Glykemický index (zkráceně GI) je hodnota, která odráží vliv sacharidů v potravinářských výrobcích na hladinu glukózy v krvi. V případě onemocnění slinivky břišní, včetně pankreatitidy, diabetes mellitus a dalších, by měl být glykemický index produktů nízký, protože v tomto případě nedochází ke zvýšení aktivity orgánu. To může ovlivnit pohodu lidí s dysfunkcí slinivky břišní: bolest, zažívací problémy a zvýšená hladina cukru v krvi. Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou navíc užitečné pro prevenci chronických onemocnění a udržení normální hmotnosti nebo redukci nadváhy.
Jak se počítá glykemický index?
Vypočítat glykemický index vlastními silami je poměrně obtížné, proto odborníci sestavili tabulku glykemického indexu pro všechny potraviny, které lidé jedí.
Glukóza se stala standardem pro změny hladiny cukru v krvi, její GI je 100. GI ostatních potravin se vypočítává tak, že se vypočítá poměr hladiny cukru v krvi po požití jednotlivých potravin a po snězení stejné porce glukózy.
Rozdělení potravinářských výrobků podle glykemického indexu rozlišuje tři skupiny:
- výrobky s nízkým GI do 45 bodů;
- produkty s průměrným GI od 46 do 59 bodů;
- Potraviny s vysokým GI mají hodnoty nad 60.
Je třeba si uvědomit, že glykemický index není ukazatelem nutriční a energetické hodnoty potravin. Například dietní ovesné vločky mají poměrně vysoký GI, stejně jako ananasový džus bez přidaného cukru. To je třeba vzít v úvahu při vytváření jídelníčku pro hubnutí nebo prevenci onemocnění slinivky břišní.
Potraviny s nízkým glykemickým indexem
Nejjednodušší způsob, jak vybrat potraviny s nízkým glykemickým indexem, je tabulka, která uvádí veškeré ovoce, zeleninu, bobule a obiloviny. Ryby, vejce a maso neobsahují sacharidy, mají nulový index, a proto nejsou v takových tabulkách zahrnuty. Doporučuje se je zařadit do jídelníčku, ale s jedním upozorněním: neměly by obsahovat mnoho tuku, protože zvyšuje i činnost slinivky břišní. Kombinací zeleniny a ovoce s nízkým glykemickým indexem s proteinovými potravinami můžete získat živiny, které potřebujete, aniž byste zvýšili celkový příjem kalorií nebo GI.
Tabulka 1: Cereálie, těstoviny s nízkým glykemickým indexem.
Název produktu
Glykemický index
Hnědá rýže
Celozrnný toustový chléb (opečený)
Celozrnné snídaňové cereálie (bez sladidel, medu a přidaného ovoce)
Pohanka
Těstoviny vařené al dente bez omáčky nebo oleje
Černá rýže (divoká)
Cizrna vařená
Fazole vařené
Čínské nudle bez přidání omáčky nebo koření
Sezamová semínka
Fazolové zrno
Fazolové lusky a lusky
Čočka, včetně žluté
Zelená čočka
Zlaté fazole
Jakékoliv otruby
Sójové boby
Sójová mouka
Výrobky z obilovin a mouky mají v tabulce nejvyšší hodnoty GI, ale to neznamená, že by se měla jejich spotřeba snižovat. Obsahují vlákninu, která je nezbytná pro normální fungování gastrointestinálního traktu, proto byste se jich měli vzdát ve prospěch produktů s nižším GI pouze při exacerbaci onemocnění slinivky, žaludku a střev.
Pečivo a pečivo z bílé mouky neobsahují vlákninu, takže jejich glykemický index je mnohem vyšší než nízké a dokonce i průměrné hodnoty. Zahrnutí takových produktů do stravy je možné pouze v kombinaci se speciálními přísadami, které mohou snížit glykemický index produktů: vláknina, žito nebo pšeničné otruby. Mohou být nahrazeny modernějšími a snadno použitelnými zdroji vlákniny, jako je například rozpustný prášek SmartFiber.
Tabulka 2: Zelenina a zelenina s nízkým glykemickým indexem
Název produktu
Glykemický index
Konzervovaný zelený hrášek
Čerstvý zelený hrášek
čerstvá mrkev
Mrkvová šťáva bez přidaného cukru
Čerstvé rajče
Sušená rajčata
rajčatový džus
Červená řepa čerstvá, nevařená
Čerstvý česnek
Artičok
Lilek
Zelí, květák, růžičková kapusta a brokolice
Celer (řapíky, zelení)
Chili pepř
Čerstvá okurka
Cibule a pórek
Zucchini
houby
Chřest
Špenát
Olivy
Salát listí
Zelení petržel, kopr, koriandr, bazalka, oregano
I přes nízký GI by se některé druhy zeleniny, bylinky a koření neměly při sestavování jídelníčku používat příliš často, zvláště při problémech se zažíváním. Brambory nejsou považovány za zeleninu s nízkým nebo dokonce středním GI. Tato oblíbená zelenina má vysoké hodnoty: vařená ve slupce má 65 jednotek, pečená 70 jednotek a smažené a šťouchané brambory mají 95 a 90 jednotek.
Tabulka 3: Ovoce, bobule, šťávy, kořeny a přípravky z nich s nízkým glykemickým indexem
Název produktu
Glykemický index
Brusinky bez tepelné úpravy
Grapefruit
Grapefruitová šťáva bez cukru
oranžový
Čerstvé oranžové
Hrozny
Sušené meruňky
Čerstvé jablko
Čerstvá švestka
Sušené švestky (švestky)
Nektarinka a broskev
Granáty
Čerstvé třešně s peckami
Čerstvé třešně bez pecky
Marhule
Mandarin
Mučenky
Zahradní bobule – třešně, maliny, červený rybíz, angrešt, jahody a lesní jahody
ostružina
Čerstvá hruška
Borůvky, borůvky, brusinky
Rebarbora
avokádo
Džem z bobulí bez cukru
Kompot z ovoce a bobulí bez cukru
Zázvor
V průměru je glykemický index ovoce o něco vyšší než u zeleniny a zeleniny. To se vysvětluje skutečností, že ovoce, bobule a ovoce s nízkým glykemickým indexem stále obsahují sacharidy. Hodnota GI se může lišit v závislosti na způsobu zpracování produktu. Například index čerstvých třešní s peckami je 32, zatímco index vypeckovaných třešní je o 7 bodů nižší. Pokud chcete index snížit na minimum, je lepší před přípravou kompotů a jiných pokrmů, které používají čerstvé třešně, odstranit jámy z třešní.
Při výběru ovoce a bobulí pro dietu není zaměření pouze na GI zcela správné. Například zázvor, který má nejnižší hodnoty GI, je přísně kontraindikován u onemocnění slinivky břišní (pankreatitida v akutním stadiu, diabetes mellitus), protože aktivuje sekreci pankreatické šťávy. Pokud tedy potřebujete dodržovat dietu s nízkým GI kvůli onemocněním žláz, neměli byste ji používat. Totéž platí pro citrusové plody a některé bobule s drobnými semínky, omáčky (dijonská hořčice, sojová omáčka, pesto omáčka) – mohou dráždit trávicí trakt, zvyšovat bolest, nadýmání a další nepříjemné příznaky.
Téměř všechny mléčné výrobky včetně kravského mléka, sójového mléka, mandlového mléka, přírodního a sójového jogurtu, nízkotučného tvarohu a tofu mají nízký GI, takže je lze bez obav zařadit do jídelníčku.
Potraviny s vysokým GI
Potraviny, které se rozkládají na glukózu rychleji než ostatní, mohou způsobit značné poškození vašeho zdraví. Při pravidelné a nadměrné konzumaci přispívají k hromadění nadváhy a vyčerpávají slinivku břišní. Při bližším zkoumání níže uvedené potraviny s vysokým glykemickým indexem obsahují hodně škrobů a cukrů. Nejčastěji se jedná o pečivo, cereálie, obiloviny a také některé druhy zeleniny a ovoce, které jsou zařazeny do kategorie dietních a obecně zdravých.
Které potraviny mají nejvyšší GI:
- “živé” pivo;
- hnědý a bílý cukr;
- modifikovaný škrob;
- pečivo z bílé mouky: bílý toustový chléb, pečivo, bezlepkový chléb, koblihy, hamburgerové housky, vafle (i neslazené), bagety, croissanty, krekry;
- brambory, včetně pečených, smažených, šťouchaných, zapékaných nebo hranolků;
- bílá lepkavá rýže (na závitky), rýžová kaše s mlékem, rizoto a pilaf, rýžové nudle, rýžový nákyp;
- kukuřičné lupínky a popcorn (i bez přidaného cukru a medu);
- obiloviny a obiloviny – proso, ovesné vločky (včetně ve formě müsli), perličkový ječmen, kuskus, krupice;
- vařená nebo dušená mrkev;
- mléčná čokoláda, různé tyčinky;
- sýtené nápoje;
- zelenina a bobule – rutabaga, dýně, meloun, konzervované meruňky;
- těstoviny vyrobené z měkké pšenice.
Přestože mají tyto potraviny nejvyšší GI, není nutné je z jídelníčku zcela vyloučit. Skutečně škodlivé budou pouze pro lidi s cukrovkou. Těm, kteří trpí zánětem slinivky břišní, nemocemi žlučníku, žaludku a střev, prospějí pokrmy z rýže, dýně a krupice.
Produkty na hubnutí
Ti, kteří chtějí zhubnout pomocí potravin s nízkým GI, budou potřebovat samostatnou tabulku hubnutí. Obsahuje rostlinné produkty bohaté na vlákninu, základní živiny, mikroelementy a vitamíny.
Tabulka 4: Potraviny s nízkým glykemickým indexem pro hubnutí
ГИ
Skupina výrobků
Názvy produktů
5
Zelené plodiny, koření
Petržel, kopr, vanilin, skořice, oregano
5
5
Nesolené tvrdé sýry
9
Listový salát různých odrůd
9
10
Ovoce, zelenina a ovoce
Zelený pepř, avokádo
15
Všechny druhy zelí, chilli papričky, chřest, okurky a cukety, všechny druhy cibule, sójové boby a sójové výrobky, špenát, otruby, černé olivy, zázvor, houby
15
Kešu, arašídy, mandle, vlašské ořechy
15
15
20
Mořská kapusta, lilek, artyčok
25
Maliny, třešně, vypeckované třešně, červený rybíz, jahody a lesní jahody, angrešt
25
Rozdělte žlutý hrášek
30
30
Borůvky, borůvky, mučenka, mandarinka, banány (zelené), meruňky, grapefruit
30
Červená řepa, česnek, rajče
35
Cereálie, cereálie, těstoviny
Tmavé odrůdy rýže (hnědá, černá), cizrna, nudle, čínské nudle
35
Ovoce, bobule, ořechy
Jablka, švestky, kdoule, sezam
40
Pohanka, celozrnný chléb, rýže basmati
40
Zelený hrášek, čerstvá mrkev, lilkový kaviár
40
Grapefruit, kokos, sušené ovoce (švestky a sušené meruňky)
Pro efektivní hubnutí je vhodné kombinovat produkty uvedené v tabulce s dietními druhy masa, drůbeže a ryb. Dietní vláknina (buď běžné otruby nebo doplněk SmartFiber) pomůže snížit chuť k jídlu a příjem kalorií. Před zahájením diety s nízkým glykemickým indexem se doporučuje poradit se se svým lékařem, gastroenterologem nebo nutričním specialistou. Pomohou vám vybrat produkty a vytvořit stravu s ohledem na vlastnosti vašeho těla a přítomnost chronických onemocnění.
