Na pozadí masivní vášně pro všechny druhy diet a zdravého stravování se na internetu objevuje stále více informací o nebezpečí některých dietních produktů. To platí i pro sladidla, která se v dietní výživě používají nejčastěji. Pokusme se pochopit všechny nuance a zjistit, zda jsou náhražky cukru skutečně škodlivé pro zdraví.
Když je cukr zakázán.
Lidé obvykle přestávají jíst cukr z jednoho ze dvou hlavních důvodů: touha zhubnout nebo kontraindikace ze zdravotních důvodů. Obojí je dnes běžným jevem. Přílišné požívání sladkého vede zpočátku k nadváze a dlouhodobě může přispívat ke vzniku cukrovky. Milovníci cukru jsou navíc vystaveni zvýšenému riziku vzniku kardiovaskulárních onemocnění a zubního kazu. Zneužívání sladkostí negativně ovlivňuje stav pokožky a sliznic. Neměli bychom zapomínat ani na to, že cukr a výrobky s jeho obsahem povzbuzují chuť k jídlu, a to zase může vést i k nechtěnému přibírání na váze.
Na tyto problémy existuje jediné řešení: zastavení konzumace cukru, a to jak v čisté formě, tak jako součást různých produktů. Zpočátku se to může zdát přehnaně složité, ale lidé zvyklí na nízkokalorické diety dobře vědí, že tento problém lze snadno vyřešit pomocí sladidel. Dnes existuje poměrně velký výběr přírodních a umělých náhražek cukru, které se liší svými vlastnostmi. Podívejme se na hlavní typy.
Druhy náhražek cukru
Všechna tzv. sladidla se dělí na syntetická a přírodní. Syntetická neboli umělá sladidla jsou vyrobena z chemických sloučenin, zatímco přírodní sladidla jsou vyrobena z látek přírodního původu. Hlavním rozdílem mezi těmito dvěma typy sladidel je také jejich energetická hodnota: umělá sladidla jsou bez kalorií a jsou zcela vyloučena z těla, zatímco přírodní sladidla mají různou míru kalorického obsahu, ale rozkládají se mnohem pomaleji než cukr, bez způsobující prudké uvolnění inzulínu do krve. Stojí za zmínku, že existují výjimky: například stévie a erythritol nemají vůbec žádnou energetickou hodnotu a nepodílejí se na metabolismu sacharidů, ačkoli jsou přirozené. Umělá sladidla jsou navíc mnohem sladší než cukr, takže je lze používat ve velmi malých dávkách. Přírodní sladidla mohou být buď méně sladká, nebo sladší než běžný cukr. Například stévie je intenzivní přírodní sladidlo.
Je zajímavé,
Seznam sladidel bez cukru (NSS), která jsou schválena pro použití v různých zemích, se liší. Například FDA (Food and Drug Administration; USA) schválil osm NSS doporučených ke spotřebě. Tento seznam zahrnuje sukralózu, sacharin, aspartam, acesulfam draselný (Ace-K), neotam, advantam, ovocné extrakty (Luo Han Gu) a steviol-glykosidy získané z listů stévie. Seznam sladidel schválených pro použití v EU je v současnosti širší (zahrnuje například cyklamát) [1].
Přírodní sladidla
Fruktóza
Přírodní cukr obsažený v zelenině, ovoci a medu. Má přibližně 1,2–1,8krát větší sladkost než cukr. A přestože jeho obsah kalorií není o mnoho nižší než u běžného cukru (gram fruktózy je 3,7 kcal, gram cukru je 4 kcal), díky větší sladkosti jej lze přidávat do nápojů a pokrmů v menším množství, čímž snížení obsahu kalorií v pokrmech. Fruktózu v malém množství lze použít při cukrovce, protože má nižší glykemický index (GI fruktózy = 19, GI cukru = 80), a proto nezpůsobuje prudké zvýšení hladiny krevního cukru u člověka.
Existuje mylná představa, že fruktóza může vést k nadváze. Nedávné studie však ukázaly, že když fruktóza nahradí jiné sacharidy ve stravě (s podobným kalorickým obsahem), nemá větší vliv na tělesnou hmotnost nebo hladinu triglyceridů v krvi než ta druhá. Nadměrná konzumace fruktózy, glukózy nebo nasycených tuků tedy vede ke stejnému zvýšení obsahu tuku v játrech. Nadměrná konzumace jak fruktózy, tak glukózy snížila citlivost jater na inzulín. Tyto účinky se tedy netýkají pouze fruktózy (jak někteří vědci dříve tvrdili) a ve skutečnosti jsou způsobeny nadměrným příjmem kalorií. To vše nám umožňuje dojít k závěru, že zvýšení kalorického příjmu nad normu vede v konečném důsledku vždy ke zvýšení tělesné hmotnosti, pokud není vyváženo fyzickou aktivitou.
Denní příjem fruktózy je 30–45 g denně. Hlavní výhodou fruktózy je, že je naprosto nezávadná, vhodná i pro děti, lze ji použít k vaření a navíc zvláště příznivě zvýrazňuje aroma ovoce a bobulovin.
Sorbitol
Sorbitol se nachází v jeřabinách, jablkách, meruňkách a dalším ovoci. Není to sacharid, ale ve své chemické struktuře patří k šestisytným alkoholům. Pro vstřebávání této látky v těle není nutný inzulín. Sorbitol je o polovinu sladší než cukr. Kalorický obsah sorbitolu je 2,4 kcal/g. Adekvátní příjem sorbitolu je 15 g denně a horní přípustná hladina 40 g. Nadměrná konzumace tohoto sladidla může způsobit projímavé účinky.
erythritol
Erythritol neboli „melounový cukr“ je nové přírodní sladidlo, které nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Je to ve vodě vysoce rozpustný krystal bez zápachu, velmi podobný cukru. Obsah kalorií erythritolu je tak nízký, že ve většině zemí je akceptován jako nulový. Erythritol nezpůsobuje zubní kaz. Úroveň sladkosti erythritolu je asi 70 % sladkosti běžného cukru. Náhražka je tělem dobře snášena i v o něco větších dávkách než běžný cukr, čímž se příznivě odlišuje od sorbitolu, který má projímavé vedlejší účinky. V poslední době lze erythritol často nalézt v kombinaci se stévií, protože dokáže zlepšit její specifickou chuť.
Stevia
Možná je extrakt ze stévie (glykosidy steviolu) jedním z nejoblíbenějších přírodních sladidel současnosti. Toto sladidlo se získává z listů stejnojmenné byliny, která roste v Jižní Americe a Asii. Stévie je přírodní nekalorické sladidlo, je 200–400krát sladší než stolní cukr, ale má spíše specifickou dochuť („bylinkovou“ chuť). Nyní se však výrobci naučili čistit výtažky ze stévie tak, aby tento nedostatek co nejvíce eliminovali. Přijatelná denní dávka stévie je 4 mg/kg tělesné hmotnosti. Stévie se také nazývá medová bylina a dříve se používala jako léčivá rostlina k vyrovnání hladiny cukru v krvi. Zcela přírodní sladidlo, které neobsahuje žádné kalorie, je naprosto bezpečné a dokonce prospěšné při cukrovce (glykemický index je nula). V současné době neexistují žádné zprávy o toxicitě složek tohoto sladidla. Je absolutně bezpečný a nemá žádné kontraindikace pro použití.
Je zajímavé,
V Paraguayi a Brazílii se stévie používá k léčebným účelům po staletí. V Japonsku se sladidlo z něj získané již přes 40 let prodává jako potravinářská přísada.
Umělá sladidla
Sukralóza
Nejnovější typ sladidla, který se vyrábí z běžného cukru. Sukralóza je považována za jednu z nejbezpečnějších náhražek. Je 600x sladší než cukr a neobsahuje žádné kalorie a hlavně neovlivňuje hladinu cukru v krvi (glykemický index je nula). Jednou z hlavních výhod sukralózy je její chuť, která se ve srovnání s jinými intenzivními sladidly nejvíce blíží chuti běžného cukru. Sukralózu lze použít k vaření: při tepelné úpravě a mrazení si plně zachovává své vlastnosti. Toto prémiové sladidlo bylo opakovaně studováno nejen na zvířatech, ale i na lidech, v důsledku čehož byla prokázána jeho naprostá bezpečnost pro všechny skupiny populace včetně dětí a těhotných žen. Sukralóza je schválena ke spotřebě předními světovými organizacemi pro bezpečnost potravin v USA, Evropě a Kanadě. V Rusku je také schválena sukralóza. Přijatelný denní příjem sukralózy je 15 mg/kg tělesné hmotnosti. Sukralóza se vstřebává pouze z 15%, což je zcela vyloučeno z těla během jednoho dne.
Aspartam
Nejoblíbenější umělé sladidlo, o jehož výhodách a škodlivosti se neustále diskutuje. Aspartam je 200krát sladší než cukr a má minimální obsah kalorií. Právě o tomto sladidle existuje mnoho mýtů, které nemají opodstatnění. Jediná věc, na kterou musíte při konzumaci aspartamu opravdu dávat pozor, je, že by se neměl používat v pokrmech, které podléhají dlouhodobému zahřívání nebo varu, protože aspartam se při vysokých teplotách rozkládá.
Označení stolních sladidel vždy uvádí jejich bezpečnou denní dávku, díky čemuž lze snadno spočítat, jaké množství z nich lze zkonzumovat bez újmy na zdraví.
Sacharin
Je 450krát sladší než cukr a neobsahuje žádné kalorie a má hořkou pachuť. Mýtus o nebezpečnosti sacharinu je založen na pokusech, které byly provedeny v 1970. letech na laboratorních krysách. Závěry z těchto experimentů však byly již dávno vyvráceny. Přijatelný denní příjem sacharinu je 5 mg na kilogram tělesné hmotnosti.
Cyklamát
Cyklamátové sladidlo je 30krát sladší než cukr a neobsahuje žádné kalorie. Vyrábí se chemicky a lze jej použít k vaření. Přijatelná denní hladina příjmu cyklamátu je 11 mg na kilogram tělesné hmotnosti. Dnes je toto sladidlo schváleno pro použití v Evropě a Asii. Cyklamát se nejčastěji používá v kombinaci se sacharinem, který zlepšuje chuť sladidla a zároveň snižuje dávku obou látek.
Advantam
Toto sladidlo je přibližně 20 000krát sladší než stolní cukr (sacharóza). Advantam je široce používán ve Spojených státech, kde jej FDA v roce 2014 schválil pro použití jako univerzální sladidlo a zvýrazňovač chuti v potravinách (kromě masa, včetně drůbeže). Advantam je tepelně stabilní, což znamená, že zůstává sladký i při vysokých teplotách, takže je vhodný jako náhražka cukru v pečivu.
Při určování bezpečnosti a přínosů přezkoumal FDA údaje z 37 studií (na zvířatech a na lidech), které byly provedeny s cílem identifikovat možné toxické účinky – účinky na imunitní, reprodukční, nervový a vývojový systém.
Acesulfam K
Je 200x sladší než cukr, má nízký obsah kalorií a je zcela vyloučen z těla v nezměněné podobě. Dá se použít na vaření. Acesulfam K je schválen v USA, Rusku a většině evropských zemí. Bezpečná denní dávka podle WHO je 15 mg na kilogram tělesné hmotnosti.
Je zajímavé,
V zemích, které používají sladidla již dlouhou dobu, existují omezení pro použití jejich odrůd v určitých produktech. Například sacharin je ve Spojených státech povolen jako sladidlo pouze v některých speciálních dietních výrobcích a jako přísada používaná pro určité zpracovatelské účely. neotam, acesulfam K, Advantam je schválen jako sladidlo a zvýrazňovač chuti v potravinách jiných než maso a drůbež. Naproti tomu sukralóza a aspartam mají status přídatných látek schválených pro použití jako sladidlo ve všech potravinářských výrobcích bez výjimky [2].
Sladidla: výhody a škody
Ze všeho výše uvedeného můžeme vyvodit jednoznačný závěr: moderní sladidla nejsou tak děsivá, jak se o nich někdy píše. Nejčastěji jsou takové materiály založeny na neověřených informacích a nedostatečném vědeckém výzkumu a často jsou financovány výrobci cukru. Zjevné výhody používání většiny sladidel byly prokázány v mnoha studiích. Nejdůležitějším doporučením při používání jakéhokoli sladidla je nepřekračovat jeho denní dávku.
Jak si vybrat sladidlo
Úroveň spotřeby sladidel je v Rusku ve srovnání s jinými zeměmi nižší. Náhražky cukru a sladidla zakoupíte především ve velkých obchodních řetězcích, kde jsou oddělení s dietními a diabetickými produkty, a v lékárnách. Tento typ produktu je možné zakoupit online a nechat si jej doručit až domů. Náhražky cukru slavných značek si můžete objednat na oblíbených obchodních platformách, včetně Wildberries, Ozon, DukShop. V běžných obchodních centrech je výběr malý a reprezentují ho především umělá sladidla. Mezitím má tento trh významný růstový potenciál díky popularizaci myšlenky zdravého stravování. V Rusku není mnoho výrobců sladidel, tyto kategorie výrobků jsou často dováženy. Přednost by měly mít náhražky cukru od společností, které se specializují na výrobu dietních potravinářských výrobků a pro své výrobky vybírají pouze ty nejkvalitnější suroviny.
Jakékoli pokusy o násilné omezení nebo úplné vyloučení sladkých jídel z jídelníčku vyvolávají u člověka nepohodlí. V tomto ohledu jsou odborníci na výživu postaveni před nelehký úkol – zachovat obvyklé chuťové vlastnosti konzumovaných potravin a nápojů a zároveň to udělat bez poškození těla. Vše, co potřebujete vědět o sladidlech, najdete ve speciálním projektu „Čaj a káva“.
Pro tuto kategorii zboží je předkládána řada požadavků, bez nichž není jejich existence oprávněná.
- Pro začátek je to samozřejmě neškodnost.
- Na druhém místě je nasládlá chuť.
- Neméně důležitá je absence negativního vlivu na metabolismus sacharidů.
- A konečně vysoký stupeň rozpustnosti ve vodě (pro přidání do čaje, kávy atd.)
Na oblíbené náhražky cukru a sladidla se podíváme z tohoto pohledu. Nejprve si ale ujasněme, jak se od sebe liší.
Sladší než cukr
Klasifikace sladidel a sladidel se určuje jejich rozdělením podle stupně sladkosti vzhledem k sacharóze. Například látky podobné sladkosti se nazývají „sladidla“ (někdy nazývané „hromadná sladidla“) a ty, které jsou několikrát sladší než sacharóza, se nazývají „intenzivní sladidla“.
Některé z nich mají vlastnosti zadržování vlhkosti a vyžadují určité množství tepla, aby se rozpustily, a proto se samotná kapalina ochlazuje. Takové vlastnosti jsou vlastní xylitol, sorbitol a mannitol, proto se často používají jako zvlhčovadla, ke snížení karamelizace cukru a pro orální chlazení v cukrovinkách. Objemová sladidla navíc mohou nahradit sacharózu ve zmrzlině díky své technologické vlastnosti zabraňující tvorbě zrnité struktury v důsledku krystalizace při nízkých teplotách.
S kaloriemi nebo bez?
Dalším důležitým rozdělením sladidel je stupeň jejich obsahu kalorií. Vysoce kalorické odrůdy se nedoporučují během redukční diety, ale jsou vhodné pro diabetiky. A nekalorická sladidla, která nemají žádné kontraindikace kromě individuální nesnášenlivosti. Nejvíce kalorické látky se nazývají sladidla.
Sladidla (kromě fruktózy) a sladidla nejsou potravinářské výrobky, ale jsou potravinářskými přísadami.
Přechod k osobnosti
Všechny studované látky – sladidla i sladidla – mají výhody i nevýhody. Vědci v terénu a odborníci na výživu doporučují smíchat dávky několika látek najednou, aby získali sladší chuť a snížili nežádoucí účinky (protože množství každé složky je sníženo).
- Fruktóza nejsladší z přírodních cukrů, který je přítomen ve všem sladkém ovoci, medu a některé zelenině, přičemž má méně kalorií než cukr a není tak škodlivý pro zuby. Na rozdíl od jiných sacharidů se fruktóza účastní intracelulárního metabolismu bez pomoci inzulínu. Vyloučí se z krve během krátké doby, což má za následek mnohem nižší zvýšení hladiny cukru v krvi než po užití glukózy. Denní příjem fruktózy je asi 35 gramů.
!Má tonizující vlastnosti, proto se doporučuje lidem, kteří vedou aktivní životní styl.
- Sacharin považováno za nejstarší umělé sladidlo. Obsahuje 0 kalorií, 300-500krát sladší než cukr. Byl vyvinut již v roce 1900, aby lidem s diabetem usnadnil snášení léčebných diet, které jim byly předepsány. Výzkum provedený ve Spojených státech v roce 1977 naznačil, že sacharin může způsobit rakovinu u potkanů. Opakované testy však tyto výsledky vyvrátily a dnes je sacharin povolen v 90 zemích včetně Ruska.
! Sacharin se v dnešní době v potravinářském průmyslu kvůli své nepříjemné kovové chuti používá jen zřídka.
- Stevia – přírodní sladidlo. Hlavní složka, steviosid, je prakticky bez kalorií a stokrát sladší než cukr. Pravidelná konzumace stévie v povolených dávkách (maximálně 2 mg na 1 kg hmotnosti a den) prospívá celému organismu. Stévie je kontraindikována u lidí s nízkým krevním tlakem.
! Má specifickou chuť, takže se nehodí pro každého.
- aspartam, s obchodním názvem „Equal“ je uměle syntetizovaná sloučenina dvou přírodních složek, aminokyselin fenylalaninu a kyseliny asparagové. Aspartam je 200krát sladší než cukr a přitom neobsahuje téměř žádné kalorie. Díky svým přírodním složkám a bohaté chuti si aspartam po svém zavedení v roce 1981 rychle získal popularitu. Existuje mnoho teorií, které aspartamu přisuzují různé nebezpečné vlastnosti, ale žádná z nich nebyla výzkumem potvrzena.
! Při zahřívání se rozkládá, a proto není vhodný ke slazení zpracovaných potravin.
- Sorbitol není tak kalorický jako cukr, ale také o 40 % méně sladký. Při pokusu o nahrazení cukru jím tedy nedochází k výrazné úspoře kalorií, ale pro výživu diabetiků je vhodný. Jako sladidlo se často používá v cukrářských výrobcích, nealkoholických nápojích, želé a žvýkačkách. Jako prostředek zadržující vlhkost se potravinářský sorbitol používá při výrobě masných výrobků, jako jsou mleté klobásy a mražené polotovary.
! Sorbitol se aktivně používá ve farmacii a kosmetologii. Jako lék, zejména ve velkém množství, má však spoustu vedlejších účinků. - Xylitol Z hlediska kalorií a sladkosti se blíží cukru. Stejně jako sorbitol má nízký glykemický index a po konzumaci jen mírně zvyšuje hladinu krevního cukru. Působí proti mikrobům, které ničí zubní tkáň, a snižuje riziko vzniku kazu, proto je součástí některých zubních past a žvýkaček.
! Denní příjem by neměl přesáhnout 50 gramů. V opačném případě může dojít k negativním důsledkům, jako je žaludeční nevolnost a ledvinové kameny.
- Acesulfam-K (písmeno K v názvu znamená draslík). Má obchodní názvy „Sunette“ a „Sweet One“. Má charakteristickou hořkou chuť a je 200x sladší než cukr. Používá se ke slazení sycených nápojů, při výrobě pečiva, želatinových dezertů a žvýkaček a také jako sladidlo některých lékových forem (sirupů).
!Lze přidat při přípravě pokrmů. - Sukralóza 600krát sladší než cukr a vyrábí se v několika fázích, z nichž první začíná přeměnou běžného cukru. FDA provedla více než sto studií zahrnujících zvířata a lidi a dospěla k závěru, že sukralóza není škodlivá. Vyrábí se pod obchodním názvem “Spenda”. Schváleno pro použití do směsí na pečení, nealkoholických nápojů, žvýkaček, dezertů, ovocných šťáv, cukrovinek a sirupů.
!Nemá nežádoucí příchutě jako některá jiná sladidla.
- Neotam je relativně nový produkt vyvinutý společností NutraSweet. Skládá se z fenylalaninu a kyseliny asparagové, 7000-13000 krát sladší než cukr.V současné době nebyly zjištěny žádné negativní účinky tohoto doplňku na organismus.
!Ve skutečnosti je to nejsladší dostupné sladidlo.
Nezapomeňte, že do tyčinek, jogurtů a dokonce i sportovní výživy se přidávají náhražky cukru a sladidla, takže riziko překročení denní normy je poměrně vysoké. Co zjistil odborník z Roskontrol po prostudování etiket na dietních produktech, čtěte zde!
