitamínů obsažených v ovoci je rozpustná ve vodě, takže se v těle nehromadí. Přebytek se jednoduše vylučuje močí, takže nebude možné vytvořit si vitamínovou rezervu na zimu.
Sezónní ovoce a zelenina jsou však ve skutečnosti zdravější, protože obsahují více vitamínů a živin. Ovoce, které bylo dlouho přepravováno a skladováno, část svých vitamínů ztrácí [12]. Vitamín C je obzvláště citlivý na tepelné zpracování a skladování: po 2–3 měsících skladování se ztratí až 50 % vitamínu a při rozmrazení až 80 %.
| Sezóna | Ovoce |
|---|---|
| Léto | Jablka, meruňky, meloun, meloun, broskve, švestky |
| podzim | Granátové jablko, jablka, hrušky, hrozny, švestky, kiwi |
| Зима | Citrus, ananas |
| Jaro | Citrus, ananas, kiwi |
Jak užitečná, nebo naopak nebezpečná je fruktóza v ovoci
Mnoho lidí se zdráhá jíst ovoce kvůli jeho vysokému obsahu fruktózy, jednoduchého cukru, který je považován za škodlivý pro zdraví. Ve skutečnosti fruktóza obsažená v ovoci není tak nebezpečná, jak se může zdát.
„Přírodní fruktóza, která se nachází v ovoci a bobulovinách, je na rozdíl od uměle přidávané do potravin méně koncentrovaná. Je poměrně obtížné překročit její denní normu (až 40-50 g denně) konzumací pouze ovoce: k tomu je třeba jíst alespoň 6-7 jablek denně.“
Vláknina obsažená v ovoci navíc zpomaluje vstřebávání živin, včetně fruktózy, a nevede k prudkým skokům hladiny cukru v krvi. Zneužívání fruktózy z umělých zdrojů však může vést k negativním důsledkům: zubnímu kazu, přibírání na váze, metabolickému syndromu, ateroskleróze, poškození jater a dně. Přírodní fruktóza v ovoci je mnohem méně koncentrovaná než ta, která se přidává do zpracovaných potravin, takže se jí není třeba obávat.“
Anastasia Danilenko
Je možné zhubnout na ovoci?
Je možné zhubnout pouze na ovoci, ale tento přístup nelze považovat za zdravý. Faktem je, že ovoce nedokáže tělu dodat všechny potřebné makro- a mikroživiny. I když je bohaté na vitamíny, antioxidanty a vlákninu, postrádá bílkoviny a zdravé tuky, které jsou nezbytné pro udržení svalové hmoty a normální fungování těla.
Kromě toho ovoce obsahuje poměrně hodně fruktózy (zejména banány, hrozny, mango, meloun). Jejich nadměrná konzumace může zpomalit proces hubnutí, protože fruktóza, ačkoli je přirozená, podporuje hromadění tuku.
Pro hubnutí je mnohem důležitější sledovat kalorický obsah vaší stravy a pro zdraví zajistit, aby obsahovala všechny potřebné živiny – nízkotučné zdroje bílkovin, pomalé sacharidy, vlákninu, rostlinné tuky.
Dezerty je lepší nahradit čerstvým ovocem nebo pokrmy z něj připravenými: snězte jablko místo dortu, čokolády nebo jiných kalorických sladkostí. Tímto způsobem by hubnutí mělo probíhat rychleji.
Jaké prospěšné vlastnosti se zachovávají v ovocném džemu
Džem se tradičně vyrábí s velkým množstvím cukru pro konzervaci, takže je těžké ho nazvat zdravým produktem. Navíc se během tepelného zpracování ničí většina živin – a čím delší je, tím méně vitamínů v konečném produktu zůstává.
Zároveň si džem zachovává prospěšnou vlákninu, která podporuje trávicí systém, a ovocné kyseliny, které pomáhají vstřebávat železo a udržovat acidobazickou rovnováhu. Zůstávají v něm i minerály (draslík, měď, fosfor).
V každém případě je tento přírodní dezert lepší než kupované cukrovinky (dorty, pečivo, koblihy, bonbóny). Hlavní je pamatovat na obsah cukru a vědět, kdy přestat, pár čajových lžiček s čajem s největší pravděpodobností neublíží.
zdroje
1. Bondonno, N. P., Davey, R. J., Murray, K., Radavelli-Bagatini, S., Bondonno, C. P., Blekkenhorst, L. C., Sim, M., Magliano, D. J., Daly, R. M., Shaw, J. E., Lewis, J. R. 2021. Hodgson, J106 M., Hod. Asociace mezi příjmem ovoce a rizikem diabetu v kohortě AUSDIAB. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 10(4097), e4108–e10.1210. DOI: 335/clinem/dgabXNUMX.
2. Perri, M. R., Romano, C., Marrelli, M., Zicarelli, L., Toma, C., Basta, D., Conforti, F., & Statti, G. (2021). Příznivý vliv ovoce, jeho šťáv a lyofilizovaných prášků na zánětlivé onemocnění střev a související dysbiózu. Plants, 11(1), 4. DOI: 10.3390/plants11010004.
3. Wang, X., Ouyang, Y., Liu, J., Zhu, M., Zhao, G., Bao, W., & Hu, F. B. (2014). Konzumace ovoce a zeleniny a úmrtnost ze všech příčin, kardiovaskulární onemocnění a rakovina: systematický přehled a metaanalýza závislosti odpovědi na dávce prospektivních kohortových studií. BMJ, 349(29. července 3), g4490. DOI: 10.1136/bmj.g4490.
5. Zdravá výživa. Světová zdravotnická organizace.
6. Sandoval-Ramírez, B. A., Catalán, Ú., Calderón-Pérez, L., Companys, J., Pla-Pagà, L., Ludwig, I. A., Romero, M. P., & Solà, R. (2020). Účinky a souvislosti příjmu celých jablek na různé kardiovaskulární rizikové faktory. Narativní recenze. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 60 (22), 3862–3875. DOI: 10.1080/10408398.2019.1709801.
7. Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). Nutriční a zdravotní vlastnosti kiwi: přehled. European Journal of Nutrition, 57(8), 2659–2676. DOI: 10.1007/s00394-018-1627-z.
Rozbalte seznam
8. Grapefruit, syrový, bílý, všechny oblasti. Ministerstvo zemědělství USA.
9. Khan, U.M., Sevindik, M., Zarrabi, A., Nami, M., Ozdemir, B., Kaplan, D.N., Selamoglu, Z., Hasan, M., Kumar, M., Alshehri, M.M., & Sharifi-Rad, J. (2021). Lykopen: zdroje potravy, biologické aktivity a přínosy pro lidské zdraví. Oxidační medicína a buněčná dlouhověkost, 2021(1). DOI: 10.1155/2021/2713511.
10. Výhody grapefruitu. Johns Hopkins Medicine.
11. Alajil, O., Sagar, V.R., Kaur, C., Rudra, S.G., Sharma, R.R., Kaushik, R., Verma, M.K., Tomar, M., Kumar, M., & Mekhemar, M. (2021). Nutriční a fytochemické vlastnosti meruněk (Prunus armeniaca L.) pro použití v nutraceutickém a zdravotnickém průmyslu. Foods, 10(6), 1344. DOI: 10.3390/foods10061344.
12. Giannakourou, M. C., & Taoukis, P. S. (2021). Vliv alternativních konzervačních kroků a skladování na stabilitu vitaminu C v ovocných a zeleninových produktech: Kritický přehled a kinetické modelování. Foods, 10(11), 2630. DOI: 10.3390/foods10112630.
Fruktóza je jednoduchý cukr, který se nachází v přírodních potravinách, jako je ovoce, bobule a zelenina. Nachází se také v umělých přísadách, jako je med, kukuřičný sirup a agávový sirup, které se používají v pečivu.
