V moderním rytmu života lidé často nemají čas se během dne plně najíst, kompenzují to vydatnou pozdní večeří.
Proč je škodlivé jíst v noci? Jak může konzumace pozdní večeře ovlivnit vznik cukrovky a dalších nemocí? Co dělat, když máte v noci hlad? – odpověděl na tyto a další otázky Elena Prokopenko, endokrinoložka ve společnosti INVITRO.
Existuje názor, že jíst v noci je škodlivé, je to pravda?
Je zdravé jíst pozdě večer před spaním, ale vynechat večeři je špatné. Načasování jídla ve vztahu ke spánku a endogennímu cirkadiánnímu rytmu ovlivňuje hmotnost a kardiometabolické zdraví. Metabolický systém těla je nastaven tak, aby byl aktivní a jedl přes den a v noci odpočíval a půst. Mnoho fyziologických procesů v lidském těle je regulováno cirkadiánními hodinami. Centrální cirkadiánní hodiny se nacházejí v hypotalamu, reagují na signály z cyklu světlo/tma ve vnějším prostředí a jsou zodpovědné za koordinaci většiny, ne-li všech, rytmů chování a lidské fyziologie. Hodiny jsou také přítomny v periferních tkáních, jako jsou játra, tuková tkáň a gastrointestinální trakt. Za normálních podmínek tyto tělesné hodiny zajišťují, že metabolické dráhy sledují cirkadiánní rytmus a vyskytují se v nejvhodnější dobu dne. Synchronizované cirkadiánní rytmy poskytují tělu předvídatelný mechanismus pro přizpůsobení své vnitřní fyziologie vnějšímu světu a četné studie prokázaly, že spolehlivé vnitřní hodiny pomáhají udržovat zdraví a kvalitu života.
Co nejhoršího se může stát, když jíte pozdě v noci/sníte velkou večeři?
Samotná pozdní večeře, bez ohledu na zvolená jídla, způsobuje několik metabolických změn, včetně snížení energetického výdeje, poruchy glukózové tolerance a změn cirkadiánních rytmů kortizolu, růstového hormonu a melatoninu. Také upravuje aktivitu autonomního nervového systému v noci, ovlivňuje citlivost na inzulín v periferních tkáních, jako jsou játra, svaly a tuková tkáň, a na produkci inzulínu slinivkou. Existují důkazy, že pozdní jídlo vede ke změnám krevního tlaku, tělesné teploty, indikátorů zánětu a plazmatických bílkovin, střevní mikroflóry, kůže, pochvy a dalších orgánů.
Cirkadiánní nesouosost mezi centrálními hodinami a periferními hodinami (regulovaná mimo jiné příjmem potravy, fyzickou aktivitou a spánkem) je jedním z mechanismů, který může vysvětlit tyto výsledky. Glukózová tolerance je vyšší v biologickém ránu v důsledku denních změn v reaktivitě β-buněk, periferní inzulínové senzitivitě, inzulínové clearance a účinnosti glukózy. Oxidace mastných kyselin kosterního svalstva a termický účinek potravy jsou také vyšší v biologickém ránu nebo kolem poledne, což znamená, že časnější denní doba je optimální pro jídlo, zatímco noční doba je lepší pro půst a spánek.
I jediné pozdní jídlo a vynechání snídaně zvyšují postprandiální glykémii (hladinu cukru v krvi po jídle) a mají nepříznivý vliv na kontrolu glykémie v průběhu dne. Bylo hlášeno, že akutní noční požití v sedavém prostředí má nepříznivé účinky na postprandiální glykemickou kontrolu, zejména v době od spaní do časného rána. Tento režim také zvyšuje 24hodinové hladiny glukózy.
Jídlo po 20:00 lze nazvat nočním jídlem. Jíst po 20:00 může zvýšit riziko obezity bez ohledu na dobu a délku spánku. Pozdní stravování také ovlivňuje následné stravovací chování, vzorec kalorického příjmu během následujícího dne, což vede k horším stravovacím návykům a celkovému zdravotnímu chování, jako je kouření, vyšší příjem kalorií, častější konzumace rychlého občerstvení, menší spotřeba ovoce a zeleniny, vyšší spotřeba sycených nápojů, kofeinu a alkoholu. Studie u dospělých ve středním věku zjistila, že pozdní jedlíci měli vyšší index tělesné hmotnosti (BMI), procento tělesného tuku a obvod pasu než ti, kteří jedli v raném věku.
To vše označuje dobu jídla za významný rizikový faktor metabolických onemocnění, který je třeba upravit ve stravě osob s vysokým rizikem cukrovky 2. typu, metabolického syndromu a kardiovaskulárních onemocnění.
Dá se říci, že toto doporučení je relevantní pro všechny – dospělé, děti, muže i ženy?
Nikdo by neměl vynechávat večeři. V literatuře existují důkazy, že vztah mezi stravovacími a spánkovými návyky a zvýšenou adipozitou se liší podle pohlaví. Studie u obézních mužů s obstrukční spánkovou apnoe zjistila, že vyšší příjem potravy večer snižuje kvalitu spánku (nižší účinnost spánku a více apnoe-hypopnoe). Je známo, že spánek snižuje trávicí funkce a větší objem žaludku v noci může způsobit nepohodlí a může přispět k méně hlubokému spánku. Jedna studie zjistila, že konzumace vysoce kalorického, pomalu stravitelného jídla (s vysokým obsahem bílkovin + nasycených tuků) ve 22:00 (1 hodinu před spaním) má za následek poruchy spánku u zdravých mladých mužů.
Obecně existují nějaká doporučení, po jaké době (nebo po nějaké době před spaním) byste neměli jíst?
2-4 hodiny před spaním by měla být večeře – poslední jídlo dne.
Můžete dát nějaké doporučení ohledně potravin – které by se měly jíst večer a které ne?
Vztah mezi jídlem a spánkem je obousměrný: složení večeře ovlivňuje kvalitu a délku spánku a naopak délka spánku může ovlivnit složení jídla následujícího dne.
Proteiny nebo aminokyseliny pomáhají zlepšit jak délku, tak kvalitu spánku za předpokladu, že jsou konzumovány fyziologické dávky živin. Nedávný systematický přehled vztahu mezi kvalitou spánku a distribucí makroživin (bílkoviny, tuky, sacharidy) zjistil, že lidé s dobrou kvalitou spánku konzumovali vyšší podíl kalorií pocházejících z bílkovin ve srovnání s lidmi se špatnou kvalitou spánku. Protein je zdrojem tryptofanu, esenciální aminokyseliny pro syntézu serotoninu a melatoninu. Ale toto tvrzení je třeba interpretovat opatrně, protože získání tryptofanu z proteinové stravy ne vždy zlepší spánek, například pokud jde o zpracované masné výrobky s nízkou nutriční kvalitou.
Strava bohatá na sacharidy, zejména při konzumaci v noci, může oddálit pokles křivky tělesné teploty. V důsledku toho budou vyšší teploty podporovat delší spánkovou latenci (čas k usnutí). Nižší doba spánku je spojena s vysokým příjmem sacharidů s převahou jednoduchých cukrů a možným vysvětlením je, že omezení spánku a změny ve spánkových vzorcích mohou zvýšit hladiny ghrelinu, hormonu vyvolávajícího chuť k jídlu, a snížit hladiny leptinu, hormonu. spojené s pocity.sytost.
Mezi lidmi, kteří o víkendech konzumují více kalorií z nasycených tuků, existuje trend prodlužování doby spánku. Trend k delší době k usínání byl také zjištěn u účastníků studie, kteří o víkendech konzumovali více kalorií z polynenasycených tuků. Špatná kvalita a/nebo délka spánku je určujícím faktorem pro vyšší příjem tuků, který také negativně ovlivňuje tyto spánkové parametry – a vzniká tak začarovaný kruh.
Vysoké množství vlákniny, která podporuje střevní motilitu, může narušovat zahájení a udržení spánku. Zejména nerozpustná vláknina může mít výraznější účinek, vzhledem k tomu, že tento typ vlákniny prochází žaludkem v nezměněné podobě a zvětšuje objem stolice, čímž dále posiluje peristaltiku v době, kdy jsou tyto pohyby fyziologicky omezeny. Řada studií však ukázala, že příjem vlákniny je u mladých dospělých spojen s hlubším a posilujícím spánkem.
Co byste měli dělat, když chcete jíst před spaním a narušuje to spánek?
Prvním řešením může být neslazený teplý nápoj s vodou s uvolňujícím účinkem, např. meduňka, máta, meduňka, čekanka aj. Pokud pocit hladu přetrvává, lze doporučit malou svačinku – ne více než 50 kcal. V závislosti na přítomnosti chronických onemocnění a stavu trávicích orgánů to může být ½ banánu nebo 25 g nízkotučného nesoleného sýra, jedna syrová mrkev nebo okurka atd. To je ale řešení pro ojedinělé situace, neměli byste si zvykat na noční svačinku, i když je tak malá.
Pokud se v noci probudíte hlady, co to může znamenat? Co dělat v takových případech?
Mezi stresem a syndromem nočního jedení existuje souvislost. Stresující událost může u citlivých lidí vyvolat noční probuzení. Když se ustaví abnormální fázový vztah mezi jídlem a spánkem, může to přispět k vytvoření dalšího spojení mezi nočním jídlem a rozvojem obezity. Syndrom nočního jedení je porucha příjmu potravy, při které člověk zkonzumuje více než 25 % celkových denních kalorií po večeři (tj. večerní hyperfagie) a/nebo jí v noci po probuzení ze spánku. Jíst v noci také zvyšuje riziko dalších, závažnějších poruch příjmu potravy.
Další navrhovaná kritéria pro syndrom nočního jedení mohou zahrnovat ranní anorexii, nespavost a večerní zhoršení nálady. Syndrom nočního jedení může být spojen se zvýšeným rizikem obezity, špatnou kvalitou spánku, úzkostí a příznaky deprese. Tyto stavy vyžadují diagnostiku a léčbu, včetně použití kognitivně behaviorální terapie.
Kontakty na centrální tiskovou službu
Mail pro média: pressa@invitro.ru
Pro komerční nabídky pro reklamu a tisk: reklama@invitro.ru
Hladina cukru v krvi každého během noci kolísá. U pacientů s diabetem 1. nebo 2. typu mohou tyto výkyvy způsobit zvýšenou hladinu krevního cukru nebo ráno hyperglykémii. Svačina před spaním může tyto úrovně vyrovnat.
Lidé si mohou své svačiny přizpůsobit podle svých cílů a toho, jak jejich tělo během noci reaguje na cukr. Existuje jen málo vědeckých důkazů, které by naznačovaly ideální svačinu před spaním, ale vědci naznačují, že zdravá jídla zahrnují:
- vysoký obsah bílkovin
- zdravé tuky
- omezené sacharidy
Produkty s tímto složením mohou omezit skoky glukózy v krvi v noci a zajistit nižší hladiny glukózy v krvi ráno.
Zdravá jídla pro kontrolu hladiny cukru v krvi a utišení nočního hladu:
hrst ořechů
Mandle, vlašské ořechy a arašídy obsahují mnoho vitamínů, minerálů a zdravých tuků. Mandle obsahují hodně vitamínu E a vlašské ořechy jsou obzvlášť bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Vařené vejce
Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a jedno velké vejce obsahuje 6,29 gramů. Vejce mají také velmi nízký obsah sacharidů. Zkuste sníst vejce s několika celozrnnými sušenkami pro přidání vlákniny. Vláknina zpomaluje proces trávení tím, že uvolňuje energii z potravy po delší dobu. To může udržet hladinu cukru v krvi stabilní.
Nízkotučný sýr a celozrnné krekry
Sýr poskytuje bílkoviny, zatímco celozrnné krekry přidávají vlákninu. Celozrnné sušenky mají nižší skóre glykemického indexu než bílé druhy, což znamená, že mají menší vliv na hladinu glukózy v krvi.
Mrkev, cherry rajčata nebo plátky okurky
Neškrobová zelenina je skvělou volbou pro svačinu. Mají velmi málo kalorií, tuků a sacharidů, ale hodně vitamínů a minerálů. Tato zelenina také obsahuje antioxidanty a vlákninu pro podporu zdraví srdce a střev. Pro více bílkovin přidejte do této nízkokalorické svačiny plátek nízkotučného sýra.
Celer s hummusem
Celer je nízkokalorická potravina s vysokým obsahem vlákniny, která navíc obsahuje vitamíny a minerály. Zkombinujte celer nebo jinou neškrobovou zeleninu s hummusem a přidejte zdroj bílkovin. Pro dosažení nejlepších výsledků se vyhněte vysoce zpracovanému hummusu a zkuste si ho připravit doma kombinací cizrny, tahini a citronu.
Pražená kukuřice
V závislosti na tom, jak ho připravíte, může být popcorn snadnou a zdravou svačinkou. Obsahuje vitamíny, minerály, vlákninu a bílkoviny. Přidejte pár ořechů jako zdroj bílkovin.
smažená cizrna
Cizrna obsahuje zdravou dávku bílkovin a vlákniny, která poskytuje 11,81 gramů a 10,6 gramů na šálek. Tuto snadnou svačinku zvládne připravit člověk za méně než 1 hodinu.
Nakrájená jablka a arašídové máslo
Arašídové máslo je bohaté na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky, takže je prospěšné pro ty, kteří chtějí kontrolovat hladinu cukru v krvi. Jablka obsahují řadu vitamínů, minerálů a antioxidantů. Mohou hrát roli ve zdravé výživě pacientů s diabetem. Nakrájejte jablko a na každý plátek přidejte trochu arašídového másla nebo vyzkoušejte jiný druh ořechového másla, například mandlové nebo kešu.
Řecký jogurt bez cukru
Jogurt je spolu s odstředěným mlékem a některými sýry se sníženým obsahem tuku jedním z nejzdravějších druhů mléčných výrobků. Jogurt obsahuje vápník a vysoce kvalitní bílkoviny.
hrst semínek
Stejně jako ořechy jsou i semínka výborným zdrojem bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Zkuste večer malou hrst směsi slunečnicových, sezamových a dýňových semínek.
Glukóza v noci
Hladina krevního cukru u člověka během noci kolísá hlavně v důsledku dvou procesů:
- fenomén úsvitu . Přibližně mezi 3:00 a 8:00 se v rámci procesu probuzení zvyšuje hladina cukru v krvi. To se projevuje zvýšením hladiny cukru v krvi po ránu.
- Somogi efekt . Hladina glukózy výrazně klesá mezi 2:00 a 3:00 ráno, tělo reaguje uvolněním hormonů, které hladinu cukru v krvi opět zvyšují. Tělo může uvolňovat příliš mnoho hormonů, což má za následek ráno vysokou hladinu cukru v krvi.
Svačinka před spaním může zabránit poklesu glukózy v krvi během noci a snížit účinek Somogi. Člověk může určit, jak se jeho hladina glukózy během noci mění, měřením těsně před spaním, mezi 2:00 a 3:00 a po probuzení.
Pochopení toho, jak tělo zpracovává hladinu cukru v krvi, je prvním krokem k výběru zdravých svačin večer a před spaním. Nadváha nebo obezita zvyšuje riziko komplikací souvisejících s cukrovkou. Různé svačiny před spaním mohou zapadnout do vyvážené zdravé stravy.
Doporučení, která mohou být užitečná pro každého:
- Jezte pozorně, zaměřte se na jídlo.
- Vyhněte se svačině u televize nebo při čtení, řízení nebo jiných rušivých vlivech.
- Naplánujte si jídla, svačiny a pamlsky předem.
- Vybírejte zdravé svačiny před prázdnými kaloriemi a nekvalitními sacharidy.
- Věnujte pozornost velikosti porcí.
Závěr
Každý pacient s diabetem může mít prospěch z toho, že se dozví, jak jeho tělo během noci reguluje hladinu cukru v krvi. Vzestup a pokles hladiny cukru v krvi může člověku pomoci rozhodnout se, kolik toho večer sní a zda zařadit svačinu před spaním. K dispozici je mnoho nízkokalorických svačin s vysokým obsahem bílkovin. Přidejte trochu vlákniny pro další zdravotní přínosy.
Přední specialista oddělení organizace klinických studií, lékař ultrazvukové diagnostiky JSC “SZTsDM” (St. Petersburg), šéfredaktor, zakladatel internetové publikace Medical Insider a autor článků
