12 nejzdravějších druhů zeleniny – názor nutričního poradce / Skillbox Media

Ve kterých hledat důležité vitamíny a minerály a zda se vyplatí jíst konzervovanou zeleninu.

Foto: Visual China Group/Getty Images

Lékařský novinář a redaktor s 10 lety praxe. Pečuje o dvě kočky a duševní zdraví. Miluje skutečné zločiny a stoicismus.

Z tohoto článku se dozvíte:

• k čemu přesně je zelenina dobrá a v jakém množství jí jíst;
• jaké vitamíny a minerály jsou obsaženy v různých druzích zeleniny;
• Co je vláknina a proč je důležitá pro zdraví;
• jakých je 12 nejzdravějších druhů zeleniny;
• kdo by neměl jíst syrovou zeleninu;
• jak vařit zeleninu, aby si zachovala své prospěšné vlastnosti;
• stojí za to jíst konzervovanou zeleninu;
• Jak zvýšit množství zeleniny ve vašem jídelníčku.

Anastasia Danilenko

Nutriční terapeutka v klinice MMC na Malaya Konyushennaya (Petrohrad).

Začali jsme telegramový kanál “Jak se máš?”. Povíme si vhodnou formou o seberozvoji, psychologii a o tom, jak efektivně studovat a budovat kariéru v každém věku. Předplatit!

Jaké jsou výhody zeleniny?

Mají nízký obsah kalorií, ale obsahují mnoho vitamínů, mikroprvků, vlákniny a dalších živin.

Podle doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) byste měli denně sníst alespoň 400 gramů, tedy pět porcí, zeleniny a ovoce, nepočítaje škrobovité ovoce, jako jsou brambory [1].

Výzkum ukazuje, že lidé, kteří konzumují stravu bohatou na ovoce a zeleninu, mají snížené riziko vzniku rakoviny tlustého střeva, jícnu nebo žaludku [2].

Denní konzumace zeleniny také snižuje riziko vzniku chronických neinfekčních onemocnění, mezi která patří kardiovaskulární patologie, včetně aterosklerózy, ischemické choroby srdeční atd., diabetes mellitus 3. typu a obezita [XNUMX].

Zelenina je nezbytná pro fungování gastrointestinálního traktu, protože zlepšuje motilitu trávicího traktu, zabraňuje zácpě a pomáhá odstraňovat produkty metabolismu a těžké kovy.

Jaké vitamíny jsou obsaženy v zelenině

• vitamin A, který se v těle uvolňuje z beta-karotenu obsaženého v zelenině. Tento vitamin je nezbytný pro růst, vývoj a regeneraci tkání, udržení imunity a zraku [4]. Zdroje: mrkev, dýně, sladká paprika, petržel, kopr.
• B vitamíny podílejí se na fungování nervového systému, regeneraci tkání, syntéze a metabolismu bílkovin, tuků a sacharidů a zajišťují krvetvorbu [5]. Zdroje: fazole, zelenina, hlávkový salát, zelí, špenát, hrášek.
• Vitamin K zajišťuje normální srážlivost krve, syntézu bílkovin a udržuje zdravou kostní tkáň [6]. Zdroje: různé druhy hlávkového salátu, špenát, okurky, brokolice, hrášek, mrkev.
• Vitamin C — silný antioxidant, zabraňuje stárnutí, rozvoji aterosklerózy, zlepšuje procesy hojení tkání a pomáhá posilovat imunitní systém [7]. Zdroje: sladká paprika, černý rybíz, kiwi, květák a bílé zelí, petržel, kopr, rajčata.
• Vitamin E má antioxidační účinky, zabraňuje trombóze, rozvoji aterosklerózy, snižuje suchost kůže a lámavost nehtů, a proto se používá v kosmetice [8]. Zdroje: avokádo, paprika.

Jaké minerály se nacházejí v zelenině

• Draslík a hořčík, které jsou důležité pro udržení funkce kardiovaskulárního a nervového systému [9], [10]. Zdroje: brambory, mrkev, zelí, papriky, špenát, celer.
• Vápník nezbytné pro posílení kostí a prevenci osteoporózy, normální funkci svalů, přenos nervových impulzů a vylučování hormonů [11]. Zdroje: zelená zelenina a bylinky, jako je zelí, brokolice, šťovík, špenát, bazalka, petržel, kopr.
• Fosfor Spolu s vápníkem je nezbytný pro udržení zdravých kostí a zubů, energetický metabolismus a syntézu buněčných bílkovin [12]. Zdroje: sójové boby, čočka, cizrna, hrášek.
• sodík a chlór jsou důležité pro udržení vodní a acidobazické rovnováhy v těle [13]. Zdroje: konzervovaná zelenina (olivy, okurky, rajčata, zelí).
• Měď nezbytné pro tělo k syntéze hemoglobinu a růstu tkání [14]. Zdroje: dýně, zelí, kukuřice, brambory.
• Železo podílí se na tvorbě červených krvinek a reguluje metabolismus [15]. Zdroje: fazole, špenát, brokolice, řepa, chřest.
• selen podílí se na syntéze pohlavních hormonů a má antioxidační vlastnosti [16]. Zdroj: česnek.
• Zinek podporuje posilování kostí, syntézu bílkovin a hojení ran [17]. Zdroje: chřest, řepa, růžičková kapusta.

Co je vláknina a proč je důležitá pro zdraví

Vláknina je komplexní sacharid a vláknina, která se nachází v rostlinných potravinách. Mnoho lidí spojuje výhody vlákniny pouze s prevencí zácpy, ale seznam jejích výhod je mnohem delší:

• vytváří rozmanitý a zdravý střevní mikrobiom;
• snižuje riziko kolorektálního karcinomu;
• dlouhodobě udržuje pocit sytosti, což pomáhá snižovat sklon k přejídání;
• snižuje hladinu cholesterolu;
• kontroluje hladinu cukru v krvi.

Dospělý člověk by měl denně konzumovat alespoň 25–30 g vlákniny, ale většina Rusů nedosahuje požadované hladiny, protože jejich strava není pestrá a vyvážená [18].

Mezi zeleninou patří v obsahu vlákniny především zelený hrášek, zelí, mrkev, kukuřice, brokolice a dýně.

Za zvážení stojí, že některé obiloviny, zrna a ořechy předčí zeleninu v množství vlákniny (pohanka má 10 g na 100 g, oves – 10,7 g), a proto je rozmanitost ve stravě tak důležitá.

Seznam nejzdravější zeleniny

Nutriční specialistka Anastasia Danilenko jmenuje nejužitečnější (lídry v obsahu užitečných látek) a nejdostupnější zeleninu v našich regionech.

• Špenát — zdroj vápníku, vitamínů K a C, železa a antioxidantů. Stejně jako jiná listová zelenina je i špenát bohatý na vitamín B9 neboli kyselinu listovou, která je důležitá pro krvetvorbu. Tato látka se předepisuje během plánování těhotenství a v raných fázích těhotenství, aby se zabránilo malformacím plodu [19].
• Listový salát Obsahuje vitamín K, E, PP, C, vitamíny skupiny B a mnoho minerálů: železo, mangan, selen, měď, zinek. Láska k salátu pomáhá posilovat imunitní systém a podporovat trávicí trakt.
• brokolice bohatý na vitamíny C, K, kyselinu listovou a fosfor. Stejně jako ostatní brukvovité druhy obsahuje sulforafan, látku, která má antibakteriální účinek, tj. potlačuje množení bakterií v těle [20].
• Růstové klíčky obsahuje vitamín K, vitamín C, draslík, vitamíny skupiny B a také antioxidanty – kvercetin, karotenoidy a flavonoidy.
• Цветная капуста Je dobrý pro svůj obsah vitamínů C, K, PP, a také makro- a mikroprvků: draslíku, selenu, mědi a manganu, železa, fluoru, fosforu.
• Červená řepa Bohatý na vitamín C, mangan, kyselinu listovou a antioxidanty. Má mírný močopudný a projímavý účinek.
• Repe Má antibakteriální vlastnosti a je také bohatý na vitamín C a antioxidanty.
• Jeruzalémský artičok — držitel rekordů v obsahu draslíku. Obsahuje také inulin, který pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi.
• Rajčata — zdroj beta-karotenu, vitamínu C a antioxidantu lykopenu. Studie prokázaly, že pravidelná konzumace rajčat jako součást vyvážené stravy může snížit riziko vzniku kardiovaskulárních a neurodegenerativních onemocnění [21].
• mrkev Spolu s rajčaty obsahuje beta-karoten (prekurzor vitaminu A), antioxidanty lutein a zeaxanthin, které jsou nezbytné pro fungování sítnice.
• V zeleném hrášku hodně rostlinných bílkovin, což může být obzvláště užitečné pro lidi na vegetariánské nebo veganské stravě. A také vláknina, která pomáhá zajistit pravidelnou stolici a normální funkci trávicího traktu.
• Bulharský pepř — zásobárna vitamínů, včetně E, B2, B5, B9, PP, C. A mikroelementů — zinku, železa a draslíku. 100 gramů papriky obsahuje dvojnásobnou dávku vitamínu C.

Jak správně jíst zeleninu

Pojďme se podívat na rizika, která mohou vzniknout při konzumaci syrové zeleniny, a také na to, co je důležité vědět o tepelné úpravě a konzervované zelenině.

Syrová zelenina: Když není tak zdravá

Nadměrné množství syrové zeleniny (více než doporučené množství, které jsme zmínili výše) může způsobit nepříjemné příznaky v trávicím traktu: nadýmání, plynatost a poruchy stolice. To vše kvůli vysokému obsahu hrubé vlákniny – jedná se o vlákninu, která se netráví a během průchodu gastrointestinálním traktem zůstává v původní formě.

Na lačný žaludek byste neměli jíst syrovou zeleninu, která může dráždit sliznici žaludku – cibuli, česnek, pálivé papriky.

Kromě toho lékaři doporučují vyloučit syrovou zeleninu z jídelníčku během exacerbace gastrointestinálních onemocnění (žaludeční a dvanáctníkové vředy, Crohnova choroba, ulcerózní kolitida).

Tepelné ošetření zeleniny: jak ji vařit

Vitamín C se při kontaktu s kyslíkem částečně ničí, proto je lepší oloupanou a nakrájenou zeleninu sníst ihned. A pokud zeleninu vaříte ve vroucí vodě déle než 2–3 minuty, vitamín C z ní téměř úplně zmizí. Totéž se děje s některými dalšími prvky, například s vitamínem B9 (kyselina listová).

Pro zachování více živin volte šetrné metody vaření: vaření v páře, dušení, pečení. A nejodolnější vůči vysokým teplotám jsou vitamíny A, E, K.

Ale některá zelenina se naopak po tepelné úpravě stává zdravější (protože se stává lépe stravitelnou): mrkev, brambory, řepa, cuketa, lilek.

Má konzervovaná zelenina nějaké výhody?

Pokud jíte konzervovanou zeleninu s mírou (ne více než 2-3krát týdně), neublíží vašemu zdraví. Vzhledem k velkému množství soli, cukru, octa a koření se však takové výrobky vůbec nedoporučují těm, kteří trpí hypertenzí, žaludečními problémy nebo obezitou.

Nadměrná konzumace solené zeleniny může vést k otokům, které zatěžují ledviny a srdce.

Existuje však výjimka: kysané zelí. Zachovává si vysoké hladiny vitamínu C a vlákniny a proces fermentace umožňuje množení prospěšných bakterií, což podporuje zdravý mikrobiom.

Interfax-Russia.ru – Specialista hovořil o složení a obsahu kalorií v mrkvi a také o tom, kdo je pro ni dobrý a kdo by tuto zeleninu neměl jíst.

Odborník hovořil o výhodách a škodlivosti mrkve © RIA Novosti. Maxim Blinov

Složení a nutriční hodnota mrkve:

• Vitamíny skupiny B (B3, B4, B5), A, beta-karoten, C, E, PP, K,
• Minerály: draslík, vápník, hořčík, křemík, sodík, fosfor, železo, jód, kobalt, mangan, měď, mangan, molybden, fluor, chrom, zinek.

Kromě toho ve 100 g mrkve:

• 1,3 g bílkovin
• 0,1 g tuku,
• 6,9 g sacharidů,
• 35 kcal kalorií,
• 2,4 g vlákniny.

Výhody mrkve

Díky svému chemickému složení je mrkev užitečná pro dospělé i děti. Tato zelenina se navíc pyšní rekordním obsahem karotenu, látky, která se v těle přeměňuje na vitamín A. Podporuje růst a regeneraci buněk a také podporuje imunitní systém a zdraví řady systémů.

Mrkev je tedy zodpovědná za:

• Zdraví srdce a cév. Draslík, který je v mrkvi obsažen, je nepostradatelný pro správnou činnost kardiovaskulárního systému a vláknina, na kterou je tato zelenina také bohatá, snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Navíc jejich kombinace pomáhá udržovat normální krevní tlak.
• Zlepšení fungování trávicího systému. Mrkev, stejně jako mnoho jiných druhů zeleniny, obsahuje velké množství vlákniny, která na jedné straně pomáhá zvyšovat populaci prospěšných mikroorganismů ve střevech, na druhé straně v ní brání růstu a rozmnožování patogenních forem. Tato vlákna také stimulují peristaltiku a pomáhají zmírnit zácpu.
• Prevence rakoviny. Betakaroten obsažený v mrkvi tedy snižuje riziko vzniku rakoviny plic, tlustého střeva a prsu.
• Zdravé oči. Vitamin A, který vstupuje do těla s mrkví, chrání oči před rozvojem degenerativních onemocnění a atrofických patologií a má také pozitivní vliv na zrakovou ostrost.
• Prevence anémie. Vitamín C a antioxidační látky obsažené v mrkvi zvyšují biologickou dostupnost železa vstupujícího do těla s potravou.
• Zdravé zuby a dásně. Syrová mrkev je vynikající masážní prostředek na zuby a dásně. V důsledku takové expozice se zvyšuje slinění člověka a škodlivé bakterie, které způsobují kazy a zápach z úst, jsou jednoduše vyplaveny z úst. Mrkev a mrkvová šťáva navíc zlepšují strukturu zubních tkání a stimulují hojení ran v ústech.
• Mrkev je také indikována při hypovitaminóze a nedostatku vitamínů. Kromě toho má zelenina mírný antispasmodický účinek.

ČTĚTE TAKÉ:

Výhody mrkve pro ženské tělo

Mrkev obsahuje vitamíny A a E, které jsou nezbytné pro udržení ženské krásy. Pravidelná konzumace mrkvových salátů a smoothies vám tedy pomůže zbavit se suché pokožky, popraskaných rukou a rtů a navíc vašim vlasům dodá lesk a zdravý lesk.

“Mrkev se také dříve používala na řezné rány, popáleniny a hnisavé rány jako obklady kvůli vysokému obsahu beta-karotenu, takže zelenina je dobrá jako prostředek proti spálení,” doktor lékařských věd, profesor katedry Pediatrie, řekla Interfax-Russia.ru kurz endokrinologie, profesorka katedry fakultní terapie s kurzem klinické farmakologie na Sibiřské státní lékařské univerzitě (Siberian State Medical University) Maria Matveeva.

Dnes jsou výtažky z mrkve a z nich vyrobené silice široce používány v kosmetologii a aromaterapii.

Zdravotní přínosy mrkve pro muže

Mrkev je pro muže neméně užitečná: zelenina zlepšuje fungování prostaty a může zmenšit její objem.

Vědci z Zhejiang University v Číně navíc zjistili, že pravidelné pojídání mrkve (alespoň třikrát týdně) snižuje riziko rakoviny prostaty. Možná, že ochranné vlastnosti mrkve jsou spojeny s karotenoidy – beta-karotenem a lykopenem.

Mrkev během těhotenství

Těhotné ženy mohou jíst mrkev, ale s mírou, řekla Matveeva.

„Díky zelenině bude mateřské mléko nasyceno mikro- a makroprvky. Žena by však neměla konzumovat mrkev bez míry, to znamená, že bude stačit 3-5krát denně. Může se objevit hypervitaminóza vitaminu A, začnou se vyvíjet vrozené vývojové vady plodu,“ upozornil specialista.

ČTĚTE TAKÉ:

Škody a kontraindikace

Mrkev, jako každý výrobek, má jistě řadu kontraindikací.

„Mrkev je nutné konzumovat opatrně u lidí s onemocněním trávicího traktu, patologií jater a slinivky břišní. Mrkev obsahuje vitamín A rozpustný v tucích, který je metabolizován v játrech. Pokud jíte hodně zeleniny, existuje riziko zežloutnutí kůže, rozvoj žloutenky, namožení jater a chronické exacerbace pankreatitidy,“ řekla Matveeva.

Lidé s cukrovkou by také podle ní neměli jíst hodně vařené mrkve, protože zelenina má vysoký glykemický index.

“Kromě toho existují alergické reakce na mrkev, které se vyskytují u jakéhokoli produktu,” dodal specialista.

Také, navzdory skutečnosti, že zelenina je užitečná během těhotenství, mrkev by měla být zahrnuta do stravy s opatrností během kojení. Betakaroten v mateřském mléce může způsobit změnu barvy pokožky vašeho dítěte a jeho citlivost na slunce.

Která mrkev je zdravější – syrová nebo vařená?

Tuto zeleninu lze konzumovat syrovou i vařenou (při tepelné úpravě v ní zůstanou zachovány téměř všechny živiny s výjimkou vitamínu C). Podle Marie Matveevové se však betakaroten a antioxidanty lépe vstřebávají při konzumaci vařené zeleniny, ale zároveň se v ní snižuje množství vlákniny.

„Na jednu stranu lidé se slabým trávicím traktem snáze stráví vařenou mrkev. A u lidí s cukrovkou může zvýšit hladinu cukru v krvi, takže je pro ně lepší jíst syrovou mrkev,“ řekl lékař.

ČTĚTE TAKÉ:

Jak vybírat a skladovat mrkev?

Nejdůležitějším kritériem při výběru mrkve je její vzhled. Měli byste věnovat pozornost přítomnosti mechanického poškození, hniloby a plaku.

„Existují různé druhy mrkve: ty, které skladujeme na zimu nebo jíme v létě. Předpokládá se, že je optimální skladovat zeleninu při teplotě 0-2 stupňů a vysoké vlhkosti – 88-90. Pokud je teplota nižší, mrkev zmrzne a zhořkne, pokud je vyšší, začne hnít,“ vysvětlila Matveeva.

Dříve se zelenina skladovala v písku nebo pilinách a dokonce i v hlíně a mechu. Nyní ji můžete nechat například na balkóně a ve sklepě, někdy i v zemi v postelích (s určitým přístupem).

„Existují možnosti skladování, když je zelenina umytá, nastrouhaná a zmrazená. To však musí být provedeno správně, aby zůstaly všechny užitečné komponenty, “řekla Matveeva.

Sloupkař Natalya Ponomareva