Meruňky: Zdravotní přínosy a škody | Vzorec pro zdravou výživu

Toto výživné ovoce, známé pro svou jemnou, ale kyselou vůni a šťavnatou žlutooranžovou barvu, je dobré nejen pro vychutnání své chuti, ale také pro zlepšení tělesného zdraví. Díky širokému nutričnímu profilu a dlouhému seznamu zdravotních přínosů jsou meruňky stejně bohaté jak na chuť, tak na vlastnosti posilující zdraví – stejně jako meruňková jádra.

Meruňka je jedlé ovoce, které roste na meruňkách rodu Prunus. „Příbuzní“ meruněk jsou švestky, třešně, broskve, nektarinky a mandle. Předpokládá se, že meruňky původně rostly v Arménii, Číně a Japonsku. V současné době jsou meruňky široce pěstovány po celém světě.

Meruňky jsou považovány za výživnou a hutnou potravinu s nízkým obsahem kalorií, vysokým obsahem vlákniny a vitamínů, zejména A a C. Připisuje se jim také široká škála zdravotních výhod, od zmírnění zánětů až po léčbu suchých očí. Meruňky jsou navíc super všestranné a lze je konzumovat syrové nebo je používat při pečení a jiných pokrmech, což z nich dělá skvělý způsob, jak obohatit váš jídelníček.

Článek se bude zabývat následujícími otázkami: nutriční hodnota meruňky, výhody a poškození zdraví mužů a žen. Podíváme se také na pár základních faktů o historii pěstování meruněk a porovnáme toto ovoce s jiným podobným ovocem – broskví.

Nutriční hodnota meruněk

Syrové meruňky mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, vitamínu A, vitamínu C a draslíku, stejně jako několik dalších důležitých mikroživin. Mají také vysoký obsah sacharidů, přičemž většina kalorií meruněk pochází ze sacharidů spíše než z tuku nebo bílkovin.

Jedna zralá meruňka (150 g) obsahuje přibližně:

Kalorická hodnota: 74,4 kcal
Sacharidy: 17,4 gr.
Proteiny: 2,2 gr.
Tuky: 0,6 gr.
Vlákno: 3,1 gr.
vitamin A: 2985 IU (60 %)
vitamin C: 15,5 mg (26 %)
Draslík: 401 mg (11 %)
Vitamin E: 1,4 mg (7 %)
Vitamin K: 5,1 mcg (6 %)
Měď: 0,1 mg (6 %)
Mangan: 0,1 mg (6 %)
Niacin: 0,9 mg (5 %)

Kromě výše uvedených živin obsahuje meruňka také určité množství riboflavinu, vitamínu B6, kyseliny pantotenové, hořčíku a fosforu.

Výživový profil sušených meruněk (sušených meruněk) se mírně mění. Sušené meruňky obsahují čtyřikrát více kalorií a sacharidů, ale také poskytují koncentrovanější množství vlákniny, vitamínu A, draslíku, vitamínu E a dalších mikroživin.

Jeden šálek sušených meruněk (150 g) obsahuje přibližně:

Kalorie: 313 kcal
Sacharidy: 81,4 gr.
Proteiny: 4,4 gr.
Tuky: 0,7 gr.
Vlákno: 9,5 gr.
vitamin A: 4686 IU (94 %)
Draslík: 1,511 gr. (43 %)
Vitamin E: 5,6 mg (28 %)
Měď: 0,4 mg (22 %)
Železo: 3,5 mg (19 %)
Niacin: 3,4 mg (17 %)
Mangan: 0,3 mg (15 %)
Hořčík: 41,6 mg (10 %)
Vitamin B6: 0,2 mg (9 %)
Fosfor: 92,3 mg (9 %)

Kromě toho sušené meruňky obsahují kyselinu pantotenovou, vápník, selen, vitamín K a riboflavin.

Zdravotní přínosy meruněk

Vyzdvihněme 5 nejdůležitějších prospěšných vlastností meruňky pro lidský organismus.

1. Meruňka chrání játra

Kromě toho, že jsou játra největším vnitřním orgánem v lidském těle, jsou také jedním z nejdůležitějších orgánů. Játra mají dlouhý seznam funkcí, od produkce proteinů, které pomáhají srážet krev a rozkládají tuky na energii, až po čištění krve od metabolitů a toxinů.

Některé studie ukazují, že plody meruněk prospívají zdraví jater a mohou dokonce chránit před onemocněním jater.

V jedné studii na zvířatech publikované v British Journal of Nutrition, konzumace meruněk pomohla posílit ochranné funkce jater a zabránit rozvoji ztučnění jater, což je stav charakterizovaný hromaděním tuku v játrech (1). Jiná studie na zvířatech v Turecku zjistila, že krysy s odstraněnou částí jater a krmené meruňkami sušenými na slunci zaznamenaly rychlou regeneraci orgánů (2).

Všimněte si, že pro zdraví jater lékaři také doporučují dodržovat protizánětlivou dietu, snížit hladinu stresu a zvýšit fyzickou aktivitu.

2. Meruňka obsahuje mnoho antioxidantů

Kromě toho, že mají vysoký obsah důležitých mikroživin, jsou meruňky také nabité antioxidanty. Antioxidanty jsou sloučeniny, které chrání před volnými radikály a zabraňují poškození buněk. Mohou také snížit riziko některých chronických stavů, jako jsou srdeční choroby a rakovina.

Meruňky mají obzvláště vysoký obsah karotenoidů, což je typ pigmentu s antioxidačními vlastnostmi. Podle jedné studie publikované v Journal of Agricultural and Food Chemistry obsahují meruňky následující karotenoidy: beta-karoten, beta-kryptoxantin a gama-karoten (3).

Vysoký obsah antioxidantů mají kromě meruněk i potraviny, jako jsou borůvky, jahody, artyčoky, maliny, kapusta a luštěniny, které můžete snadno zařadit do svého jídelníčku.

3. Meruňka snižuje zánět

Zánět nemusí být nutně špatnou reakcí těla. Zánět je ve skutečnosti zcela normální reakce způsobená imunitním systémem, která zadržuje nápor škodlivých bakterií a virů nebo chrání tělo před zraněním. Chronický zánět zároveň může způsobit zkázu ve vašem těle a přispět k onemocněním, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a revmatoidní artritida.

Některé studie zjistily, že meruňky mohou mít silné protizánětlivé vlastnosti na ochranu před nemocemi. Zejména meruňková jádra jsou považována za účinná při zmírnění zánětu. V jedné studii na zvířatech byl krysám podáván meruňkový olej, který pomohl krysám zotavit se z ulcerózní kolitidy, což je typ zánětlivého onemocnění střev (4).

Mezi další protizánětlivé potraviny patří listová zelená zelenina, červená řepa, brokolice, borůvky a ananas.

4. Podporuje pravidelnou stolici

Meruňky mají vysoký obsah vlákniny a poskytují asi 3,1 gramu. nebo až 12 % vaší denní potřeby pouze v jednom ovoci.

Dietní vláknina prochází trávicím traktem nestrávená, pomáhá zvětšovat objem stolice a zabraňuje zácpě. Jedna analýza pěti studií zjistila, že zvýšený příjem vlákniny zvýšil frekvenci stolice u pacientů se zácpou (5).

Meruňková jádra, obvykle prodávaná jako svačina, poskytují ještě více vlákniny. 1/4 semínka obsahuje přibližně 5 gramů. vláknina, která odpovídá 20 % denní potřeby.

Kromě meruněk patří mezi další potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které mohou pomoci zmírnit zácpu, ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy a semena.

5. Podporuje zdraví očí

Meruňky jsou vynikajícím zdrojem vitaminu A. Pouze jeden šálek syrových meruněk vám může poskytnout 60 % vaší denní potřeby vitaminu A a šálek sušených meruněk (sušené meruňky) může téměř úplně pokrýt vaše denní požadavky na tento vitamin.

Vitamin A hraje ústřední roli, pokud jde o zdraví očí. Nedostatek vitaminu A může vést k příznakům, jako je šeroslepost, suché oči a ztráta zraku.

Kromě toho, že potraviny bohaté na vitamín A pomáhají zlepšit zrak, mohou meruňky prospívat zdraví očí i jinými způsoby. Například studie na zvířatech z roku 2016 zjistila, že používání extraktu z meruňkových jader aplikovaného lokálně pomohlo snížit suché oči tím, že podporuje produkci slz (6).

Mezi další potraviny bohaté na vitamín A patří hovězí játra, sladké brambory, mrkev, zelí a špenát.

Meruňka nebo broskev: co je zdravější?

Mnoho lidí si plete meruňky s broskvemi. Nejen, že patří do stejné rodiny ovoce, ale mají také poměrně hodně podobností jak ve vzhledu, tak ve živinách, které poskytují.

Dužnina meruněk je méně měkká a volná, spíše pevnější. Broskve jsou obvykle o něco větší a jejich barva se pohybuje od bílé po jasně žlutou nebo červenou. Slupka obou plodů je pokryta drobnými chloupky. Meruňky mají tendenci mít trochu více trpké chuti, což je skvělý doplněk k pečivu a dezertům. Broskev má sladší chuť.

Pokud jde o prospěšné nutriční sloučeniny, oba druhy ovoce jsou velmi podobné, ale existují také rozdíly. Meruňky mají o něco vyšší obsah kalorií, bílkovin, sacharidů a vlákniny. Meruňky také obsahují více vitamínu A a vitamínu C, i když množství ostatních vitamínů, jako je vitamín E a vitamín K, je u meruněk a broskví podobné.

Můžeme tedy říci, že oba plody jsou plné vitamínů, minerálů a antioxidantů a každý z nich bude pro tělo stejně prospěšný.

Jak správně jíst meruňky

Meruňky se snadno jedí a užívají si jejich báječnou chuť. Pokud chcete jíst meruňku syrovou, stačí ji opláchnout pod tekoucí vodou a začít jíst! Meruňky se konzumují i ​​se slupkou. Meruňku můžete také rozpůlit, abyste odstranili pecku před konzumací samotného ovoce.

Pro jednoduchý a zdravý recept můžete přidat nakrájenou meruňku do šálku jakéhokoli fermentovaného mléčného výrobku (jogurt nebo kefír). Meruňku lze přidat i do snídaňových cereálií. Jak již bylo zmíněno, meruňky jsou skvělé na pečení: můžete použít syrové i sušené meruňky. Zlepšíte tím chuť a dodáte pokrmu živiny.

Trochu historie meruňky

Historie meruňky zůstává kontroverzní. Díky svému vědeckému názvu, Prunus armeniaca, což znamená “arménská švestka”, a jeho dlouhá historie pěstování v Arménii, mnoho lidí věří, že tam skutečně pochází. Jiní tvrdí, že meruňka byla poprvé nalezena v Číně nebo Indii před tisíci lety.

Navzdory svému skutečnému původu jsou meruňky po staletí základem mnoha kultur po celém světě. Egypťané například běžně používali meruňky k výrobě tradiční šťávy, zatímco angličtí osadníci používali v 17. století meruňkový olej ke snížení zánětu a léčbě nádorů.

Vedoucí zemí v pěstování a dodávkách meruněk je dnes Uzbekistán, následovaný Tureckem, Íránem a Itálií.

Možná zdravotní rizika meruněk

Je to extrémně vzácné, ale vyskytuje se individuální nesnášenlivost k těmto plodům, nejčastěji v jejich syrové formě. Někteří lidé mohou po konzumaci meruněk pociťovat příznaky potravinové alergie. Pokud si myslíte, že byste mohli být alergičtí na meruňky nebo máte po jejich konzumaci nežádoucí účinky, poraďte se se svým lékařem.

• vysoký obsah kalorií

Pokud mluvíme o sušených meruňkách, stojí za to připomenout, že i přes zásobárnu užitečných látek obsahují sušené meruňky sacharidy a kalorie, což může vést k nárůstu hmotnosti a nárůstu hladiny cukru v krvi. Sušené meruňky by se proto měly konzumovat s mírou, a pokud meruňky opravdu chcete, je lepší je jíst čerstvé, kdykoli je to možné.

Meruňková jádra mohou také poškodit tělo. Je známo, že u odrůd hořkých meruněk mohou jádra obsahovat vysoké hladiny amygdalinu, sloučeniny, která může při nadměrné konzumaci zvýšit hladinu kyanidu v těle. Pokud jíte meruňková jádra, nezapomeňte si vybrat sladkou odrůdu, abyste se vyhnuli potenciální toxicitě.

Závěry

Meruňky jsou jasně oranžové plody, které jsou blízce příbuzné švestkám, třešním, broskvím, nektarinkám a mandlím.

Syrové meruňky mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, vitamínu A a vitamínu C. Na druhou stranu sušené meruňky (sušené meruňky) obsahují vyšší koncentraci kalorií, sacharidů, vlákniny a mikroživin.

Meruňka je také nabitá antioxidanty a bylo zjištěno, že snižuje zánět, podporuje pravidelnost střev, chrání játra a zlepšuje zdraví očí.

Díky jejich kyselé chuti jsou meruňky neuvěřitelně univerzální. Jsou vhodným doplňkem sladkých i slaných pokrmů a lze je použít do pečiva, džemů a omáček.

Užijte si meruňky v kombinaci se zdravou a dobře vyváženou stravou, abyste plně využili mnoha zdravotních výhod, které toto ovoce může poskytnout.