Jablka jsou ovoce mimo sezónu, jsou vždy po ruce. Výborná svačina, přísada do různých pokrmů a nápojů, základ některých diet: tento článek vám pomůže lépe se orientovat ve světě jablek a konzumovat je s maximálními zdravotními přínosy.
O čem si povíme v článku:
Jaké vitamíny jsou obsaženy v jablkách
Pokud máte jablka, pak máte i vitamíny – téměř celé spektrum, i když v různém množství. Jedno jablko o hmotnosti 200 g tedy v průměru obsahuje:
- 10 % denní hodnoty vitaminu C (imunita, krása pleti, zdraví kloubů, anti-aging);
- 3 – 5 % denní dávky vitamínu E (silný antioxidant zpomalující stárnutí), vitamínu B 1 (podpora nervové soustavy, krvetvorby, krásy pokožky, regulace metabolických procesů) a B 6 (nezbytná složka pro metabolismus , zdraví mozku, kůže a vlasů);
- 4 % denní dávky vitamínu K (regulátor srážlivosti krve, potřebný pro zdraví kostí a kardiovaskulárního systému).
V malých koncentracích (asi 1% denní hodnoty) jablka obsahují:
- vitamin A (zrak, zdraví a ochrana kůže a sliznic);
- B 2 (metabolismus, podpora hormonálních procesů, nervový systém);
- B 3 (prevence aterosklerózy, rakoviny, funkce nervového systému, trávení);
- B 5 (metabolické procesy, syntéza neurotransmiterů v nervovém systému, tvorba energie);
- B 9, neboli kyselina listová (nezbytná pro nitroděložní vývoj plodu, zdraví nervové soustavy, krvetvorbu).
Vláknina, minerály a další látky
Obecný obsah vlákno v jablku je 3 – 3,5/100 g (tedy 6 – 7 g ve středně velkém jablku), což je o něco více než u většiny zeleniny (průměr 2 – 2,5 g/100 g), ale méně než např. , v avokádu (6,7 g/100 g) nebo v malinách (6,5 g/100 g).
Abyste tedy pomocí jablek nasytili tělo potřebným množstvím vlákniny (30 g/den), musíte sníst asi 5 jablek. Tím se zlepšuje funkce střev a udržuje se zdravá mikrobiota, tedy složení bakterií v tlustém střevě.
Je důležité, aby asi 30 % vlákniny v jablku bylo v rozpustné formě (hlavně pektin): je to rozpustná vláknina, která pomáhá účinně odstraňovat přebytečný cholesterol z těla, proto se doporučuje zařadit jablka do jídelníčku pro normalizaci lipidů ( metabolismus tuků.
Jablka jsou nejbohatším zdrojem polyfenoly, které mají antioxidační vlastnosti: to znamená, že jsou schopny neutralizovat volné radikály, které poškozují buňky. S tím souvisí i schopnost těchto plodů zpomalovat stárnutí a pomáhat předcházet „s věkem souvisejícím nemocem“, jako je cukrovka, demence, ateroskleróza, osteoporóza, ale i rakovina.
Nakonec jablka obsahují řadu minerály (makro- a mikroprvky). Je to vynikající zdroj draslíku: jedno jablko vám pomůže získat 5 – 7 % vaší denní potřeby tohoto prvku. Draslík je velmi důležitý pro fungování každé buňky (reguluje tok iontů procházejících buněčnou membránou, což určuje životaschopnost buňky), zejména neuronů, svalových vláken (potřebných pro jejich kontrakci) a myokardiocytů (buňky srdečního svalu) .
Jiné mikroživiny jsou také přítomny, ale v menším množství, ale jejich konzumace v jablkách pomáhá přispívat k prevenci nedostatku minerálních látek. Obsahují 1–3 % denní hodnoty vápníku, hořčíku, železa, fosforu, sodíku, mědi a manganu.
K čemu jsou vlastně jablka dobrá?
Díky vysokému obsahu antioxidantů, vitamínů, minerálů a vlákniny se jablka v četných studiích osvědčila jako účinný prostředek v prevenci mnoha nemocí.
- Snižuje riziko rozvoje aterosklerózy a kardiovaskulárních onemocnění (pomáhá odstraňovat špatný cholesterol, chrání cévní stěny před poškozením volnými radikály).
- Zlepšují činnost trávicího systému, pomáhají vyrovnat se se zácpou a podporují střevní mikroflóru.
- Pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi a pomáhají předcházet cukrovce.
- Zlepšuje funkci plic a pomáhá rychleji se zotavit z nemocí postihujících dýchací systém.
- Pomáhají snižovat hmotnost tím, že zlepšují metabolické procesy, odstraňují špatné tuky a zvyšují citlivost buněk na inzulín.
Jablka a játra
Je velmi důležité zařadit jablka do svého jídelníčku, pokud máte problémy s játry. Vláknina v těchto plodech pomáhá aktivně odstraňovat toxiny z těla, což snižuje zátěž jater.
Jablečné polyfenoly zlepšují metabolismus lipidů, což pomáhá odstraňovat cholesterol a triglyceridy z jater a snižuje celkový obsah tuku v orgánu (tento problém se často vyskytuje při celkové obezitě, inzulínové rezistenci a vysokém cholesterolu).
Měli byste věnovat pozornost barvě slupky?
Červená, žlutá nebo zelená: která jablka jsou zdravější? Na začátku „cesty ke zralosti“ je slupka každého jablka zelená. Poté, v závislosti na odrůdě, kůže získá žlutý, růžový, karmínový odstín nebo nemění barvu.
Zelená jablka obsahují hodně chlorofylu, pigmentu, který se nachází téměř ve všech rostlinách. Má antioxidační vlastnosti, je prospěšný pro imunitní systém, pomáhá vyrovnávat se s nepříznivými mutacemi v buňkách, potlačuje záněty, urychluje hojivé procesy.
Žlutá jablka jsou bohatší na karoten, pigment, který je prospěšný pro kůži, zrak a mozek. Červená barva slupky je spojena s přítomností vysoké koncentrace anthokyanů (čím tmavší, tím více) – jsou také účinnými antioxidanty, chrání před stárnutím, zlepšují činnost nervové soustavy, posilují imunitní systém .
Podle odborníků na výživu je důležité zařadit do jídelníčku jablka různých barev: tělu tak dodáte různé druhy prospěšných pigmentů a vytvoříte antioxidační obranu těla na několika úrovních najednou.
Odřezáváte slupku nebo ji sníte vcelku?
Musím oloupat jablka? Vědci tvrdí, že neloupané ovoce přinese maximální užitek. Výzkumy ukazují, že obsah polyfenolů v jablečné slupce je 2 až 6krát vyšší než v dužině.
Neloupané ovoce tedy vykazuje mnohem vyšší antioxidační aktivitu a účinněji chrání před nemocemi souvisejícími s věkem a nebezpečnými mutacemi než jablka oloupaná.
Zároveň se nedoporučuje jíst ovoce se slupkou lidem s onemocněním žaludku a dvanácterníku, zejména v akutní fázi. V takových situacích je nutné dodržovat co nejšetrnější dietu – potraviny by neměly poranit zanícenou sliznici ani tepelně, chemicky, ani mechanicky, ale měly by být konzumovány ve formě polévek a pyré. Jablečná slupka je poměrně drsný produkt, proto se doporučuje ji odstranit.
Je dobré jíst jablka v noci?
Čas konzumace jablek nehraje velkou roli: tyto plody přinesou výhody ráno, odpoledne a večer. Vláknina v jablku ráno „povzbudí“ střeva a podpoří jejich účinné vyprazdňování.
Jako denní svačina pomůže ovoce udržovat stabilní hladinu cukru v krvi (jablka jsou klasifikována jako pomalé cukry, což znamená, že uvolňují glukózu postupně, aniž by způsobily náhlé skoky v hladině inzulínu) a zabrání touze po nezdravém jídle.
V noci tělo aktivně bojuje s oxidativním stresem, takže k tomuto procesu přispěje porce antioxidantů v jablku snědeném krátce před spaním.
Kolik jablek můžete sníst za den
Jablko je produkt s poměrně nízkým obsahem kalorií: průměrné jablko obsahuje asi 100 kcal (45 – 60 kcal/100 g, podle odrůdy). I přes bohaté složení radí výživoví poradci omezit konzumaci jablek na 2 – 3 denně. Lékaři doporučují získat zbytek rostlinné potravy (400–500 g/den) z jiných zdrojů. Výzkumy ukazují, že čím pestřejší je naše strava, čím více různých druhů ovoce, zeleniny, bobulovin a zeleniny jíme, tím vyšší jsou šance na dobré zdraví a dlouhý život.
